Metta-Medition - Anleitung zur Selbstliebe und Mitgefühl für Andere

Die Kraft der Metta-Meditation. Sie wird weltweit praktiziert.

Metta ist eine Übungspraxis, die die Verbundenheit zwischen allem Lebenden in den Blick nimmt. Mit dieser Meditation kannst Du liebende Güte, Herzenswärme & Wohlwollen für Dich und andere kultivieren.


Metta ist eine Übungspraxis, die die Verbundenheit zwischen allem Lebenden in den Blick nimmt.

Alle Lebewesen möchten glücklich sein, frei und unabhängig, sich verbunden und gesehen fühlen, nicht krank sein, möchten nicht sterben oder leiden.

Aus buddhistischer Perspektive ist dieser Aspekt mit das wichtigste an der Praxis. Wir schließen uns selbst in den Kreis der Menschen und Lebewesen ein, deren natürliches Bedürfnis und Recht es ist, glücklich zu sein. Aber wir bleiben nicht bei dieser selbstbezogenen Perspektive stehen. Die Praxis wird traditionell geübt, um Mitgefühl und Liebe zum Wohle aller Lebewesen zu kultivieren, und um die Verbundenheit zum Strahlen zu bringen, die wir alle im Kern miteinander teilen. 

 

Du hast die Wahl

Liebende Güte ist allumfassend, ganz gleich für wen oder mit wem Du die Metta-Praxis übst. Beginne dort, wo es Dir leicht fällt. Du bestimmst das Tempo bei der Metta-Meditation. Du kannst Wochen oder Monate - solange Du es brauchst - immer nur Dir selbst gute Wünsche schenken, oder einer vertrauten wohlwollenden Person. Das Herz kennt seine Wege und seine eigene Zeit.


Die Metta-Meditation

Mit dieser Meditation kannst Du liebende Güte, Herzenswärme & Wohlwollen kultivieren. Metta ist ein Wort aus der altindischen Pali-Sprache, die zu Zeiten des historischen Buddha gesprochen wurde.

Es bedeutet so viel wie liebende Güte, Herzenswärme, Wohlwollen, im engeren Sinne leitet es sich aus den Worten "Freundlichkeit" und "Sanftheit" ab:

  • In der Metta-Meditation nehmen wir Kontakt zu unserem Herzen und unseren Herzens-Qualitäten auf.
  • Wir kultivieren bewusst eine liebevolle, aufgeschlossene, und gütige Haltung uns selbst und anderen Menschen und Wesen gegenüber.
  • Wir wenden uns unserem Herzen zu und gehen mit ihm in einen Dialog, lauschen, hören zu. 


Dabei ist nicht in erster Linie das biologische Herz gemeint, sondern den Raum des Herzens, der uns in einen tiefen Kontakt mit uns selbst, unserem Befinden, unsere Seele führt, dahin wo unsere tiefen Wünsche und Bedürfnisse zu Hause sind.

 

Für mich ist Metta ein "inniges vorbehaltloses Zugeneigtsein" allem gegenüber, was mir im Innern und im Äußeren begegnet. 


Belastende Emotionen annehmen

 

Angst, Ärger, Wut, Zorn und Traurigkeit sind wichtige Emotionen. Sie zeigen uns bei näherer Betrachtung, dass wesentliche Bedürfnisse nicht erfüllt sind. An ihnen ist nichts falsch, aber sie können uns sehr belasten, vor allem, wenn wir sie dauerhaft mit uns herumtragen.

 

Durch regelmäßige Metta-Meditation soll nicht erreicht werden, sich in einen anderen Zustand zu "beamen" und sich die Welt "schön zu denken", sondern im Gegenteil, auch die belastenden Empfindungen und Emotionen anzunehmen, zu umarmen und sie damit zu befrieden.


Das mag sich ungewöhnlich anhören - ist doch der erste Impuls bei negativen Empfindungen, sie "weghaben" zu wollen.


Mit einiger Übung wird deutlich, wie befreiend sich eine annehmende Haltung anfühlen kann, dass sich auch hinter negativen Emotionen tief liegende positive und ganz verständliche, natürliche Wünsche und Bedürfnisse verbergen, die gesehen und angenommen werden möchten, und nach und es fällt es zunehmend leichter zu üben. Deshalb wird in der Metta-Meditation auch mit Wunschsätzen gearbeitet, die sich von den Grundbedürfnissen aller Lebewesen ableiten. Die Metta-Meditation bietet einen Weg an, um in Frieden mit sich und der Welt zu kommen.



Wunsch-Sätze - abgeleitet von den Grundbedürfnissen und sich damit für eine sehr heilsame Absicht entscheiden


Die Wunschsätze, mit denen wir uns in der Metta-Meditation verbinden, werden auch Metta-Sätze genannt. Sie lassen sich von den Grundbedürfnissen aller Lebewesen ableiten. Zu diesen Sätzen kehren wir immer wieder zurück, wie z.B. "Möge ich glücklich sein." Oder: "Mögest du glücklich sein." Es geht in der Meditation nicht darum, bestimmte Gefühle zu erzeugen oder ein bestimmtes Ergebnis herzustellen.


Es ist nicht wichtig, ob sich dieser Wunsch jetzt oder später erfüllt. Die Wunschsätze sind wie Samen, die wir ausstreuen, und von denen wir nicht wissen, wann sie aufgehen. Mit dem Wort "möge" drücken wir dies aus. Wir verbinden uns mit der Absicht, eine heilsame innere Haltung zu kultivieren. Anstatt den automatischen Mustern von Bewertung und Abwertung, Sorgen und Abwehr zu folgen, entscheiden wir uns bewusst dafür, heilsame Wünsche zu formulieren. Allein die Absicht mit Worten auszudrücken hat eine heilsame Wirkung. Die innere Qualität von liebevoller Güte und ihr aktiver Ausdruck im außen entfaltet sich auf diese Weise nach und nach von allein. 

Die Wirkung der Metta-Meditation im Achtsamkeits-Zentrum Köln erfahren

Lerne gemeinsam mit Gleichgesinnten eine heilsame Beziehung zu Dir selbst und zu anderen zu kultivieren

 

Wir kultivieren also eine heilsame wohlwollende Beziehung zu uns selbst und zu anderen Menschen & Lebewesen. Damit stärken wir gezielt unsere inneren Ressourcen, die zu innerem Frieden führen, wie z.B. die Fähigkeit, glücklich zu sein, sich verbunden zu fühlen, sich sicher und geborgen, heil und ganz zu fühlen sowie Leichtigkeit und Freiheit in sich zu spüren.

 

Die vier klassischen Sätze der Metta-Meditation

Die klassische Metta-Meditation beinhaltet vier Sätze, die in einem weiten Sinne jeweils ein Grundbedürfnis ausdrücken, das alle Menschen haben (Glück, Sicherheit, Gesundheit, Unbeschwertheit). 


Du kannst auch alternative Sätze für Dich finden, wenn Dir der vorgeschlagene Satz nicht stimmig erscheint. Wichtig ist, Sätze zu finden, die Deine Grundbedürfnisse so ausdrücken, dass sie für Dich ganz stimmig und passend sind. Im Verlauf der Meditation bleibst Du dann erst einmal bei diesen Sätzen. Anbei findest Du einige Beispiele für Wunschsätze, die Du einmal in Dir nachklingen lassen kannst:

 

1. Satz: Möge ich glücklich sein


Der erste Satz ist ein Türöffner für die Metta-Meditation: Möge ich glücklich sein. Er fördert die Bereitschaft sich und das Herz zu öffnen. Alle Lebewesen möchten glücklich sein. Kein Mensch, kein Wesen möchte unglücklich sein. Der Satz ist eine Einladung in einen weiten offenen Raum. Auch andere Sätze, die das Herz öffnen, sind möglich, z.B.:


  • Möge es mir gut gehen.
  • Möge ich heiter und zufrieden sein.
  • Möge sich mein Herz öffnen.
  • Möge ich mit Herzenswärme erfüllt sein.
  • Möge ich in Frieden leben.


Du kannst Dich fragen: Wo bin ich bereit mich weiter zu öffnen? Welche Worte sind stimmig für mich? 

 

2. Satz: Möge ich sicher sein


Der zweite Satz soll ein Schutzgefühl ausdrücken: Möge ich sicher sein. Jeder Mensch, jedes Wesen möchte in Sicherheit leben, frei von Gefahren. 


Es geht darum, keine Gewalt erfahren zu wollen, nicht verletzt sein zu wollen.

Es können auch andere Sätze gefunden werden, die besser zu Ihnen passen, die aber das Gleiche ausdrücken, wie z.B.:


  • Möge ich sicher und geborgen sein.
  • Möge ich beschützt sein.
  • Möge ich gut aufgehoben sein.
  • Möge ich Schutz erfahren.
  • Möge ich in Frieden und Geborgenheit leben.
  • Möge ich frei sein von inneren und äußeren Gefahren. 


3. Satz: Möge ich gesund sein


Bei dem dritten Satz geht es um Gesundheit und Heilung: Möge ich gesund sein. Alle Menschen und Wesen möchten gesund sein und nicht krank - und wenn krank, möchten alle Menschen bestmögliche Heilung erfahren. 


Möglich sind auch Sätze wie:


  • Möge ich körperlich und geistig gesund sein.
  • Möge ich bestmögliche Heilung erfahren.
  • Möge ich frei sein von Krankheiten und Schmerzen
  • Möge ich mit Krankheiten und Schmerzen gut umgehen können
  • Möge ich bestmögliche Heilung erfahren



4. Satz: Möge ich mit Leichtigkeit leben


Der vierte Satz drückt das Bedürfnis nach Unbeschwertheit, Freiheit, Unabhängigkeit, Leichtigkeit, für sich selbst sorgen können, und Gelassenheit aus: Möge ich mit Leichtigkeit leben. Möglich ist z.B. auch:


  • Möge ich unbeschwert leben.
  • Möge ich mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen (können). 
  • Möge ich frei sein von Furcht und mit Leichtigkeit leben.
  • Möge ich mir ein leichtes Leben gönnen.
  • Möge ich gut für mich sorgen.
  • Möge ich das Leben genießen (dürfen).



Wenn Du magst, kannst Du zum Abschluss auch noch einen fünften, individuellen Satz hinzufügen, der Deiner momentanen Situation entspricht, z.B.:


  • Möge ich mich annehmen wie ich bin.
  • Möge ich lernen, mich zu lieben.
  • Möge ich meine Bedürfnisse erkennen und ernst nehmen.
  • Möge ich mir Zeit und Ruhe gönnen, wenn ich sie brauche. 


Welchen Satz würdest Du von Herzen gerne einmal hören? 


Anleitung zur Metta-Meditation

Hinweis: Um sich mit der Praxis der Metta-Meditation vertraut zu machen und sie langfristig als inneren Weg zu kultivieren, empfehle ich Dir, dies unter der Anleitung und Begleitung eines qualifizierten Meditationslehrers bzw. Meditationslehrerin zu tun.  Die nachfolgende Anleitung dient einer ersten Beschreibung bzw. Annäherung an die Praxis. Beim Üben von Meditation tauchen immer Fragen auf, die am besten von Mensch zu Mensch, durch das Teilen und gemeinsame Erforschen der gesammelten Erfahrungen weiter ergründet werden können. Im YouTube-Kanal findest Du eine geführte Metta-Meditation.


DER ABLAUF DER METTA-MEDITATION


ENTSPANNTE HALTUNG UND ATMUNG

Nimm eine entspannte Haltung ein, im Liegen oder im Sitzen. Nimm ein paar tiefe herzhafte Atemzüge, atme vollständig aus und lass dabei vielleicht überflüssige Anspannung im Körper los. Lass Schultern, Kiefergelenke, Gesichtsmuskeln, Augen, Hände, Bauch los. Überlasse dann den Atem wieder ganz seinem natürlichen Rhythmus. Spüre den Kontakt Deines Körpers zum Boden und erlaube Dir dich, nach und nach noch mehr Gewicht abzugeben und ganz an diesem Platz anzukommen. Spüre, wie der Atem von ganz allein in Deinen Körper hineinströmt und aus ihm wieder hinaus. Wo spürst Du den Atem einfach und deutlich? Fühle den Atem einige Momente an dieser Stelle und beobachte, welche Empfindungen er im Körper verursacht. 

 

KONTAKT ZUM HERZRAUM

Nimm Kontakt zu Deinem Herzraum auf. Wenn Du magst, lege eine oder beide Hände zu Beginn der Meditation (oder immer mal wieder zwischendurch) auf die Herzregion, um sich daran zu erinnern, sich selbst und Deinen Erfahrungen mit einer liebevollen freundlichen Haltung zu begegnen. Verbinde Dich mit der Absicht, in Dir selbst nun Wohlwollen und Herzenswärme zu kultivieren.

 

DEN ERSTEN METTA-SATZ SPRECHEN

Sprich den ersten Satz "Möge ich glücklich sein" mit einer inneren liebevollen Stimme zu Dir selbst und spüre dann einen Moment nach, was auftaucht, welche Resonanz die Sätze in Dir auslösen. Ganz gleich, was auftaucht – lass es in liebevoller Haltung da sein.

 

ANNEHMEND ZUR KENNTNIS NEHMEN

Widerstand darf sein, auch schwierige Gefühle, die aufkommen, dürfen sein. Nimm alles, was auftaucht einfach mit einer annehmenden Haltung zur Kenntnis (z.B. Müdigkeit, Traurigkeit, Ärger … ).


Sag zu Dir: Auch das darf da sein. Ich bin bereit es zu fühlen. Verfange Dich dabei nicht in Gedankenketten. Bleibe achtsam. Wenn Du bereit bist – verbinde Dich einfach aufs Neue mit dem nächsten Wunsch, sprich ihn zu Dir selbst und lausche einige Momente der inneren Resonanz. Du wiederholst geduldig immer wieder das Sprechen Deiner vier Sätze und lauschst nach jedem Satz einmal dem nach, was Dein Herz zu sagen hat. Das Sprechen der Sätze kann 3 Minuten dauern, oder 10 oder 20 Minuten. Die Zeit kannst Du für Dich so gestalten wie Du das möchtest. Eine Meditationssitzung kann auch darin bestehen, nur mit einem einzigen Satz zu üben. 

 

MEDITATION BEENDEN

Beende die Meditation, indem Du dich langsam von Deinen Wunschsätzen löst und für ein paar Momente nur in den Körper spürst, z.B. indem Du dich noch einige Momente lang mit den Empfindungen Deines Atems verbindest.


Die fünf Schritte der Metta-Meditation


Schritt 1: Sich selbst Liebe schenken

Der erste Schritt ist, sich selbst gegenüber eine Haltung von Freundlichkeit und Wohlwollen zu entwickeln. Sich selbst umfassend anzunehmen mit allen was einen ausmacht, ist die Voraussetzung dafür, auch anderen mit Liebe und Mitgefühl begegnen zu können. Wenn wir tief in uns hinein horchen, stellen wir die ganz natürliche Sehnsucht fest, dass wir glücklich sein möchten. Wir spüren diesen Wunsch und bringen ihn durch durch den ersten Satz zum Ausdruck, und in der Folge dann auch die weiteren Metta-Sätze. Lass jeden Wunsch tief in Dich hinein sinken und lass Dir etwas Raum zum Nachspüren. 


  • Möge ich glücklich sein.
  • Möge ich sicher und beschützt sein.
  • Möge ich gesund sein.
  • Möge ich mit Leichtigkeit leben.


MÖGLICHE HINDERNISSE

Es kann schwierig sein, sich selbst gute Wünsche zu schenken. Vielleicht hälst Du das nicht für besonders liebenswert, vielleicht hältst Du dich auch für egoistisch, wenn Du dir selbst diese Wünsche zusprichst. Dies ist kein Fehler. Du machst nichts falsch, wenn sich solche Hindernisse zeigen. Es tauchen ganz natürlicherweise alle Hindernisse auf, die es uns schwer machen, Freundlichkeit und Wohlwollen in uns zu entfalten. Gerade darum geht es: sie zu erkennen, sie anzunehmen und sie langfristig dadurch abzubauen. Das einzige, was Du in der Übung zu tun brauchen, ist, Dich immer wieder auf Neue mit einer freundlichen wohlwollenden Haltung zu verbinden.

 

ES GEHT NICHT UM EGOISMUS

Vielleicht fällt es leichter, Dir selbst mit Liebe zu begegnen, wenn Du dir klar machst, dass liebevolle Akzeptanz nichts mit Egoismus zu tun hat. Die Metta-Praxis zielt sogar darauf, Egoismus zu überwinden. Egoismus beinhaltet, sich selbst stets in den Mittelpunkt zu stellen und auf Kosten anderer nach Glück zu streben. Liebevolle Akzeptanz bedeutet jedoch, sich selbst genauso wichtig zu nehmen wie andere Menschen, und sich selbst die gleiche Freundlichkeit zuzugestehen, die wir auch anderen Menschen zugestehen würden. 

 

SICH SELBST LIEBEN IST DIE BASIS DAFÜR ANDERE ZU LIEBEN

Der Wunsch glücklich zu sein, ist ganz natürlich in uns allen angelegt. Er ist Ausdruck eines natürlichen, gesunden Geistes. Fehlt die Selbstakzeptanz, ist es auch nicht möglich, andere von Herzen zu lieben. 

 

Wenn es zu schwer sein sollte, Dir selbst gute Wünsche zu schenken, kannst Du auch mit einer Person beginnen, bei der es Dir leichter fällt, freundliche Wünsche auszusenden.

 

Schritt 2: Einer nahestehenden Person Liebe schenken

Im nächsten Schritt weiten wir den Kreis der liebevollen Güte auf eine nahestehende Person aus, bei der Sie spontan gute Gefühle und Sympathie spüren.

Das kann eine Freundin, ein Freund sein, ein Mentor, eine Mentorin oder eine andere vertraute Person sein, die Sie für ihre Freundlichkeit schätzen. Beginne nicht mit dem Partner/der Partnerin oder den eigenen Kindern oder Eltern. Oftmals sind die Beziehungen zu ganz engen Kontakten und Angehörigen aus der Familie vermischt mit eigenen Interessen, Anhaftungen oder Ablehnungen. Es soll nur um das Wohlergehen dieser für Dich sympathischen Person gehen. Finde jemanden, bei dem es Dir spontan leicht fällt, gute Wünsche zu entwickeln. Spüre, dass auch diese Person den Wunsch hat glücklich zu sein... Sprich innerlich Deine Metta-Sätze zu dieser Person:

  • Mögest du glücklich sein.
  • Mögest du sicher und beschützt sein.
  • Mögest du gesund sein und bestmögliche Heilung erfahren.
  • Mögest du mit Leichtigkeit leben.


Schritt 3: Liebende Güte zu einer neutralen Person

Denke nun an eine Person, zu der Du weder Zuneigung noch Abneigung empfindest, die Du nur flüchtig kennst, mit der Du kein besonderes Verhältnis hast. Das kann z.B. eine Nachbarin, ein Nachbar sein, jemanden, den/die Du schön öfters beim Spazierengehen getroffen hast, eine Kollegin, mit der Du ansonsten nichts zu tun hast. Nimm Verbindung mit dieser Person auf und spüre, dass auch dieser Mensch sich wünscht glücklich zu sein. Bringen Sie dann auch dieser Person mit Ihren Wunschsätzen Freundlichkeit und Wohlwollen entgegen.

  • Mögest du glücklich sein.
  • Mögest du sicher und beschützt sein.
  • Mögest du gesund sein.
  • Mögest du mit Leichtigkeit leben.


AUCH GLEICHGÜLTIGKEIT ANNEHMEND ZUR KENNTNIS NEHMEN

Vielleicht spüren Sie Gleichgültigkeit gegenüber dieser Person. Dann nehmen Sie die Gleichgültigkeit annehmend zur Kenntnis. Es reicht, wenn Sie sich in der Meditation immer wieder aufs Neue mit der guten Absicht ihrer Wünsche verbinden. Es muss kein Gefühl auftreten. Vergegenwärtigen Sie sich vielleicht einmal, dass aus jeder fremden Person irgendwann ein Kontakt entstehen kann. Wie fühlt es sich an, sich mit Menschen zu verbinden, die einem im Alltag normalerweise ganz egal sind? Neutrale Personen eignen sich hervorragend, um die Qualität von Metta näher zu erforschen und zu entwickeln. Sie lernen auf diese Weise, auf die Personen in Ihrem Umfeld mehr zu achten und sie genauer wahrzunehmen. 

 

Schritt 4: Liebende Güte zu einer schwierigen Person

Im Buddhismus werden auch die Menschen, die uns verletzt haben, zu denen wir schwierige Gefühle haben, die vielleicht sogar unsere Feinde sind, in den Kreis der liebenden Güte aufgenommen. In dem Wissen darum, dass auch dieser Mensch ein fühlendes Wesen ist und glücklich sein möchte, verbinden wir uns mit dem Menschlichen in dieser Person. Das bedeutet nicht, dass wir die verletzenden Taten gutheißen, verdrängen oder schön reden möchten, die uns entgegen gebracht worden sind. Es bedeutet nur anzuerkennen, dass dieser Mensch - so wie auch ich - schwierige Seiten hat, Fehler macht und auf seiner Suche nach Glück nicht immer das Wohl der anderen im Blick hat oder weise handelt. 

 

DIESER LETZTE SCHRITT IST DIE ANSPRUCHSVOLLSTE STUFE DER METTA-MEDITATION.

Taste Dich langsam heran und beginne nicht mit der schwierigsten Person in Deinem Leben. Spüre, wie es sich anfühlt, wenn Du dich mit dem Menschlichen in diesem Menschen verbindest und auch dieser Person Glück und Wohlergehen wünschst. 

Vielleicht haben Sie auch vergessen, dass auch dieser Mensch Qualitäten hat, die Sie aufgrund eigener Verletzungen nicht mehr sehen, gefangen in einer komplett negativen Sichtweise. Oder Sie stellen sich diesen Menschen als Kind vor, das im Laufe seines Lebens nicht bewusst die Absicht entwickelt hat, zu einem Menschen zu werden, der anderen Menschen schaden will. Was immer den verhärteten Geist aufweicht, spüren Sie dem nach. Aber zwingen Sie sich zu nichts. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen.

Sprechen Sie - sofern Sie dazu bereit sind - dann auch dieser Person die wohlwollenden Metta-Wünsche zu: Mögest du glücklich sein....

 

Schritt 5: Liebende Güte & Verbundenheit mit allen Lebewesen

Du kannst Deine guten Wünsche auf eine Gruppe von Menschen ausdehnen (z.B. Deine Familie, Menschen in Not, Menschen, die von Armut, Hunger oder Krankheit betroffen sind, Menschen in Kriegsgebieten...), auf Tiere und auch auf alle Lebewesen.

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