Die Krise als Chance erkennen und nutzen

Michael Breker • 26. August 2021

Die Resilienz stärken und die Krise als Chance für inneres Wachstum nutzen.

Bei allen Herausforderungen bietet die Corona- und Ukraine-Krise auch eine Chance, sich unmittelbar und konstruktiv auf unsere Gesundheit und unser Leben zu fokussieren. Als Gegenmittel gegen den Burnout-Prozess haben sich in den letzten Jahren Gesundheitskompetenz und Resilienz entwickelt. Resilienz heißt so viel wie Widerstandsfähigkeit gegenüber Krisen im Allgemeinen, Lebenskrisen, Krankheiten und generellen Belastungen. Sie ist nicht nur innere Stärke, sondern letztendlich die Fähigkeit, sich selbst zu führen und das eigene Leben gemäß den eigenen Fähigkeiten und Werten selbstverantwortlich zu gestalten.

Neben der individuellen persönlichen Resilienz kann man auch auf die Resilienz einer Organisation oder gar einer ganzen Gesellschaft, bis hin zur gesamten Menschheit schauen. Resilienz ist im Grunde eine psychosoziale Kompetenz, die auf der Fähigkeit basiert, sein eigenes Leben gestalten zu können. Es geht darum, wirksam auf unsere eigene Gesundheit und unsere Lebensführung Einfluss nehmen zu können.

Was kann ich konkret tun?

In Bezug auf Corona und das Geschehen in der Ukraine kann dies bedeuten, den Blick von der Angst, der Bedrohung, der Hilflosigkeit und Ohnmacht hinzulenken zur eigenen Hoffnung, zu Mut, zum Selbstvertrauen, zur eigenen Kraft, zu den eigenen Kompetenzen und Handlungsmöglichkeiten in Bezug auf die eigene körperliche und seelische Gesundheit: „Ich bin nicht nur ausgeliefert, sondern ich kann etwas tun!“

Es ist nicht nur erlaubt, sondern sogar geboten, positive Erfahrungen von Lebensfreude, Lebenslust, Kreativität und Glück zu haben, auch um ein inneres Gleichgewicht immer wieder herzustellen gegenüber begründeten Ängsten und Unsicherheiten.

Genauso basiert unsere Resilienz auf unserer Fähigkeit, tragfähige und erfüllte Beziehungen zu entwickeln und zu pflegen. Während physischer Abstand in bestimmten Situationen sinnvoll ist, ist das „social distancing“ begrifflich gesehen katastrophal. Denn es kann gar nicht darum gehen, dass wir sozial miteinander in Distanz treten und damit andere Menschen für uns Fremde werden, Andersartige, Gefährliche. Es geht um Zusammenhalt und Integration und nicht um Distanz, auch im persönlichen Leben.

Social support als wesentlicher Faktor für Resilienz

Ein wesentlicher – vielleicht sogar der entscheidende Resilienzfaktor – ist „social support“, also mitmenschliche Unterstützung. Resilienz entsteht durch tragfähige, unterstützende, ehrliche und letztendlich liebevolle Beziehungen. Gelebte Liebe stärkt unser Immunsystem, trägt uns im Leben, in existenziellen Notsituationen, hilft uns Krisen zu überstehen, zu heilen und vielleicht sogar in Würde zu sterben. Dabei geht es sicher um mehr als um Kontakte und Austausch in sozialen Medien, sondern um die persönliche Begegnung von Menschen, die sich wertschätzen, achten und bereit sind zu unterstützen. Unsere Familie und unsere Eltern brauchen Unterstützung, wir brauchen unsere Freunde, um uns gegenseitig zu balancieren und zu regulieren, aber auch, um miteinander glücklich zu sein und das Leben zu feiern. Wir sind herausgefordert zu sozialer Verantwortung, aber auch zu sozialer Reife und dem Respekt gegenüber Menschen, die eine andere Meinung haben.

Geistige Kompetenz als Grundlage für Resilienz

Die vielleicht interessanteste Grundlage der Resilienz ist geistige Kompetenz. Dies bedeutet sowohl die Fähigkeit zur geistigen Klarheit als auch dazu, ein sinnvolles Leben führen zu können. Geistige Kompetenz muss entwickelt und geübt werden. Sie besteht nicht nur in der kognitiven Kompetenz logischen und rationalen Denkens, sondern bedeutet auch, im Sinne der Achtsamkeit oder der inneren Beobachtungsfähigkeit Informationen filtern zu können, sich von vorgefertigten Meinungen und Ideologien lösen zu können, andere Perspektiven und Blickwinkel einnehmen und damit auch Komplexität zulassen zu können. Geistige Kompetenz heißt also, sich gerade in den gegenwärtigen Bedingungen nicht polarisieren zu lassen und selbst auch nicht zu polarisieren in Befürworter oder Gegner, Machteliten oder Verschwörungstheoretiker, Angstmacher oder Verharmloser usw.

Grundfragen des Lebens

Und durch Todesbedrohung und Bewegungseinschränkungen entsteht natürlich auch die Herausforderung, innezuhalten und sich den Grundfragen des Lebens zu stellen:

Führe ich ein sinnvolles Leben?
Stehe ich hinter dem was ich tue?
Was sind meine tiefsten inneren Werte?
Was kann ich tun, um mit ihnen in Kontakt zu bleiben und sie in meinem Leben zu verwirklichen?
Habe ich einen spirituellen Bezug zu etwas Größerem, das mich überschreitet und mich trägt?
Wäre dies eine Zeit um Meditation, Achtsamkeit oder Stille zu lernen?

Sinn zu empfinden und im Leben auszudrücken, hat ein enormes gesundheitsförderliches Potenzial. Es bedeutet, für etwas tätig zu sein, das größer ist als ich und über mich hinausgeht, wie beispielsweise in religiöser, ökologischer, politischer Betätigung, oder für die eigene Familie oder die Nachbarschaft da zu sein. Und angesichts der Endlichkeit und Sterblichkeit des Lebens, auf das wir als Menschen in dieser Zeit aufmerksam gemacht werden, geht es sicher um mehr als um Corona-Resilienz:
Es bedeutet, Sterben als Teil des Lebens betrachten zu können und neben dem sicher notwendigen Kampf gegen vorzeitigen oder unnötigen Tod dem Sterben seine Würde zu geben und es in Mitmenschlichkeit und mit liebendem Herzen zu begleiten. Es bedeutet aber darüber hinaus auch, die Würde des Lebens zu vergegenwärtigen, für das Geschenk dieses Lebens dankbar zu sein und es zu lieben oder lieben zu lernen, wo es uns noch nicht gelingt.

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Cortisol – Wie das Stresshormon unseren Alltag beeinflusst und wie Achtsamkeit uns regulieren kann

von Michael Breker • 27. Oktober 2025

Es wird in der Nebennierenrinde gebildet und gehört zu unserem natürlichen Stress-, Energie- und Wachsystem. Cortisol ist nicht „der Feind“ – im Gegenteil: ohne Cortisol würden wir morgens kaum wach werden. Ein Hormon mit Rhythmus – der Cortisol-Tagesverlauf Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus. Idealerweise sieht der Cortisol-Spiegel so aus: morgens hoch → wacher Geist, Energie, Fokus  tagsüber abfallend → natürliche Regulation und Aktivität  abends sehr niedrig → Entspannung, Schlaf, Regeneration  In Momenten echter Gefahr oder Belastung steigt Cortisol kurzfristig stark an. Das war evolutionär überlebenswichtig. Problematisch wird es nicht bei Stress an sich, sondern bei Dauerstress ohne Pause. Wenn der Cortisol-Spiegel zu lange zu hoch ist Dann bleibt unser Nervensystem im Alarmzustand. Typische Folgen sind: - innere Unruhe, Stimmungsschwankungen  - Grübelschleifen und Rastlosigkeit  - Schlafstörungen  - höhere Schmerz- und Reizempfindlichkeit  - Erschöpfung bis Burnout  - ein geschwächtes Immunsystem  - Chronische Anspannung bringt das gesamte System aus dem Gleichgewicht – körperlich, emotional und mental. Die gute Nachricht: Achtsamkeit wirkt regulierend Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis den Cortisolspiegel messbar senkt – oft bereits nach 6–8 Wochen. Warum? Weil Meditation, Atemachtsamkeit und Selbstmitgefühl: den Parasympathikus aktivieren (Ruhe- und Regenerationssystem)  die Amygdala beruhigen (Stress-Detektor im Gehirn)  den präfrontalen Kortex stärken (innere Steuerung, Klarheit)  Dadurch wird weniger Cortisol ausgeschüttet – und der Körper findet zurück zu seinem natürlichen Rhythmus. Sechs Wege, wie du Cortisol im Alltag beruhigen kannst 1) Atempausen (2–5 Minuten): vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus  2) Bodyscan oder Körper fühlen: vom Denken ins Spüren wechseln  3) Mitgefühl für dich selbst: freundliche, erlaubende innere Sprache  4) Achtsame Bewegung: Yoga, Qi Gong, langsames Gehen  5) Schlafhygiene: abends bewusst herunterfahren  6) Kleine Rituale – große Wirkung. Konstanz ist wichtiger als Dauer. Schlussgedanke Cortisol erinnert uns daran, dass wir Lebewesen sind, keine Maschinen. Wir brauchen Rhythmen – Spannung und Entspannung, Tun und Sein, Aktivität und Stille. Achtsamkeit hilft uns, diesen Rhythmus wieder zu spüren. Nicht, um Stress zu vermeiden, sondern um inmitten des Lebens in Balance zu bleiben. „Wir müssen lernen, die Pausen genauso zu ehren wie die Töne.“

Wenn Sport Stress erzeugt

von Michael Breker • 17. September 2025

Sport gilt als Allheilmittel: Er stärkt den Körper, baut Stress ab und sorgt für gute Laune. Doch wie so oft im Leben gilt auch hier – die Dosis macht das Gift. Für Menschen, die bereits einen stark erhöhten Cortisolspiegel haben, kann intensive körperliche Anstrengung sogar kontraproduktiv wirken. Cortisol – das Stresshormon im Dauereinsatz Cortisol ist unser wichtigstes Stresshormon. Es wird in den Nebennieren produziert und sorgt dafür, dass wir in Gefahrensituationen blitzschnell reagieren können: Herzschlag und Blutdruck steigen, Muskeln werden aktiviert, Energie wird mobilisiert. Das Problem: Viele Menschen leben heute dauerhaft im Stressmodus – Cortisol bleibt chronisch erhöht. Warum intensiver Sport dann nicht hilft Krafttraining, Ausdauersport oder hochintensives Intervalltraining fordern den Körper enorm. Was passiert dabei? Cortisol steigt zusätzlich an: Der Körper interpretiert die Anstrengung wie Stress. Regeneration fällt schwerer: Wer ohnehin kaum zur Ruhe kommt, raubt sich durch hartes Training die letzten Erholungsreserven. Muskeln leiden: Chronisch hohes Cortisol baut Eiweiße ab – trotz Training kann Muskelabbau stattfinden. Immunsystem wird geschwächt: Statt Widerstandskraft aufzubauen, erhöht sich die Anfälligkeit für Infekte. Schlaf leidet: Hohe Abendbelastung kann die Einschlaf- und Durchschlafqualität verschlechtern. Das Ergebnis: Statt sich fitter zu fühlen, geraten Betroffene in einen Kreislauf aus Überlastung, Müdigkeit und Gereiztheit. Welche Bewegung wirklich guttut Das bedeutet nicht, dass Menschen mit hohem Cortisolspiegel auf Sport verzichten sollten – ganz im Gegenteil. Entscheidend ist die Intensität. Förderlich sind Bewegungsarten, die sanft regulieren und den Parasympathikus, also unser Erholungssystem, aktivieren: Spazierengehen in der Natur Yoga oder Yin Yoga Qi Gong oder Tai Chi Ruhiges Schwimmen Lockeres Radfahren Achtsames Körpertraining ohne Leistungsdruck Hier steht nicht die maximale Anstrengung im Vordergrund, sondern das Gefühl von Leichtigkeit, Rhythmus und Entspannung. Fazit: Balance statt Leistungsdruck Sport kann ein wertvoller Schlüssel sein, um Stress zu verarbeiten – aber nur, wenn er den Körper nicht zusätzlich überfordert. Wer merkt, dass er ohnehin unter Daueranspannung steht, profitiert am meisten von achtsamer, sanfter Bewegung. Denn Bewegung darf nicht noch mehr Stress erzeugen – sie darf ein Ort der Erholung sein, an dem Körper, Geist und Seele wieder ins Gleichgewicht finden.

Wahrnehmung und Bewusstheit – zwei Ebenen unseres Erlebens

von Michael Breker • 7. September 2025

Entdecke den Unterschied zwischen Wahrnehmung und Bewusstheit – und wie Achtsamkeit hilft, Gelassenheit und innere Freiheit zu finden.

Doom Scrolling – wenn wir uns im Strudel schlechter Nachrichten verlieren

von Michael Breker • 4. September 2025

Was ist Doom Scrolling? Der Begriff setzt sich aus doom (Untergang, Katastrophe) und scrolling (durch Inhalte wischen) zusammen. Gemeint ist das zwanghafte Konsumieren von schlechten Nachrichten im Internet oder in sozialen Medien. Statt uns zu informieren, geraten wir in eine Art Strudel: Wir suchen unbewusst nach immer neuen Meldungen, die unsere Ängste füttern. Das Gehirn reagiert dabei wie auf eine Bedrohung – wir bleiben in Alarmbereitschaft, angetrieben von der Hoffnung, „die entscheidende Information“ zu finden, die uns Sicherheit gibt. Was passiert im Gehirn? Amygdala: bewertet die negativen Schlagzeilen als Gefahr und aktiviert Stressreaktionen. Dopamin-System: jede neue Nachricht gibt einen kleinen „Kick“ – ähnlich wie bei Glücksspiel oder Zucker. Präfrontaler Kortex: unser rationaler Teil, der eigentlich stoppen könnte, ist durch den Stress geschwächt. So entsteht ein Teufelskreis aus Anspannung, Angst und Suchtverhalten. Die Folgen von Doom Scrolling Steigende Unruhe und Ängste Schlafprobleme, weil wir noch im Bett scrollen Gefühl der Ohnmacht und Überforderung Weniger Fokus auf positive, nährende Erfahrungen Achtsamkeit als Ausweg Die gute Nachricht: Wir können lernen, uns bewusst aus diesem Strudel zu befreien. Achtsamkeit hilft uns, innezuhalten und die automatische Bewegung des Scrollens zu bemerken. Kleine Praxis-Impulse: Atem-Pause: Lege das Handy bewusst weg, schließe die Augen und folge drei Atemzügen. Spüre, wie dein Körper sich beruhigt. Bewusstes Limit: Setze dir feste Zeiten für Nachrichten – z. B. zweimal am Tag 10 Minuten. Positive Nahrung: Frage dich: „Welche Inhalte nähren mich wirklich?“ Suche gezielt nach Texten, Podcasts oder Videos, die dir Kraft geben. Körper spüren: Wenn du merkst, dass du dich in der Endlosschleife verlierst: Stell die Füße auf den Boden, spüre deine Hände, nimm dich im Raum wahr. Zusammenfassung: Doom Scrolling ist ein sehr menschliches Muster – unser Gehirn sucht nach Sicherheit in unsicheren Zeiten. Doch je mehr wir uns von negativen Schlagzeilen fesseln lassen, desto unruhiger und ängstlicher werden wir. Mit Achtsamkeit können wir lernen, aus dem Strudel auszusteigen und unseren Blick wieder für das Wesentliche zu öffnen: das Leben, das genau jetzt stattfindet.

Der Bestätigungsfehler – warum wir lieber Recht behalten als Neues sehen

von Michael Breker • 4. September 2025

Entdecke, wie der Bestätigungsfehler unser Denken verzerrt – und wie Achtsamkeit hilft, Filterblasen zu durchbrechen und neue Perspektiven zu öffnen.

Anna Rosling: Factfulness, Dollar Street & Weltsicht

Anna Rosling Rönnlund – Ein realistischer Blick auf die Welt

von Michael Breker • 4. September 2025

Anna Rosling zeigt mit Factfulness & Dollar Street: Die Welt ist besser, als wir glauben. Fakten schaffen Hoffnung und eine neue, realistische Weltsicht.

Zarte Hände halten eine kleine Blume – Achtsamkeit, Würdigung des Lebens und Dankbarkeit im Alltag.

Dankbarkeit trotz allem

von Michael Breker • 24. August 2025

Dankbarkeit trotz allem: Auch in schweren Zeiten das Kleine würdigen. Eine Praxis, die Kraft schenkt und den Blick fürs Tragende öffnet.

Den inneren Kritiker umarmen

von Michael Breker • 24. August 2025

Wir alle kennen diese Stimme in uns, die unablässig kommentiert, bewertet und kritisiert. Sie meldet sich, wenn wir Fehler machen, wenn wir nicht schnell genug, stark genug oder perfekt genug sind. Oft ist sie streng, manchmal gnadenlos – unser innerer Kritiker. Doch so unangenehm er uns erscheinen mag: Er will uns im Kern schützen. Der innere Kritiker ist eine alte Stimme, die entstanden ist, um uns zu motivieren, dazu zu gehören, nicht abgelehnt zu werden. Mit Achtsamkeit können wir lernen, ihn zu verstehen – und ihn in Mitgefühl zu verwandeln. Warum Selbstverurteilung uns schwächt Selbstverurteilung erzeugt Druck, Scham und innere Enge. Sie verstärkt die Angst, nicht gut genug zu sein, und treibt uns oft tiefer in Perfektionismus. Doch statt uns stärker zu machen, raubt sie uns Energie und Lebensfreude. Achtsamkeit lädt uns ein, die Stimme des Kritikers nicht länger zu bekämpfen oder zu verdrängen, sondern sie bewusst wahrzunehmen. Die innere Haltung des Umarmens „Den inneren Kritiker umarmen“ bedeutet nicht, ihm Recht zu geben. Es bedeutet, ihn anzusehen wie einen ängstlichen Anteil in uns, der Nähe und Verständnis braucht. Wir nehmen seine Botschaften wahr, aber lassen uns nicht mehr von ihnen beherrschen. Ein achtsamer Umgang entsteht in drei Schritten: 1. Wahrnehmen – Spüren, wann die kritische Stimme auftaucht, ohne sie sofort abzulehnen. 2. Verstehen – Erkennen, dass sie einst eine Schutzfunktion hatte und uns eigentlich helfen wollte. 3. Verwandeln – Ihr mit Mitgefühl begegnen und den Blick bewusst auf die freundliche innere Begleitung richten. Wege in die Selbstfreundschaft Atemübung: Einen Moment innehalten, die Hand sanft auf das Herz legen und ein paar tiefe Atemzüge nehmen. Mitfühlender Satz: Sich innerlich sagen: „Es ist okay, unvollkommen zu sein. Ich darf Mensch sein.“ Perspektivenwechsel: Den Kritiker wie ein Kind betrachten, das Angst hat – und ihm mit Güte antworten. Fazit Der innere Kritiker wird uns vielleicht nie ganz verlassen. Aber wir können lernen, mit ihm befreundet zu sein, ihn weniger ernst zu nehmen und ihn in eine weise, wohlwollende Begleitung zu verwandeln. So entsteht Freiheit: Nicht durch Perfektion, sondern durch die Fähigkeit, uns selbst mit offenen Armen zu begegnen.

Du enthältst Vielheiten

von Michael Breker • 24. August 2025

Dieser Satz verweist auf eine Wahrheit, die wir im Alltag oft übersehen: Wir sind nicht nur eine Rolle, nicht nur ein Gefühl, nicht nur eine Stimme in uns. Wir sind ein Mosaik aus Erfahrungen, Sehnsüchten, Verletzlichkeiten, Stärken und Möglichkeiten. Die innere Vielfalt anerkennen In uns wohnen der Mutige und der Vorsichtige, die Traurigkeit und die Freude, das Kind und der Weise. Oft wollen wir uns auf eine Identität festlegen – „so bin ich eben“. Doch in Wirklichkeit sind wir weit größer als jede einzelne Zuschreibung. Achtsamkeit lädt uns ein, diese Vielheiten wahrzunehmen, ohne sie sofort zu bewerten. Heute vielleicht Zweifel, morgen Vertrauen. Heute Sehnsucht, morgen Gelassenheit. Alles darf da sein. Einheit in der Vielheit Spirituell gesehen sind wir wie ein Ozean, in dem viele Wellen gleichzeitig existieren. Jede Welle hat ihre Form, ihr Tempo, ihre Richtung – und doch ist sie Teil derselben Weite. „Du enthältst Vielheiten“ bedeutet, dass wir uns weder auf eine einzige Welle reduzieren noch gegen unsere Vielfalt ankämpfen müssen. Ein neuer Blick auf Selbstmitgefühl Wenn wir uns daran erinnern, dass wir Vielheiten enthalten, dann fällt es leichter, mit uns selbst freundlich umzugehen. Statt uns zu verurteilen – „Warum bin ich heute so schwach?“ – können wir anerkennen: Ein Teil in mir ist schwach, aber ein anderer Teil ist stark. Beides lebt in mir, beides darf sein. Einladung zur Praxis Setze dich heute einmal still hin, atme ein paar Mal tief durch und frage dich: Welche Stimmen, Gefühle oder Rollen sind gerade in mir lebendig? Welche davon habe ich lange übersehen oder weggeschoben? Kann ich alle diese Vielheiten willkommen heißen – so, wie ein Gastgeber Gäste willkommen heißt? Vielleicht spürst du dann, dass in dir ein Reichtum wohnt, größer als jede einzelne Facette. Fazit „Du enthältst Vielheiten“ ist nicht nur ein Satz, sondern eine Erinnerung: Du bist nicht festgelegt. Du bist Wandel, Fülle und lebendige Vielfalt. Wenn wir uns dieser Vielheiten bewusst werden, lernen wir, uns selbst mit mehr Mitgefühl zu begegnen – und auch anderen Menschen in ihrer Vielfalt Raum zu geben.

Umgang mit Klimaangst

von Michael Breker • 6. August 2025

Ein achtsamer Blick auf unsere Gefühle in Zeiten ökologischer Krisen

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