Wirksame alltagstaugliche Übungen gegen Stress

Michael Breker • 1. Februar 2020

Ständiger Alltagsstress belastet uns und macht auf Dauer krank

Wer kennt das nicht, das Gespräch mit dem Chef, der Clinch mit den Nachbarn oder die offene Stromrechnung: Häufig schwirrt uns pausenlos Alltagsstress durch den Kopf. Mit ein paar einfachen Übungen lässt sich die Hektik der Gedanken jedoch dämpfen - und sogar psychischen Erkrankungen vorbeugen.

Das Frühstück mit der Familie könnte so schön sein, doch die Gedanken kreisen bereits um die Projekte am Arbeitsplatz. Bei der Mittagspause brummt der Kopf wegen der Nachmittagsplanung mit den Kindern. Und kommen abends die Beine auf der Couch zur Ruhe, geht es an die Vorbereitungen für den nächsten Tag.

Wir hetzen in unserem Leben von einem Punkt der To-do-Liste zum nächsten. Dabei fällt es schwer, uns selbst gerecht zu werden. Selbst in unseren Gedanken hetzen wir immer wieder in die Vergangenheit und die Zukunft, um ja nichts zu verpassen. Dabei entgeht uns genau dann das, was wirklich gerade passiert. Achtsamkeit lässt uns den Moment bewusst erleben und wenn wir dabei auf unsere inneren Regungen horchen, schützen wir damit gleichzeitig unsere Psyche. Schon wenige achtsame Momente am Tag erhöhen die Lebensqualität, machen zufriedener im Beruf und können sogar einem Burnout vorbeugen.

Achtsamkeit in den Alltag integrieren: Viel nötig ist dafür nicht

Kleine Achtsamkeits-Übungen täglich schenken dem Körper und der Psyche ab und an eine Auszeit. Dafür braucht es keine Hilfsmittel. Achtsamkeit kannst Du zu jeder Zeit, an jedem Ort üben.

Nachfolgend findest du eine Reihe von kleinen Achtsamkeitsübungen für unterschiedliche Tageszeiten und Situationen. Sie sind als Anregung gedacht. Probiere selbst aus, wobei es dir am besten gelingt, Achtsamkeit in deinen Alttag einzubinden.

Wirksame alltagstaugliche Übungen gegen Stress und für einen achtsamen Start in den Tag

Denke unter der Dusche nicht schon über die Tagesplanung nach, nutze lieber deine Sinne und achte auf jedes winzige Detail. Wie fühlt sich der Wasserhahn an? Was für ein Geräusch macht er beim Aufdrehen? Lausche dem Plätschern des Wassers, versuche die unterschiedlichen Klänge der Tropfen zu erforschen: auf dem Körper, an der Duschwand, auf dem Boden.

Oder beobachte, wie das Wasser auf der Haut abperlt, wie sich das Duschgel in eine schaumige Masse verwandelt und einzelne Schaumblasen zerplatzen. Dabei ist es wichtig, dass du versuchst mit den Gedanken wirklich unter der Dusche zu bleiben. Driftest du für einen Moment doch ab zu anstehenden Terminen oder vergangenen Streitigkeiten, nimm das auch das wahr und kehre sanft wieder zurück in den Moment unter der Dusche. Das kann dir bei jeder Achtsamkeitsübung passieren und ist total normal

Was du sonst noch achtsam am Morgen tun kannst

Bemerke nach dem Wach werden, dass du lebst und nimm deinen Körper wahr. Wie ist das Körpergefühl im Moment, bevor du aus dem Bett aufsteht: Wie geht es dem kleinen Zeh heute? Kann ich den Atem spüren? Wo spüre ich ihn am stärksten? Nimm jede kleinste Bewegung beim Zähneputzen wahr, die Geräusche beim Schmieren der Frühstücksbrote oder das Körpergefühl im Moment, bevor man aus dem Bett aufsteht: Wie geht es dem kleinen Zeh? Was macht das linke Ohrläppchen? Kann ich meinen Atem wahrnehmen?

Achtsamkeit für Unterwegs

Hebe in der Bahn Deine Augen vom Buch, vom Smartphone oder von deinem sonstigen Zeitvertreib. Beobachte die Menschen, die dich umgeben. Folge mit deinem Blick dem Alltäglichen. Nimm bewusst wahr, wer mit dir unterwegs ist, was die anderen Gäste während der Fahrt tun, wie sie gucken. Aber Vorsicht: Bewerte nicht, was du siehst, denke nicht weiter darüber nach, sondern nimm nur wahr, was du siehst und zwar so, wie eine Kamera es tun würde. Das gilt im Übrigen für jede Achtsamkeitsübung.

Wie du sonst noch unterwegs Achtsamkeit erleben kannst

Die Liebkosungen des Windes beim Radfahren, jedes Haus, jede Wiese, jedes Schaf, das am Busfenster vorbeizieht oder die mannigfachen Gerüche am Bahnhof.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Nimm dir zwei Minuten Zeit und sieh dich ganz bewusst an deinem Arbeitsplatz um. Entdecke dabei jedes Detail. Benenne im Kopf alles, was du siehst. Pass dabei auf, das du nicht weiter über das Wahrgenommene nachdenkst, sondern gehe gemächlich im Kopf weiter zum nächsten Gegenstand. Du kannst auch die Heftklammern einzeln anfassen, das kühle Metall an der Fingerspitze spüren oder den Notizblock wie ein Daumenkino durchblättern und dabei den Luftzug im Gesicht spüren.Wie kannst du deinen Arbeitsplatz noch achtsam erleben:

Lenke den Blick auf das "Dazwischen": Was befindet sich zwischen zwei Büroschränken? Zwischen Büchern und Ordnern, zwischen dem Klebefilm und Klebestift, zwischen den Köpfen von Kollegen?

Die Mittagspause achtsam gestalten

Konzentriere dich einige Bissen lang ganz genau auf den Geschmack des Gerichts. Taste das Essen mit der Zunge ab, erkunde dabei die Konsistenz. Beobachte, wie der Speichel fließt und spüre, wie das Getränk im Mund bitzelt.

Wenn du gerade nicht isst, kannst du in deiner Vorstellung eine Zitrone nehmen, sie gemächlich aufschneiden, daran riechen und hineinbeißen. Kannst du die Säure schmecken?

Achtsamkeit für zwischendurch

Steh zwischendurch mal auf und geh ein oder zwei Minuten lang einfach durch den Raum oder über eine Wiese. Ganz ohne Ziel. Folgen dabei nur deinen Impulsen: Mal nach links, dann vielleicht rückwärts, mal in großen, mal in kleinen Schritten.

So kannst du Achtsamkeit auch erfahren

Eine Minute lang die Ohren zuhalten und in dich hineinhorchen, dann wieder öffnen und ebenso lang die Geräusche um dich herum genau aufnehmen.

Sei vor allem in unangenehmen Momenten achtsam, das stärkt deine Psyche!

Schalte im Auto auf der Heimfahrt oder im Wohnzimmer zu Hause dochmal einen Radiosender ein, den du sonst nur ungern hörst. Lausche dort einem Song: Achte auf jeden einzelnen Ton, höre die verschiedenen Instrumente, die um Aufmerksamkeit ringen. Jetzt denkst du vielleicht, warum soll ich das machen, wenn ich diese Musik doch nicht mag? Dadurch kannst du trainieren, mit den Widerständen in Kontakt zu kommen und dein gewohntes Verhalten im Moment des Widerstands zu erkennen. Danach kannst du es verändern. Wenn du etwa im Feierabendstau ärgerliche Gedanken loslassen kannst, schützt du damit dein Gemüt.

Was du noch ausprobieren kannst

Beim Zahnarzt oder im überfüllten Bus dich selbst und die Umwelt ganz bewusst wahrzunehmen, dabei unangenehme Gerüche, schrille Geräusche, negative Gefühle und Gedanken erkennen, aber auch wie eine Wolke vorbeiziehen lassen.

Das ist das Geheimnis von Achtsamkeit: wahrnehmen und sofort wieder loslassen.

Ich lade dich ein, dir ganz viele eigene Achtsamkeitsübungen zu überlegen, die dich in deinem Alltag dabei unterstützen, weniger Stress zu erfahren.

Mögest du Achtsamkeit in deinen Alltag einbinden können, gesund bleiben und gerade in diesen Tagen, die stark durch die Corona-Regelungen beschränkt sind, ganz viel Gelassenheit und Freude empfinden.

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