Metta-Medition - Anleitung zur Selbstliebe und Mitgefühl für Andere

Metta – Die Praxis der liebenden Güte

Metta ist eine achtsamkeitsbasierte Meditationspraxis zur Kultivierung von liebender Güte und wohlwollender Freundlichkeit. Durch das wiederholte innerliche Aussprechen von Metta-Sätzen wie „Möge ich glücklich sein“ wird Mitgefühl zunächst für sich selbst und anschließend für andere entwickelt. Die Praxis wirkt regulierend auf das Nervensystem, stärkt emotionale Sicherheit und unterstützt einen freundlichen Umgang mit Stress, Selbstkritik und schwierigen Gefühlen. Metta ist ein zentraler Bestandteil mitgefühlsbasierter Programme wie MBCL und wird sowohl in der Meditation als auch im Alltag praktiziert.

Was ist Metta?

Metta stammt aus der buddhistischen Meditationspraxis und bedeutet liebende Güte oder wohlwollende Freundlichkeit. Metta beschreibt eine innere Haltung, die darauf ausgerichtet ist, sich selbst und anderen mit Offenheit, Wärme und Güte zu begegnen – unabhängig von äußeren Umständen.

In der Metta-Meditation wird diese Haltung bewusst kultiviert, indem wohlwollende Sätze wiederholt innerlich gesprochen und im Körper verankert werden, zum Beispiel:
„Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich in Frieden leben.“

Metta ist keine Technik zur Leistungssteigerung, sondern eine Praxis der Beziehung – zu sich selbst, zu anderen Menschen und zum Leben.


Warum Metta heute so bedeutsam ist

Viele Menschen leben unter dauerhaftem innerem Druck. Selbstkritik, Überforderung und emotionale Erschöpfung prägen den Alltag stärker als es uns bewusst ist. Metta wirkt diesem inneren Klima nicht durch Kontrolle, sondern durch freundliche Zuwendung entgegen.

Die Praxis der liebenden Güte unterstützt dabei:

  • innere Härte und Selbstkritik zu mildern
  • emotionale Sicherheit zu entwickeln
  • Stressreaktionen im Nervensystem zu regulieren
  • Mitgefühl zu leben, ohne sich selbst zu verlieren
  • Verbundenheit statt Abgrenzung zu erfahren

Metta stärkt die Fähigkeit, auch in schwierigen Situationen freundlich und präsent zu bleiben – sich selbst und anderen gegenüber.


Metta & das Nervensystem

Metta wirkt nicht nur auf der Ebene des Denkens, sondern tief im Nervensystem. Durch die wiederholte Ausrichtung auf Wohlwollen und Sicherheit wird der parasympathische Teil des Nervensystems aktiviert. Dies fördert Entspannung, emotionale Regulation und ein Gefühl innerer Geborgenheit.

Gefühle wie Angst, Scham oder innere Unruhe werden nicht verdrängt, sondern in einem freundlichen inneren Raum gehalten. So entsteht allmählich mehr Stabilität, Vertrauen und Selbstregulation.


Metta-Meditation – eine verkörperte Praxis

Metta ist eine verkörperte Meditationsform. Die Sätze werden nicht mechanisch wiederholt, sondern mit Körperempfindungen, Atem und innerem Erleben verbunden.

Typische Elemente der Metta-Praxis sind:

  • Achtsame Ausrichtung auf den Körper
  • Wiederholung wohltuender Metta-Sätze
  • Einbeziehen von Selbstmitgefühl
  • Ausdehnung des Wohlwollens auf andere Menschen
  • Verankerung im Alltag

Die Praxis darf sanft sein. Es geht nicht darum, bestimmte Gefühle zu erzeugen, sondern darum, dem eigenen Erleben mit Freundlichkeit zu begegnen.


Metta im Alltag leben

Metta endet nicht auf dem Meditationskissen. Die Praxis unterstützt dabei, im Alltag bewusster zu reagieren – in Beziehungen, im Beruf und in herausfordernden Situationen.

Viele Teilnehmende berichten, dass sie durch Metta:

  • schneller innehalten können
  • weniger automatisch reagieren
  • klarer für sich einstehen
  • empathischer kommunizieren
  • gelassener mit Konflikten umgehen

Metta stärkt die innere Haltung, aus der heraus Entscheidungen getroffen werden.


Metta & Selbstmitgefühl

Ein zentraler Aspekt der Metta-Praxis ist das Selbstmitgefühl. Gerade Menschen, die viel Verantwortung tragen oder hohe Ansprüche an sich selbst haben, fällt es oft schwer, sich selbst freundlich zu begegnen.

Metta unterstützt dabei, einen inneren Unterstützer zu entwickeln – eine Stimme, die ermutigt, tröstet und Halt gibt, statt zu kritisieren oder zu drängen. Diese innere Beziehung ist eine wesentliche Grundlage für psychische Gesundheit und Resilienz.


Wissenschaftliche Perspektive

Moderne Forschung zeigt, dass Mitgefühls- und Metta-Meditation positive Effekte auf emotionale Regulation, Stressverarbeitung, Selbstmitgefühl und soziale Verbundenheit haben. Metta wird heute in verschiedenen therapeutischen und präventiven Kontexten eingesetzt, unter anderem in achtsamkeits- und mitgefühlsbasierten Programmen wie MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living).


Metta im Achtsamkeits-Zentrum Köln

Im Achtsamkeits-Zentrum Köln ist Metta ein zentraler Bestandteil der Arbeit. Die Praxis wird in:

  • MBCL-Kursen
  • Meditationsabenden
  • Retreats
  • thematischen Workshops

achtsam, erfahrungsorientiert und in einem sicheren Rahmen vermittelt. Vorerfahrung ist nicht zwingend notwendig – Offenheit und die Bereitschaft zur eigenen Erfahrung genügen.


Für wen ist Metta besonders geeignet?

Metta eignet sich besonders für Menschen:

  • mit innerer Unruhe oder Selbstkritik
  • in belastenden Lebensphasen
  • mit Stress- oder Erschöpfungserfahrungen
  • die ihre Achtsamkeitspraxis vertiefen möchten
  • die Mitgefühl leben wollen, ohne sich selbst zu verlieren

Einladung

Metta ist eine Einladung, dem Leben mit mehr Freundlichkeit zu begegnen – nicht als Ideal, sondern als gelebte Praxis.

Schritt für Schritt, Atemzug für Atemzug.

Metta für Anfänger – ein sanfter Einstieg

Metta ist eine einfache und zugleich tief wirkende Praxis. Für den Einstieg brauchst du keine Vorerfahrung, keine besondere innere Stimmung und kein festes Ziel. Entscheidend ist allein die Bereitschaft, dir selbst mit einer freundlichen Haltung zu begegnen.

Gerade am Anfang erleben viele Menschen Zweifel wie: „Fühle ich das richtig?“ oder „Es passiert nichts.“


In der Metta-Praxis ist das vollkommen in Ordnung. Metta wirkt nicht durch das Erzeugen bestimmter Gefühle, sondern durch die wiederholte Ausrichtung auf Wohlwollen – unabhängig davon, was gerade spürbar ist.


Einfache Metta-Praxis für den Beginn

(5–10 Minuten)

Setze dich bequem hin oder lege dich entspannt ab. Spüre für einen Moment den Kontakt deines Körpers mit dem Boden oder dem Stuhl und nimm ein paar ruhige Atemzüge.



Beginne dann, innerlich einen einfachen Metta-Satz zu wiederholen, zum Beispiel:

„Möge ich glücklich sein.“


Sprich den Satz langsam im eigenen Tempo.
Zwischen den Wiederholungen darf Stille entstehen.
Wenn Gedanken abschweifen, nimm das wahr und kehre sanft zum Satz zurück.


Du kannst auch variieren:

  • „Möge ich sicher und geborgen sein.“
  • „Möge ich freundlich mit mir sein.“
  • „Möge ich in Frieden leben.“

Wähle einen Satz, der sich im Moment am ehesten stimmig anfühlt.


Wenn es sich ungewohnt oder schwierig anfühlt

Viele Anfänger:innen bemerken, dass Metta zunächst Widerstand auslöst – etwa durch innere Kritik, Skepsis oder emotionale Leere. Auch das gehört zur Praxis.


In solchen Momenten darf der Metta-Satz angepasst werden, zum Beispiel:

  • „Möge ich mir erlauben, freundlich mit mir zu sein.“
  • „Möge ich lernen, mir selbst Mitgefühl zu schenken.“

Metta bedeutet nicht, etwas zu erzwingen. Es ist eine Einladung, dem eigenen Erleben mit Milde zu begegnen.


Wie oft üben?

Für den Anfang genügt:

  • 1-mal täglich 5 Minuten
    oder
  • 2–3-mal pro Woche, regelmäßig


Kurze, kontinuierliche Praxis ist wirksamer als seltene lange Einheiten. Metta entfaltet ihre Wirkung durch Wiederholung und Geduld.


Metta im Alltag für Anfänger

Metta kann auch mitten im Alltag praktiziert werden – ohne formelle Meditation.


Ein einziger innerer Satz in einer stressigen Situation kann helfen, innezuhalten und bewusster zu reagieren.


Beispiele:

  • vor einem schwierigen Gespräch
  • bei innerer Unruhe
  • bei Selbstkritik oder Erschöpfung

Ein stiller Satz wie „Möge ich freundlich mit mir sein“ kann bereits regulierend wirken.


Ein behutsamer Weg

Metta ist kein Leistungsweg und kein moralisches Ideal.
Sie ist eine Praxis des Übens – immer wieder neu, immer wieder freundlich.


Mit der Zeit entsteht daraus mehr innere Wärme, emotionale Sicherheit und die Fähigkeit, auch anderen mit größerem Mitgefühl zu begegnen.

Die fünf Schritte der Metta-Meditation


Schritt 1: Sich selbst Liebe schenken

Der erste Schritt ist, sich selbst gegenüber eine Haltung von Freundlichkeit und Wohlwollen zu entwickeln. Sich selbst umfassend anzunehmen mit allen was einen ausmacht, ist die Voraussetzung dafür, auch anderen mit Liebe und Mitgefühl begegnen zu können. Wenn wir tief in uns hinein horchen, stellen wir die ganz natürliche Sehnsucht fest, dass wir glücklich sein möchten. Wir spüren diesen Wunsch und bringen ihn durch durch den ersten Satz zum Ausdruck, und in der Folge dann auch die weiteren Metta-Sätze. Lass jeden Wunsch tief in Dich hinein sinken und lass Dir etwas Raum zum Nachspüren. 


Möge ich glücklich sein.

Möge ich sicher und beschützt sein.

Möge ich gesund sein.

Möge ich mit Leichtigkeit leben.


MÖGLICHE HINDERNISSE

Es kann schwierig sein, sich selbst gute Wünsche zu schenken. Vielleicht hälst Du das nicht für besonders liebenswert, vielleicht hältst Du dich auch für egoistisch, wenn Du dir selbst diese Wünsche zusprichst. Dies ist kein Fehler. Du machst nichts falsch, wenn sich solche Hindernisse zeigen. Es tauchen ganz natürlicherweise alle Hindernisse auf, die es uns schwer machen, Freundlichkeit und Wohlwollen in uns zu entfalten. Gerade darum geht es: sie zu erkennen, sie anzunehmen und sie langfristig dadurch abzubauen. Das einzige, was Du in der Übung zu tun brauchen, ist, Dich immer wieder auf Neue mit einer freundlichen wohlwollenden Haltung zu verbinden.

 

ES GEHT NICHT UM EGOISMUS

Vielleicht fällt es leichter, Dir selbst mit Liebe zu begegnen, wenn Du dir klar machst, dass liebevolle Akzeptanz nichts mit Egoismus zu tun hat. Die Metta-Praxis zielt sogar darauf, Egoismus zu überwinden. Egoismus beinhaltet, sich selbst stets in den Mittelpunkt zu stellen und auf Kosten anderer nach Glück zu streben. Liebevolle Akzeptanz bedeutet jedoch, sich selbst genauso wichtig zu nehmen wie andere Menschen, und sich selbst die gleiche Freundlichkeit zuzugestehen, die wir auch anderen Menschen zugestehen würden. 

 

SICH SELBST LIEBEN IST DIE BASIS DAFÜR ANDERE ZU LIEBEN

Der Wunsch glücklich zu sein, ist ganz natürlich in uns allen angelegt. Er ist Ausdruck eines natürlichen, gesunden Geistes. Fehlt die Selbstakzeptanz, ist es auch nicht möglich, andere von Herzen zu lieben. 

 

Wenn es zu schwer sein sollte, Dir selbst gute Wünsche zu schenken, kannst Du auch mit einer Person beginnen, bei der es Dir leichter fällt, freundliche Wünsche auszusenden.

 

Schritt 2: Einer nahestehenden Person Liebe schenken

Im nächsten Schritt weiten wir den Kreis der liebevollen Güte auf eine nahestehende Person aus, bei der Sie spontan gute Gefühle und Sympathie spüren.

Das kann eine Freundin, ein Freund sein, ein Mentor, eine Mentorin oder eine andere vertraute Person sein, die Sie für ihre Freundlichkeit schätzen. Beginne nicht mit dem Partner/der Partnerin oder den eigenen Kindern oder Eltern. Oftmals sind die Beziehungen zu ganz engen Kontakten und Angehörigen aus der Familie vermischt mit eigenen Interessen, Anhaftungen oder Ablehnungen. Es soll nur um das Wohlergehen dieser für Dich sympathischen Person gehen. Finde jemanden, bei dem es Dir spontan leicht fällt, gute Wünsche zu entwickeln. Spüre, dass auch diese Person den Wunsch hat glücklich zu sein... Sprich innerlich Deine Metta-Sätze zu dieser Person:


Mögest du glücklich sein.

Mögest du sicher und beschützt sein.

Mögest du gesund sein und bestmögliche Heilung erfahren.

Mögest du mit Leichtigkeit leben.


Schritt 3: Liebende Güte zu einer neutralen Person

Denke nun an eine Person, zu der Du weder Zuneigung noch Abneigung empfindest, die Du nur flüchtig kennst, mit der Du kein besonderes Verhältnis hast. Das kann z.B. eine Nachbarin, ein Nachbar sein, jemanden, den/die Du schön öfters beim Spazierengehen getroffen hast, eine Kollegin, mit der Du ansonsten nichts zu tun hast. Nimm Verbindung mit dieser Person auf und spüre, dass auch dieser Mensch sich wünscht glücklich zu sein. Bringen Sie dann auch dieser Person mit Ihren Wunschsätzen Freundlichkeit und Wohlwollen entgegen.


Mögest du glücklich sein.

Mögest du sicher und beschützt sein.

Mögest du gesund sein.

Mögest du mit Leichtigkeit leben.


AUCH GLEICHGÜLTIGKEIT ANNEHMEND ZUR KENNTNIS NEHMEN

Vielleicht spüren Sie Gleichgültigkeit gegenüber dieser Person. Dann nehmen Sie die Gleichgültigkeit annehmend zur Kenntnis. Es reicht, wenn Sie sich in der Meditation immer wieder aufs Neue mit der guten Absicht ihrer Wünsche verbinden. Es muss kein Gefühl auftreten. Vergegenwärtigen Sie sich vielleicht einmal, dass aus jeder fremden Person irgendwann ein Kontakt entstehen kann. Wie fühlt es sich an, sich mit Menschen zu verbinden, die einem im Alltag normalerweise ganz egal sind? Neutrale Personen eignen sich hervorragend, um die Qualität von Metta näher zu erforschen und zu entwickeln. Sie lernen auf diese Weise, auf die Personen in Ihrem Umfeld mehr zu achten und sie genauer wahrzunehmen. 

 

Schritt 4: Liebende Güte zu einer schwierigen Person

Im Buddhismus werden auch die Menschen, die uns verletzt haben, zu denen wir schwierige Gefühle haben, die vielleicht sogar unsere Feinde sind, in den Kreis der liebenden Güte aufgenommen. In dem Wissen darum, dass auch dieser Mensch ein fühlendes Wesen ist und glücklich sein möchte, verbinden wir uns mit dem Menschlichen in dieser Person. Das bedeutet nicht, dass wir die verletzenden Taten gutheißen, verdrängen oder schön reden möchten, die uns entgegen gebracht worden sind. Es bedeutet nur anzuerkennen, dass dieser Mensch - so wie auch ich - schwierige Seiten hat, Fehler macht und auf seiner Suche nach Glück nicht immer das Wohl der anderen im Blick hat oder weise handelt. 

 

DIESER LETZTE SCHRITT IST DIE ANSPRUCHSVOLLSTE STUFE DER METTA-MEDITATION.

Taste Dich langsam heran und beginne nicht mit der schwierigsten Person in Deinem Leben. Spüre, wie es sich anfühlt, wenn Du dich mit dem Menschlichen in diesem Menschen verbindest und auch dieser Person Glück und Wohlergehen wünschst. 

Vielleicht haben Sie auch vergessen, dass auch dieser Mensch Qualitäten hat, die Sie aufgrund eigener Verletzungen nicht mehr sehen, gefangen in einer komplett negativen Sichtweise. Oder Sie stellen sich diesen Menschen als Kind vor, das im Laufe seines Lebens nicht bewusst die Absicht entwickelt hat, zu einem Menschen zu werden, der anderen Menschen schaden will. Was immer den verhärteten Geist aufweicht, spüren Sie dem nach. Aber zwingen Sie sich zu nichts. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen.

Sprechen Sie - sofern Sie dazu bereit sind - dann auch dieser Person die wohlwollenden Metta-Wünsche zu: Mögest du glücklich sein....

 

Schritt 5: Liebende Güte & Verbundenheit mit allen Lebewesen

Du kannst Deine guten Wünsche auf eine Gruppe von Menschen ausdehnen (z.B. Deine Familie, Menschen in Not, Menschen, die von Armut, Hunger oder Krankheit betroffen sind, Menschen in Kriegsgebieten...), auf Tiere und auch auf alle Lebewesen.