Der Feind in meinem Kopf - Stresserzeugende Gedanken
Wenn uns heutzutage Angst und Panik erfasst, obwohl wir nicht in freier Wildbahn einem gefährlichen Tier gegenüberstehen, dann liegt das an einem Bündel von Risikofaktoren und vielen anderen möglichen Ursachen.
So kann die Veranlagung für eine generalisierte Angststörung vererbt werden. Inzwischen wissen wir zudem, dass übermäßiger Alkoholkonsum und psychoaktive Substanzen wie Cannabis oder Stimulanzien wie Kokain die Attacken begünstigen. Und schließlich spielen Krankheitsereignisse, etwa Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle, ebenfalls eine Rolle.
Evolutionär betrachtet, ist die Alarm-, Angst-Reaktion sogar gesund. Sie soll uns auf Gefahren aufmerksam machen und uns – je nachdem, wie wir die Situation einschätzen – zu Flucht und Kampf verhelfen. Die Aufmerksamkeit ist erhöht. Der Körper schüttet das Stresshormon Adrenalin und kurze Zeit später auch noch das Hormon Cortisol aus, stellt die Gefäße eng, pumpt mehr Blut durch die Adern und bereitet die Muskeln darauf vor, dass sie demnächst arbeiten müssen. Der Körper kann mit erhöhtem Puls, schwitzen, Kälte- und Hitze-Attacken reagieren.
Vier Schritte, um mit Angst und Panik umgehen zu lernen:
1. Achtsamkeit einladen, Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle einordnen:
Nimm Dir eine achtsame Auszeit (1-2 Min.) Fokussiere den Atem ohne zu bewerten. Dann versuche zu erkennen, dass Du eine Angst- oder Panikattacke hast, die auch wieder vorbeigeht.
2. Reale Situation erkennen:
Bleibe im Achtsamkeits-Modus und stell fest, ob Dein Leben tatsächlich in Gefahr ist.
3. Das Ruder wieder in die Hand nehmen:
Nachdem Du festgestellt hast, dass Du nicht wirklich in Gefahr bist, kannst Du dich auf die vor dir liegende Aufgabe fokussieren und damit die Angstgedanken hinter Dir lassen.
4. Akzeptiere, dass die Angst ein Teil des Lebens ist:
Die Angst eine wichtige körperliche Reaktion, die jeder Zeit auftauchen kann. Angst entsteht auch in Form von Gedanken im Kopf. Gedanken können Gefühle wie Sorgen und Ängste auslösen. Gedanken sind nur Gedanken und nicht die Realität!
Allgemeines zum Thema Umgang mit Ängsten:
Versuche gesünder zu leben:
Ein bewusster Lebensstil hilft, die Wahrscheinlichkeit für erneute Angst- und Panikattacken zu senken. Vermeide Substanzen, die Angst und Panik verstärken können – zum Beispiel Nikotin, Koffein und Alkohol. Nimm die Mahlzeiten regelmäßig ein und schlaf ausreichend (6 - 8 Stunden).
Lerne dem eigenen Körper wieder zu vertrauen:
Schone Dich trotz Angst- und Panik-Symptomen wie Herz- und Pulsrasen nicht. Zum Beispiel kannst Du beim Sport bemerken, dass ein schneller Puls auch durch körperliche Betätigung entsteht und eine normale Reaktion ist. So lernen Du, dem Körper wieder zu vertrauen.
Übernimm die Führung und Verantwortung für Dein Leben:
- Versuche, Dich im Alltag nicht von der Angst bestimmen zu lassen.
- Stell die positiven Erlebnisse und Gedanken in den Fokus
- Beginne den Tag mit Achtsamkeit und einem guten Wunsch für Dich
- Ziehe Dich nicht zurück, und vermeide die Situationen, die Dich beunruhigen nicht.
- Meditiere täglich mindestens 20 Minuten. Geeignete Meditationen sind:
- Atemraum mit Freundlichkeit
- Ein sicherer Ort
- Ein mitfühlender Gefährte
- Ein Genussspaziergang
- Eine Hand auf dem Herzen
Du findest alle Meditation unter:
https://www.achtsamkeits-zentrum.de/gratis-downloads-gefuehrte-meditationen
