Du möchtest ein selbstbestimmtes Leben führen?

Michael Breker • 2. Juni 2020

Wie der Autopilot uns durch unser Leben steuert

Hast du schon mal darüber nachgedacht, wie viele deiner täglichen Entscheidungen du ganz bewusst triffst? Sicher kommst du, wie viele andere Menschen auch, zu dem Ergebnis, dass es nicht viele Entscheidungen sind, die du ganz bewusst triffst. Warum ist das so? Die meisten Handlungen werden durch Routinen und äußere Impulse ausgelöst. Tragischerweise bekommen wir deshalb gar nicht erst mit, wie fremdbestimmt wir eigentlich leben.

Wir möchten alle ein selbstbestimmtes Leben führen

Obwohl es unsere Gewohnheiten und äußeren Zwänge sind, die unser Leben steuern, behaupten wir dennoch Selbstbestimmt zu leben. Für die meisten von uns ist das nur ein Wunschdenken, denn der Tag wird nicht aktiv durch uns gesteuert, sondern durch:

Routinen und Gewohnheiten
äußere Zwänge und Abhängigkeiten
familiäre und gesellschaftliche Konventionen
meine Glaubenssätze und die anderer Menschen
der große Wunsch nach Zugehörigkeit
Konsum einseitiger Berichterstattung durch die Medien
die überall und immer mögliche Nutzung des Internets
E-Mails, soziale Netzwerke, Kalender voller Meetings und Telefonkonferenzen
endlos lange To-Do Listen
Existenzängste
Sorgen über die Kranken- und Altersabsicherung
permanente Gedanken über die Vergangenheit und Zukunft

Unser Gehirn braucht den Autopiloten, sonst würde es heiß laufen. Aber in regelmäßigen Abständen solltest du ihn bewusst ausschalten, kurz innehalten und dann entscheiden, ob du ihn weiterlaufen lässt oder selbst die Steuerung übernimmst.

So funktioniert das reaktive Erleben im Autopiloten

Um 6 Uhr klingelt der Wecker und du quälst dich aus dem Bett, aber nicht bevor du deine E-Mails auf dem Smartphone überflogen hast. Dir ist nicht klar, dass du dich für die nächsten 16 Stunden von Gewohnheiten, Routinen und Agenden durch den Tag lenken lassen wirst.

Du putzt dir die Zähne während du den Facebook Account überprüfst, hastest ohne Frühstück aus dem Haus und nimmst den gleichen Weg zur Arbeit wie jeden Tag, ohne deine Umwelt bewusst wahrzunehmen. An einem alten Schulfreund rennst du ungesehen vorbei, da ihr beide mit gesenktem Blick auf euer Smartphone schaut.

Im Büro angekommen wühlst du dich wieder durch deine E-Mails, hörst die Mailbox ab, checkst den Terminkalender und schaust, was auf Twitter und Snapchat los ist. Spätestens jetzt hast du die eigene Kontrolle über deinen Tag komplett abgegeben. Alle Leute um dich herum erzählen dir, warum ein To-Do absolut höchste Priorität hat und in welcher Frist etwas erledigt werden muss. Alles hat Priorität, nur nicht dein eigenes Wohlbefinden, denn um dich geht es schließlich nicht.

Am Ende des Tages hast du viele To-Dos abgehakt. Trotzdem kannst du den Wettlauf gegen immer neue Aufgaben nicht gewinnen. Das ist aber auch nicht das Ziel. Das Ziel ist es, den Geist zu beschäftigen, um sich nicht bewusst zu werden, wie fremdgesteuert der Tag eigentlich ist.

Deshalb nimmst du dir auch am Abend keine Zeit zum Reflektieren. Du stürzt dich in sportliche Aktivität oder andere Tätigkeiten, die dich von dir und deinen Bedürfnissen ablenken. Du hast schließlich so hart gearbeitet, dass du es dir verdient hast, dich durch Reality TV oder die neueste Serie auf Netflix beschallen zu lassen. Um so richtig abschalten zu können, greifst du zur Schachtel Zigaretten, zu Chips oder Schokolade und gießt dir den obligatorischen Rotwein ein, ohne diese Dinge bewusst zu genießen.

Diese Pause am Abend brauchst du, denn morgen beginnt der ganze Spaß wieder von Neuem. Du brauchst Energie, um zu funktionieren und so gut es geht den Bedürfnissen anderer Leute zu entsprechen.

Wenn du nicht als Selbstständiger arbeitest bleibt dir ein kleiner Lichtblick: das Wochenende. Raus aus der Arbeitswoche und rein in den Wochenendkreislauf. Als Selbständiger magst du darüber nur lachen, merkst aber nicht, dass sich deine Routine nicht nur 5 mal, sondern 7 mal pro Woche wiederholt. Du fühlst dich frei, da du dich nicht nach einem Boss und Kollegen richten musst, machst dich aber von Kunden, Google und deinem Smartphone abhängig.

Wie Achtsamkeit dein Leben nachhaltig verändern kann

Du lässt dich nach einem erholsamen Schlaf durch natürliches Tageslicht aufwecken legst eine Hand auf deinen Bauch und spürst wie dein Körper atmet. Jetzt kannst du wahrnehmen: „Ich lebe und bekomme einen neuen Tag geschenkt!“

Nachdem du dich an das Tageslicht gewöhnt hast, stehst du langsam auf, holst dir ein großes Glas Wasser, das du bewusst trinkst. Dann kannst du deinen Blick aus dem Fenster richten und schauen, was es zu sehen gibt. Du nimmst dir Zeit, um zu meditieren und dein morgendliches Bewegungsprogramm durchzuführen.

Nach einer Dusche isst du achtsam dein Frühstück am Tisch, ohne dabei auf einen Bildschirm zu schauen. Nach dem Frühstück schaust du zum ersten Mal nach deinen E-Mails und Benachrichtigungen. Du lässt dich auch dann nicht aus der Ruhe bringen, wenn dir jemand Mails mit noch so vielen Ausrufezeichen schickt. Du weißt ganz genau, welches wichtige To-Do du heute erledigen willst, denn du hast es dir am Vorabend bereits aufgeschrieben.

Sobald diese eine, für dich wichtige Aufgabe, erledigt ist, widmest du dich den anderen Dingen. Du gibst deinem Tag bewusst eine Struktur und definierst Prioritäten. Damit entscheidest du bewusst darüber, was wichtig für dich ist und bemerkst was andere Menschen wichtig machen wollen und dadurch massiv in deinen bewusst strukturierten Tagesablauf eingreifen wollen.

Zur Mittagszeit gehst du raus an die frische Luft. Du nimmst dir Zeit für dich selbst, genießt das Wetter, die Natur und nimmst deine Umgebung ganz bewusst wahr. Du bist genau hier und jetzt in diesem Moment. Du denkst nicht darüber nach, was du später noch erledigen musst und ärgerst dich auch nicht über einen Zeitungsartikel, den du am Morgen gelesen hast.

Am Abend triffst du dich mit guten Freunden. Dein Smartphone liegt dabei nicht auf dem Tisch, sondern befindet sich im Flugmodus und ist in der Jackentasche verstaut. Du möchtest dich nicht ablenken lassen, denn in diesem Moment ist nichts so wichtig, wie die vertrauten Personen, die dir unmittelbar gegenübersitzen.

Bevor du ins Bett gehst denkst du darüber nach, wofür du heute dankbar bist, was dich glücklich gemacht hat und was du morgen verändern möchtest. Du agierst, denn du weißt, dass du jeden Tag eine neue Chance hast, dein Leben so zu gestalten, wie es dich glücklich macht.

Wie sieht dein Alltag heute aus?

Wahrscheinlich bist du irgendwo dazwischen und willst vielleicht näher an das zweite Szenario herankommen. Der erste Schritt dorthin ist immer die bewusste Entscheidung. Werde dir zunächst bewußt darüber, welche Bereiche deines Lebens fremdgesteuert sind. Danach braucht es die Entscheidung daran etwas verändern zu wollen und zuletzt aktive Handlungen, die die Veränderungen in deinem Alltag einleiten werden.

Veränderungen einzuleiten fällt vielen Menschen schwer. Das Gewohnte aufzugeben birgt die Gefahr, nicht zu Wissen, was danach kommt. Das Bedürfnis nach Sicherheit bremst unseren Veränderungsdrang manchmal aus. Dabei hilft die Erkenntnis, dass es keine 100% tige Sicherheit geben kann. Bewusst Leben heißt auch, Neues auszuprobieren.

Das nötige Bewusstsein kannst Du durch Achtsamkeit erlangen. Achtsamkeit bedeutet auch, öfter mal auf die Bremse zu treten, die Geschwindigkeit aus dem Leben zunehmen und dir Zeit zur bewussten Wahrnehmung zuschenken. Finde für dich selbst heraus, was dich dabei am besten unterstützt. Das kann die morgendliche Meditation sein, achtsam eingenommene Malzeiten, einem stündlichen Impuls, der dich an eine achtsame Minute erinnert, regelmäßiger achtsamer Kontakt mit der Natur. Am Anfang kann dir ein Achtsamkeits-Training oder ein Coaching helfen, Erfahrungen mit der Kraft der Achtsamkeit zu machen. Wichtig dabei ist, dass du bewusst das Erlebte reflektierst, anstatt nur darauf zu reagieren.

Du kannst die Dinge in deinem Leben bewusst anders gestalten

Wenn du beim nächsten Mal an der Kasse stehst oder dich über einen Stau ärgerst, dann hole nicht geistesabwesend dein Handy aus der Hosentasche oder gib dich deinem Frust hin, sondern beobachte ganz aktiv diesen besonderen Moment. Nimm den Augenblick ganz bewusst wahr, schaue dir die Menschen um dich herum und die Umgebung an. So kannst du den Unterschied zwischen Autopilot und Achtsamkeit – zwischen unbewusstem Erleben und aktiver Wahrnehmung – sofort erkennen.

Versuche nicht, deine Gedanken zu stoppen oder zu jeder Tageszeit immer achtsam zu sein. Denn, dass wird dir wahrscheinlich nicht gelingen. Versuche dafür täglich öfter mal die Stopptaste zu drücken, dadurch den Autopiloten auszuschalten und zu beobachten, welchen Impulsen du gerade in diesem Moment folgst. Entsprechen diese Impulse deinen persönlichen Bedürfnissen, ist es dein bewusster Gedanke, dem du folgst oder reagierst du auf äußere Umstände?

Mögest du lernen, Achtsamkeit in deinen Alltag einzubinden und den Autopiloten ab und zu mal abzuschalten. Mögest du gesund bleiben und dein Leben mit ganz viel Gelassenheit, innerem Frieden und viel Freude erleben.

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Cortisol – Wie das Stresshormon unseren Alltag beeinflusst und wie Achtsamkeit uns regulieren kann

von Michael Breker • 27. Oktober 2025

Es wird in der Nebennierenrinde gebildet und gehört zu unserem natürlichen Stress-, Energie- und Wachsystem. Cortisol ist nicht „der Feind“ – im Gegenteil: ohne Cortisol würden wir morgens kaum wach werden. Ein Hormon mit Rhythmus – der Cortisol-Tagesverlauf Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus. Idealerweise sieht der Cortisol-Spiegel so aus: morgens hoch → wacher Geist, Energie, Fokus  tagsüber abfallend → natürliche Regulation und Aktivität  abends sehr niedrig → Entspannung, Schlaf, Regeneration  In Momenten echter Gefahr oder Belastung steigt Cortisol kurzfristig stark an. Das war evolutionär überlebenswichtig. Problematisch wird es nicht bei Stress an sich, sondern bei Dauerstress ohne Pause. Wenn der Cortisol-Spiegel zu lange zu hoch ist Dann bleibt unser Nervensystem im Alarmzustand. Typische Folgen sind: - innere Unruhe, Stimmungsschwankungen  - Grübelschleifen und Rastlosigkeit  - Schlafstörungen  - höhere Schmerz- und Reizempfindlichkeit  - Erschöpfung bis Burnout  - ein geschwächtes Immunsystem  - Chronische Anspannung bringt das gesamte System aus dem Gleichgewicht – körperlich, emotional und mental. Die gute Nachricht: Achtsamkeit wirkt regulierend Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis den Cortisolspiegel messbar senkt – oft bereits nach 6–8 Wochen. Warum? Weil Meditation, Atemachtsamkeit und Selbstmitgefühl: den Parasympathikus aktivieren (Ruhe- und Regenerationssystem)  die Amygdala beruhigen (Stress-Detektor im Gehirn)  den präfrontalen Kortex stärken (innere Steuerung, Klarheit)  Dadurch wird weniger Cortisol ausgeschüttet – und der Körper findet zurück zu seinem natürlichen Rhythmus. Sechs Wege, wie du Cortisol im Alltag beruhigen kannst 1) Atempausen (2–5 Minuten): vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus  2) Bodyscan oder Körper fühlen: vom Denken ins Spüren wechseln  3) Mitgefühl für dich selbst: freundliche, erlaubende innere Sprache  4) Achtsame Bewegung: Yoga, Qi Gong, langsames Gehen  5) Schlafhygiene: abends bewusst herunterfahren  6) Kleine Rituale – große Wirkung. Konstanz ist wichtiger als Dauer. Schlussgedanke Cortisol erinnert uns daran, dass wir Lebewesen sind, keine Maschinen. Wir brauchen Rhythmen – Spannung und Entspannung, Tun und Sein, Aktivität und Stille. Achtsamkeit hilft uns, diesen Rhythmus wieder zu spüren. Nicht, um Stress zu vermeiden, sondern um inmitten des Lebens in Balance zu bleiben. „Wir müssen lernen, die Pausen genauso zu ehren wie die Töne.“

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von Michael Breker • 24. August 2025

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