Achtsamkeit & Selbstmitgefühl im Alltag – Inspirationen aus dem NOW! Achtsamkeits-Blog Köln

Warum Meditation nicht zur Ruhe führt – und was wirklich hilft

Sat, 11 Apr 2026 16:14:38 GMT

Kennst du das?

Du setzt dich hin.
Du schließt die Augen.
Du möchtest einfach nur zur Ruhe kommen.

Und dann passiert das Gegenteil.

Gedanken werden lauter.
Unruhe wird spürbarer.
Vielleicht kommt sogar das Gefühl: „Ich kann das einfach nicht.“

Wenn dir das bekannt vorkommt:
Du bist nicht allein.
Und vor allem: Du machst nichts falsch.

Warum Meditation sich manchmal „schlimmer“ anfühlt

Viele Menschen glauben:
Meditation = sofortige Entspannung

Aber in Wirklichkeit passiert oft etwas anderes:

Du wirst dir bewusster.

Und das bedeutet:

Gedanken werden deutlicher
Gefühle werden spürbarer
innere Spannungen treten an die Oberfläche

Das, was vorher im Hintergrund lief, tritt jetzt in den Vordergrund.

Nicht, weil Meditation nicht funktioniert – sondern weil sie funktioniert.

Dein System ist noch im „Stress-Modus“

Wenn dein Alltag geprägt ist von:

Druck
Verantwortung
ständiger Erreichbarkeit

Dann ist dein Nervensystem daran gewöhnt, aktiviert zu sein .

Und dann passiert Folgendes:

Du setzt dich hin – und dein System denkt:
„Warum stoppen wir jetzt?“

Das kann sich zeigen als:

Unruhe im Körper
Gedankenkarussell
innere Ungeduld

Das ist kein Scheitern.
Das ist dein System, das Zeit braucht, sich umzugewöhnen.

Der häufigste Denkfehler

Viele glauben:

„Ich muss meine Gedanken beruhigen“

Und genau das erzeugt Druck.

Denn:

Gedanken lassen sich nicht einfach „abschalten“
je mehr du versuchst, sie loszuwerden, desto stärker werden sie

Der Schlüssel ist nicht Kontrolle – sondern Beziehung.

Was dir wirklich hilft

1. Hör auf, etwas erreichen zu wollen

Meditation ist kein Zielprozess.

Du musst nicht ruhig werden.
Du darfst einfach da sein.

2. Erlaube dir, unruhig zu sein

Paradox – aber entscheidend:

Erst wenn Unruhe sein darf, kann sie sich verändern.

3. Geh einen Schritt zurück

Statt:
„Ich bin unruhig“

versuche:
„Da ist Unruhe“

Das verändert deine innere Haltung komplett.

4. Bleib kurz – aber regelmäßig

Viele machen den Fehler:
zu lange sitzen wollen

Besser:

5–10 Minuten
dafür regelmäßig

Kontinuität schlägt Intensität.

Der entscheidende Punkt

Meditation ist kein „Weg raus“ aus dem, was da ist.

Sie ist ein Weg hinein.

Und genau deshalb fühlt sie sich manchmal unangenehm an.

Aber:

Hier beginnt echte Veränderung.

Wenn du tiefer gehen möchtest

Wenn du merkst, dass dich das Thema berührt, findest du hier weitere Wege:

Und wenn du nicht nur verstehen, sondern wirklich etwas verändern möchtest:

Ein letzter Gedanke

Vielleicht geht es nicht darum,
ruhig zu werden.

Vielleicht geht es darum,
dir selbst näher zu kommen –
so wie du gerade bist.

Nach dem MBSR-Kurs: Wie du wirklich dranbleibst

Sat, 11 Apr 2026 15:59:13 GMT

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Achtsamkeit lernen in Köln – dein Einstieg zu mehr Ruhe im Alltag

Sat, 11 Apr 2026 15:59:04 GMT

Was bedeutet Achtsamkeit lernen?

Achtsamkeit zu lernen bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen – ohne ihn zu bewerten. Dadurch entsteht mehr Ruhe, Klarheit und ein gelassenerer Umgang mit Stress im Alltag.

Vielleicht spürst du, dass es so nicht weitergehen kann.

Der Alltag ist voll.
Dein Kopf oft auch.

Du funktionierst – aber wirklich ruhig fühlst du dich selten.

Genau hier setzt Achtsamkeit an.

Nicht als Technik.
Sondern als eine Haltung, die du Schritt für Schritt entwickeln kannst.

Warum Achtsamkeit heute so wichtig ist

Viele Menschen in Köln erleben:

inneren Druck
ständige Gedanken
wenig echte Pausen
das Gefühl, nie ganz zur Ruhe zu kommen

Achtsamkeit hilft dir, genau hier anzusetzen.

Nicht indem sich dein Alltag sofort verändert –
sondern indem sich dein Umgang damit verändert.

Was sich durch Achtsamkeit verändern kann

Mit der Zeit kannst du:

früher erkennen, wenn Stress entsteht
bewusster reagieren statt automatisch zu handeln
mehr Ruhe und Stabilität in dir finden
freundlicher mit dir selbst umgehen

Achtsamkeit gilt heute als eine der wirksamsten Methoden, um Stress nachhaltig zu reduzieren.

Wie du Achtsamkeit lernen kannst

Es gibt viele Wege.

Doch besonders wirksam ist ein strukturierter Einstieg.

Die wichtigsten Schritte:

Innehalten lernen
Den Körper wahrnehmen
Den Atem bewusst erleben
Gedanken beobachten statt ihnen zu folgen
Mit dir selbst freundlicher umgehen

Genau das lernst du nicht durch Theorie –
sondern durch Erfahrung.

Warum ein Kurs sinnvoll ist

Viele versuchen, Achtsamkeit alleine zu lernen.

Das ist möglich – aber oft schwierig.

Denn:

der Alltag übernimmt schnell wieder
die Praxis wird unregelmäßig
Zweifel entstehen

Ein Kurs gibt dir:

Struktur
Kontinuität
Begleitung
Austausch

Und genau das macht den Unterschied.

Achtsamkeit lernen in Köln – dein konkreter Einstieg

Wenn du in Köln lebst und Achtsamkeit wirklich lernen möchtest, findest du hier einen klaren Weg:

MBSR-Kurs in Köln

Der 8-wöchige Kurs vermittelt dir Schritt für Schritt:

Meditation
Körperwahrnehmung
Umgang mit Stress
Integration in den Alltag

Wenn du dich eher allgemein orientieren möchtest:

Stress reduzieren in Köln

U nd wenn du bereits Erfahrung hast:

Achtsamkeit vertiefen in Köln

Du musst nicht perfekt starten

Viele denken: „Ich muss erstmal ruhiger sein, um mit Achtsamkeit zu beginnen“

Das Gegenteil ist der Fall.

Du darfst genau so starten, wie du gerade bist.

Unruhig.
Gestresst.
Suchend.

Dein nächster Schritt

Wenn du spürst, dass du etwas verändern möchtest,
dann ist das bereits der erste Schritt.

Der zweite ist, dir einen Rahmen zu geben.

Mini-Übung für den Alltag

Nimm dir einen Moment:

Spüre deinen Atem
Nimm wahr, wie dein Körper gerade ist
Ohne etwas zu verändern

Vielleicht beginnt genau hier deine Achtsamkeit.

Häufige Fragen zu Achtsamkeit

Wie lange dauert es, Achtsamkeit zu lernen?
Achtsamkeit ist ein Prozess. Erste Veränderungen kannst du oft schon nach wenigen Wochen spüren.

Brauche ich Vorerfahrung?
Nein. Du kannst jederzeit beginnen.

Hilft Achtsamkeit wirklich gegen Stress?
Ja. Studien zeigen, dass Achtsamkeit Stress reduziert und die emotionale Stabilität stärkt.

Über den Autor
Michael Breker begleitet seit über 10 Jahren Menschen in herausfordernden Lebenssituationen. Als zertifizierter MBSR- und MBCL-Lehrer unterstützt er dabei, Achtsamkeit nachhaltig im Alltag zu verankern.

Warum Stress im Alltag immer wieder zurückkommt – und was wirklich hilft

Sat, 11 Apr 2026 10:59:13 GMT

Vielleicht kennst du das:

Du hast dir vorgenommen, es ruhiger anzugehen.
Mehr Pausen zu machen. Mehr auf dich zu achten.

Und für einen Moment gelingt es dir auch.

Doch dann kommt der Alltag zurück.
Termine. Verantwortung. Gedanken. Druck.

Und plötzlich ist der Stress wieder da.

Viele Menschen erleben genau das – selbst dann, wenn sie sich bereits mit Achtsamkeit oder Entspannung beschäftigt haben.

Doch woran liegt das eigentlich?

Stress verschwindet nicht einfach – er kehrt zurück

Stress ist kein Fehler.

Er ist eine natürliche Reaktion deines Körpers auf Anforderungen, Druck und Unsicherheit.

Das Problem ist nicht, dass Stress entsteht.
Das Problem ist, wie wir mit ihm umgehen.

Viele versuchen:

Stress zu vermeiden
sich „zusammenzureißen“
schneller zu funktionieren

Doch genau das verstärkt den Kreislauf.

Warum Stress immer wieder zurückkommt

1. Der Alltag bleibt anspruchsvoll

Dein Leben verändert sich nicht automatisch, nur weil du dich entschieden hast, ruhiger zu werden.

Arbeit
Familie
Erwartungen
eigene Ansprüche

All das bleibt.

Ohne einen bewussten Umgang kehrst du schnell in alte Muster zurück.

2. Alte Gewohnheiten sind stärker als gute Vorsätze

Unser Verhalten ist tief eingeprägt.

Selbst wenn du weißt, was dir guttut, passiert oft:

Du reagierst automatisch.

schneller denken
schneller handeln
weniger spüren

Und genau dort beginnt der Stress wieder.

3. Der Kontakt zu dir selbst geht verloren

Stress entsteht nicht nur durch äußere Umstände.

Sondern auch dadurch, dass du den Kontakt zu dir selbst verlierst.

Du merkst oft erst spät:

dass du erschöpft bist
dass du über deine Grenzen gehst
dass du dich innerlich anspannst

Was wirklich hilft – nachhaltig statt kurzfristig

Viele Ansätze setzen nur an der Oberfläche an.

Ein Wochenende Entspannung
Ein kurzer Urlaub
Ein paar Atemübungen

Das kann helfen – aber oft nur kurzfristig.

Nachhaltige Veränderung entsteht durch:

Bewusstheit im Alltag
regelmäßige Praxis
freundlichen Umgang mit dir selbst

Genau hier setzt Achtsamkeit an.

Achtsamkeit verändert nicht den Alltag – sondern deinen Umgang damit

Achtsamkeit bedeutet nicht, dass dein Leben stressfrei wird.

Sondern:

du nimmst früher wahr, was in dir passiert
du reagierst weniger automatisch
du bekommst mehr Handlungsspielraum

Mit der Zeit entsteht:

mehr innere Ruhe
mehr Klarheit
mehr Stabilität

Der entscheidende Punkt – Dranbleiben

Viele Menschen beginnen mit Achtsamkeit.

Die Herausforderung ist nicht der Einstieg.
Sondern das Dranbleiben.

Ohne regelmäßige Praxis passiert oft:

alte Muster übernehmen wieder
Stress kehrt zurück
die guten Vorsätze verschwinden

Du musst diesen Weg nicht alleine gehen

Gerade am Anfang – und auch später – kann es sehr unterstützend sein, diesen Weg gemeinsam zu gehen.

Ein klarer Rahmen hilft dir:

regelmäßig innezuhalten
dich neu auszurichten
in Verbindung mit dir selbst zu bleiben

Dein nächster Schritt

Wenn du spürst, dass du deinen Stress nicht nur kurzfristig reduzieren,
sondern wirklich nachhaltig verändern möchtest, findest du hier einen passenden Einstieg:

Stress reduzieren in Köln

Und wenn du bereits Erfahrung mit Achtsamkeit hast und tiefer gehen möchtest:

Achtsamkeit vertiefen in Köln

Kleine Übung:
Nimm dir einen Moment

Spüre deinen Atem
Nimm wahr, wie dein Körper sich gerade anfühlt
Ohne etwas zu verändern
Ohne zu bewerten, was du entdeckst

Vielleicht ist das der erste kleine Schritt zurück zu dir.

Mitgefühl für sehr schwierige Menschen

Thu, 05 Feb 2026 13:50:24 GMT

Warum es kein Verrat an uns selbst ist – und wo seine Grenzen liegen

Es gibt Menschen, bei denen unser Herz nicht weich wird. Menschen, die verletzen, manipulieren, zerstören. Menschen, bei denen jedes wohlmeinende Wort innerlich Widerstand auslöst.

Und vielleicht ist genau das ehrlich. Denn Mitgefühl für sehr schwierige Menschen ist keine einfache Praxis.

Sie fordert uns dort heraus, wo unsere eigenen Wunden, Grenzen und Schutzmechanismen berührt werden.

Ein Missverständnis, das viel Schaden anrichtet

Mitgefühl wird oft verwechselt mit:

Vergebung
Verständnis
Gutheißen
Nähe
Versöhnung

Doch Mitgefühl ist nichts davon.

Mitgefühl heißt nicht: „Was du tust, ist okay.“

Mitgefühl heißt: „Ich erkenne, dass dein Handeln aus Leiden entsteht – und ich muss mich ihm nicht ausliefern.“

Das ist ein entscheidender Unterschied.

Warum sollten wir Mitgefühl überhaupt in Betracht ziehen?

Nicht, weil Täter es „verdienen“.

Nicht aus moralischer Überlegenheit.

Sondern aus einem sehr nüchternen Grund:

Hass bindet. Mitgefühl löst.

Solange wir innerlich im Kampf bleiben,

solange wir verachten, verfluchen oder vernichten wollen, bleibt etwas in uns verstrickt.

Mitgefühl – richtig verstanden – ist ein innerer Akt der Entkopplung.

Aggression ist fast immer ungelöster Schmerz

Das entschuldigt nichts.

Aber es erklärt etwas. Gewalt, Grausamkeit, emotionale Kälte entstehen selten aus innerer Freiheit. Sie entstehen aus:

Angst
Ohnmacht
abgespaltenem Schmerz
erlernter Härte

Mitgefühl erkennt:

Hier handelt kein freier Mensch – hier wirkt ein gefangener. Und genau das macht es möglich, innerlich nicht weiter zu verhärten.

Die wichtigste Grenze: Mitgefühl beginnt bei mir

Ein Satz, der alles trägt: Selbstmitgefühl hat immer Vorrang.

Wenn Mitgefühl für andere bedeutet, die eigenen Grenzen zu überschreiten sich selbst zu verraten, Gewalt innerlich zu relativieren, dann ist es kein Mitgefühl – sondern Anpassung.

Manchmal ist Mitgefühl schlicht: „Ich gehe innerlich einen Schritt zurück.“

Oder: „Ich wünsche dir kein Leid – und halte Abstand.“

Auch das ist reif.

Mitgefühl ist nicht weich – sondern klar

Wahres Mitgefühl kann sehr unbequem sein.

Es kann bedeuten:

jemanden zu stoppen
Konsequenzen zuzulassen
Nein zu sagen
Schutz zu priorisieren
Ohne Hass.
Ohne Vernichtungsfantasie.

Ohne inneren Krieg.

Das ist kein romantisches Mitgefühl – sondern ein mutiges.

Eine leise, realistische Form von Metta

Für sehr schwierige Menschen braucht es oft andere Worte.

Sanftere. Ehrlichere.

Vielleicht nicht: „Mögest du glücklich sein.“

Sondern: „Mögest du lernen, ohne Gewalt mit deinem Schmerz umzugehen.“

Oder: „Ich entlasse dich aus meinem inneren Kampf.“

Oder ganz schlicht: „Ich füge keinen weiteren inneren Angriff hinzu.“

Das reicht.

Und manchmal ist Mitgefühl (noch) nicht möglich

Auch das gehört zur Wahrheit.

Mitgefühl ist kein Dauerzustand.

Es ist eine Praxis auf Zeit.

Manchmal ist der nächste heilsame Schritt:

Wut zu spüren
Trauer zuzulassen
Schutz aufzubauen
Distanz zu wahren

Mitgefühl kann warten. Die Würde des eigenen Herzens nicht.

Zum Schluss

Mitgefühl für sehr schwierige Menschen ist kein spiritueller Test.

Es ist eine Einladung – und Einladungen dürfen abgelehnt werden.

Vielleicht liegt die tiefste Form von Mitgefühl genau hier:

Nicht weiter zu verrohen – und sich selbst treu zu bleiben.

Glück besteht aus vier V’s

Thu, 05 Feb 2026 13:26:48 GMT

Vertrauen · Verstehen · Verzeihen · Verzichten

Was macht ein gutes, stimmiges Leben aus?

Was trägt uns, wenn äußere Sicherheiten wanken und innere Fragen lauter werden?

Ich glaube: Glück ist weniger ein Zustand, den wir erreichen, sondern eine Haltung, die wir kultivieren.

Eine Haltung, die sich im Alltag zeigt – in Beziehungen, in Krisen, im Umgang mit uns selbst.

Für mich lässt sich diese Haltung in vier einfachen, aber tiefen Worten zusammenfassen.

1. Vertrauen – dem Leben ein Ja geben

Vertrauen heißt nicht, dass alles gut läuft.

Es heißt, dem Leben auch dann zu trauen, wenn wir es gerade nicht verstehen.

Vertrauen wächst dort, wo wir aufhören, alles kontrollieren zu wollen.

Wo wir uns erlauben, nicht alles im Griff zu haben – und trotzdem weiterzugehen.

�� Vertrauen ist die leise Entscheidung, offen zu bleiben.

Alltagsimpuls:

Spüre heute einen Moment lang bewusst in deinen Körper und frage dich:

Was trägt mich gerade – auch wenn nicht alles klar ist?

2. Verstehen – mit dem Herzen sehen

Verstehen beginnt selten im Kopf.

Es beginnt dort, wo wir zuhören, ohne sofort zu bewerten.

Uns selbst.

Den anderen.

Der Situation.

Oft wollen wir Recht haben, statt zu verstehen. Doch echtes Verstehen öffnet Räume – innen wie außen.

�� Verstehen heißt, die Geschichte hinter dem Verhalten wahrzunehmen.

Alltagsimpuls:

Wenn dich heute etwas triggert, halte kurz inne und frage dich:

Was könnte hier gerade gesehen werden wollen?

3. Verzeihen – sich vom Ballast befreien

Verzeihen ist kein Freispruch für das, was geschehen ist.

Es ist ein Akt der Selbstfürsorge.

Unverziehenes bindet Energie.

Verzeihen löst – nicht sofort, aber Schritt für Schritt.

�� Wir verzeihen nicht, um zu vergessen, sondern um frei zu werden.

Alltagsimpuls:

Gibt es etwas oder jemanden, den du innerlich immer wieder mit dir herumträgst?

Vielleicht beginnt Verzeihen heute mit einem stillen Atemzug.

4. Verzichten – das Wesentliche schützen

Verzichten klingt nach Mangel.

In Wahrheit ist es oft ein Gewinn an Klarheit.

Verzichten auf zu viel.

Auf Erwartungen, die uns erschöpfen.

Auf Vergleiche, die uns klein machen.

�� Weniger Außen schafft mehr Innen.

Alltagsimpuls:

Was könntest du heute bewusst nicht tun, um dir näher zu sein?

Ein stilles Fazit

Glück entsteht nicht durch Anhäufen, sondern durch Loslassen.

Nicht durch Perfektion, sondern durch Ehrlichkeit.

Nicht durch Schnelligkeit, sondern durch Präsenz.

Vertrauen. Verstehen. Verzeihen. Verzichten.

Vier Wege – immer wieder neu zu gehen.

Nicht als Ziel.

Sondern als Praxis des Lebens.

Vielleicht magst du dich heute von einem dieser V’s begleiten lassen.

Nicht mehr.

Nicht weniger.

Gleichmut und Gelassenheit – zwei innere Qualitäten, die oft verwechselt werden

Thu, 22 Jan 2026 13:13:33 GMT

Viele Menschen sagen: „Ich wünsche mir mehr Gelassenheit.“

Was sie damit meist meinen, ist:

Ich möchte nicht mehr so schnell aus der Bahn geworfen werden. Ich möchte innerlich ruhiger sein. Ich möchte mich nicht ständig sorgen, ärgern oder verkrampfen.

Doch hinter diesem Wunsch verbirgt sich oft eine tiefere Sehnsucht – die Sehnsucht nach Gleichmut.

Obwohl die beiden Begriffe im Alltag häufig synonym verwendet werden, beschreiben sie in ihrer Tiefe zwei unterschiedliche innere Qualitäten.

Was ist Gelassenheit?

Gelassenheit ist ein erlebbarer Zustand.

Du kennst ihn vielleicht als:

innere Ruhe
Entspannung
Weite
ein Gefühl von „Es ist gerade okay“

Gelassenheit zeigt sich, wenn wir nicht im Widerstand sind – nicht gegen uns, nicht gegen andere, nicht gegen das, was gerade ist.

Sie fühlt sich leicht an.

Sie fühlt sich freundlich an.

Sie fühlt sich weich an.

Aber: Gelassenheit ist oft situationsabhängig. Sie kann kommen – und wieder gehen.

Ein stressiger Anruf, eine schlechte Nachricht, ein Konflikt – und sie ist plötzlich verschwunden.

Was ist Gleichmut?

Gleichmut ist keine Stimmung.

Er ist eine innere Haltung.

Im Buddhismus wird er Upekkhā genannt – eine der vier heilsamen Herzensqualitäten.

Gleichmut bedeutet:

Ich kann da sein – auch wenn es schwierig wird.

Ich muss nicht an Angenehmem festhalten.

Ich muss Unangenehmes nicht sofort wegdrücken.

Ich darf dem Leben begegnen, ohne mich von jeder Welle mitreißen zu lassen.

Gleichmut ist nicht gleichgültig.

Er ist wach, mitfühlend und präsent.

Er sagt:

„Ich kann fühlen, ohne unterzugehen.“

„Ich kann lieben, ohne mich zu verlieren.“

„Ich kann da sein, ohne alles kontrollieren zu müssen.“

Ein Bild, das den Unterschied zeigt

Stell dir einen Ozean vor:

Die Gelassenheit ist die ruhige Oberfläche an einem windstillen Tag.

Der Gleichmut ist die Tiefe des Ozeans – ruhig, stabil, unbewegt.

Wenn ein Sturm kommt:

Die Oberfläche wird unruhig.

Die Tiefe bleibt ruhig.

Gelassenheit kann verloren gehen.

Gleichmut trägt – auch dann, wenn es innerlich stürmt.

Warum wir oft das eine suchen – und das andere brauchen

Viele Menschen jagen der Gelassenheit hinterher.

Sie versuchen, sich zu beruhigen, zu entspannen, „positiv zu denken“.

Doch das Leben fragt uns immer wieder mehr ab als nur Entspannung:

Verlust, Krankheit, Unsicherheit, Abschied, Scheitern, Wandel.

Hier reicht Gelassenheit oft nicht aus.

Was uns dann wirklich trägt, ist Gleichmut.

Gleichmut bedeutet:

Ich muss nicht alles mögen – aber ich kann da sein.

Ich muss nicht alles verstehen – aber ich kann fühlen.

Ich muss nicht alles kontrollieren – aber ich kann vertrauen.

Gleichmut lässt Gelassenheit entstehen

Paradoxerweise entsteht echte Gelassenheit oft erst dann,

wenn wir nicht mehr versuchen, gelassen zu sein.

Sondern wenn wir lernen:

nichts festzuhalten
nichts wegzudrücken
nichts zu erzwingen

Aus dieser Haltung wächst etwas Natürliches:

Ruhe. Weite. Sanftheit.

Das ist Gelassenheit – als Frucht von Gleichmut.

Eine Einladung

Vielleicht magst du dir heute diese Frage stellen:

Was versuche ich gerade festzuhalten?

Wogegen kämpfe ich innerlich?

Und was würde geschehen, wenn ich einen Moment lang einfach da wäre?

Nicht als Aufgabe.

Nicht als Technik.

Sondern als Erlaubnis.

Sexualität, Achtsamkeit und Mitgefühl

Thu, 01 Jan 2026 18:30:50 GMT

Eine Einladung zu mehr Präsenz, Wahrhaftigkeit und Verbundenheit

Sexualität ist ein zutiefst menschlicher Ausdruck von Lebendigkeit. Sie kann nährend, verbindend und heilend sein – und zugleich verletzlich, verwirrend oder mit Scham besetzt.

In der Verbindung mit Achtsamkeit und Mitgefühl eröffnet sich ein Raum, in dem Sexualität nicht funktionieren muss, sondern sein darf .

Dieser Beitrag ist eine Einladung, Sexualität weniger als Leistung oder Ziel zu betrachten – und mehr als Begegnung : mit Dir selbst und mit dem anderen Menschen.

1. Achtsamkeit: Im Körper ankommen

Achtsamkeit bringt uns vom Denken ins Spüren. In der Sexualität bedeutet das:

den Atem wahrzunehmen
Empfindungen im Körper zu erkunden
Tempo, Nähe und Distanz bewusst zu fühlen

Statt „Was sollte ich fühlen?“ entsteht die einfache Frage:
„Was ist jetzt gerade da?“

Achtsamkeit erlaubt, feine Signale des Körpers zu hören – Lust, Zögern, Freude, Müdigkeit. Alles darf auftauchen, nichts muss weggemacht werden.

2. Mitgefühl: Freundlichkeit mit dem, was wir erleben

Viele Menschen tragen alte Erfahrungen, Unsicherheiten oder Scham in ihrer Sexualität. Mitgefühl heißt hier:

nichts zu bewerten
sich selbst nicht zu drängen
innerlich freundlich zu bleiben

Mitgefühl schafft Sicherheit. Und Sicherheit ist die Grundlage für echte Öffnung.
Nicht nur dem anderen gegenüber – vor allem Dir selbst .

Ein mitfühlender innerer Satz könnte sein:

„So wie ich mich jetzt erlebe, ist es in Ordnung.“

3. Sexualität als Begegnungsraum

Wenn Achtsamkeit und Mitgefühl zusammenkommen, verändert sich der Charakter von Sexualität:

LeistungsorientiertAchtsam & mitfühlendZielgerichtetProzessoffenFunktionierenWahrnehmenErwartungNeugierBewertungAkzeptanz

Sexualität wird zu einem Dialog der Körper – jenseits von richtig oder falsch.

4. Nähe ohne Ziel – Präsenz statt Technik

Eine der heilsamsten Erfahrungen ist Nähe ohne Ziel . Berührung, Blickkontakt, Atmen, Dasein.

Nicht um etwas zu erreichen, sondern um zu teilen, was gerade lebendig ist .

Oft entsteht gerade dann Tiefe, wenn nichts „passieren muss“.

5. Eine kleine Praxis für den Alltag

Achtsame Selbstzuwendung (3–5 Minuten)

Setz oder leg Dich bequem hin.
Lege eine Hand auf den Bauch oder das Herz.
Spüre Deinen Atem.
Nimm Körperempfindungen wahr – ohne etwas zu verändern.
Sag innerlich:
„Ich darf mich so erleben, wie ich jetzt bin.“

Diese Praxis stärkt die Verbindung zu Dir selbst – eine wichtige Grundlage für jede intime Begegnung.

6. Sexualität als Teil von Selbstfürsorge

Sexualität ist nicht getrennt vom übrigen Leben. Sie spiegelt oft wider, wie wir mit uns selbst umgehen:

Können wir spüren, was wir brauchen?
Erlauben wir uns Genuss?
Respektieren wir unsere Grenzen?

Achtsamkeit und Mitgefühl machen Sexualität zu einem Weg der Selbstfürsorge – nicht zu einer weiteren Baustelle.

Zum Schluss

Ich glaube, dass eine mit Achtsamkeit und Mitgefühl verbundene Sexualität leiser, ehrlicher und zugleich tiefer wird. Weniger Drama, mehr Wahrheit. Weniger Rollen, mehr Menschlichkeit.

Vielleicht ist genau das die Einladung unserer Zeit:
Sexualität nicht zu perfektionieren, sondern zu verkörpern.

Wenn zwei Drittel gestresst sind: Was der TK-Stressreport uns zeigt – und was wir klug daraus lernen können

Sat, 29 Nov 2025 16:56:35 GMT

Aktueller Stand – Alarmzeichen laut TK

Laut dem TK-Stressreport 2025 geben 66 % der Menschen in Deutschland an, sich „häufig oder manchmal“ gestresst zu fühlen. Nur 8 % fühlen laut eigener Aussage gar keinen Stress. 26 % berichten, selten Stress zu empfinden.

Bei vielen der Gestressten treten deutliche gesundheitliche Beschwerden auf: Muskelverspannungen und Rückenschmerzen, Erschöpfung, innere Unruhe, Schlafstörungen, Gereiztheit.

Wichtigste Stressfaktoren: Sehr häufig sind hoher eigener Anspruch (61 %), berufliche Belastung durch Arbeit / Schule / Studium (58 %), und – überraschend für manche – politische und gesellschaftliche Probleme (53 %). Damit zeigt sich: Es ist nicht nur der Job – unser gesamtes Umfeld, unsere Unsicherheit und Zukunftsängste wirken mit.

Diese Zahlen sind ein klares Signal: Stress ist nicht mehr Ausnahme, sondern traurige Normalität — auch und gerade im Arbeitsleben.

Warum Achtsamkeit und Mitgefühl jetzt wichtiger sind denn je

Als jemand, der Achtsamkeit und Mitgefühl lebt und lehrt, sehe ich im Ergebnis des Reports nicht nur eine Warnung — sondern eine Einladung. Eine Einladung, unser Verhältnis zu Arbeit und Mitmenschlichkeit neu zu gestalten. Hier, wie Achtsamkeit und mitfühlender Führungsstil helfen können:

Achtsamkeit als Ressource gegen Stress

Gegenwart statt Dauerbetrieb: Wer achtsam ist, kann aufmerksam wahrnehmen, wann Stress entsteht — und frühzeitig handeln. Dadurch entstehen Pausen, Reflexionsräume, echte Entschleunigung.

Bewusste Selbstfürsorge: Selbstmitgefühl und Selbstverständnis schützen davor, überzuziehen oder sich zu überfordern — was laut TK oft ein Hauptstressfaktor ist (eigener Anspruch).

Qualität statt Quantität: Achtsame Pausen, bewusste Atemzüge, kleine Rituale im Alltag helfen, Reaktionen – wie innere Unruhe oder Gereiztheit – zu vermeiden.

Mitgefühl als Führungs- und Gemeinschaftsstil

Wertschätzung statt Leistungsdruck: Wenn Führung oder Zusammenarbeit mit Menschlichkeit und Empathie gelenkt werden, sinkt das Gefühl, dass allein Performance zählt – ein starker Stresspuffer.

Verbindung statt Isolation: Viele Menschen fühlen sich allein mit ihren Sorgen. Mitgefühl im Team oder in Gemeinschaft schafft Verbundenheit — das kann Ängste und Unsicherheit mildern (z. B. bezüglich gesellschaftlicher Krisen, die laut TK belasten).

Sicherheit statt Überforderung: Ein mitfühlender Umgang erlaubt es, Grenzen zu zeigen, offen zu sein – das reduziert chronischen Leistungsdruck und verhindert Burnout, Müdigkeit und Erschöpfung.

Wie wir als Individuen und Gemeinschaft reagieren können — ein paar Impulse

Bewusste Pausen integrieren — kleine achtsame Stopps im Alltag: Atempausen, Spaziergänge, bewusste Auszeiten vom Bildschirm oder Nachrichtenkonsum.

Mitgefühl leben — für sich selbst und andere — Selbstmitgefühl erlaubt, eigene Grenzen zu achten; Mitgefühl mit anderen baut Räume der Sicherheit und Verbundenheit.

Kommunikation achtsam & menschlich gestalten — Offen über Stress reden, wahrnehmen, zuhören, empathisch reagieren.

Arbeits- und Lebensräume achtsam formen — Kultur schaffen, die Leistungsdruck nicht glorifiziert, sondern Menschsein wertschätzt.

Resilienz kultivieren — mit Routinen, die Körper und Seele nähren: Natur, Bewegung, echte Begegnung, bewusste Mediennutzung.

Ein Blick nach vorne: Welche Haltung wir brauchen – und wie sie wirkt

Der TK-Report macht deutlich: Stress ist allgegenwärtig — doch das muss nicht unser Schicksal sein. Mit Achtsamkeit und Mitgefühl können wir eine Gegenkultur schaffen: eine Kultur, in der Arbeit nicht zur Quelle dauerhafter Überforderung wird, sondern in der Menschsein zählt. In der Gesundheit, Verbindung und Klarheit wichtiger sind als endloser Output.

So wird Stress nicht ignoriert — aber er verliert seine destruktive Macht. Weil wir wieder verbinden. Mit uns selbst. Mit anderen. Mit dem Leben.

Achtsamkeit im Arbeitsumfeld & Mitgefühl als Führungsstil

Sat, 29 Nov 2025 16:44:32 GMT

Warum innere Haltung der stärkste Wirkfaktor moderner Führung ist

Die Arbeitswelt wandelt sich. Sie wird schneller, komplexer und emotional fordernder. Doch gleichzeitig wächst die Sehnsucht nach Führung, die mehr ist als Effizienzmanagement. Menschen wünschen sich Räume, in denen sie gesehen werden, ohne sich verbiegen zu müssen. Räume, in denen Leistung entsteht, weil Vertrauen da ist – nicht weil Druck erzeugt wird.

Mittendrin rücken zwei Qualitäten immer stärker in den Fokus: Achtsamkeit und Mitgefühl. Nicht als weiche „Nice-to-have“-Zutaten, sondern als klare Kompetenzen, die Teams stabilisieren, Konflikte entschärfen und Unternehmen zukunftsfähig machen.

Achtsamkeit als Basis guter Zusammenarbeit

Achtsamkeit bedeutet nicht, im Büro im Lotussitz zu meditieren.

Achtsamkeit bedeutet vor allem:

Gegenwärtig sein. Zuhören können. Wahrnehmen statt urteilen. Bewusst handeln statt reflexhaft reagieren.

In einem Arbeitsumfeld zeigt sich das auf ganz konkrete Weise:

- Meetings werden klarer, weil Menschen wirklich anwesend sind.

- Konflikte eskalieren weniger, weil man früh bemerkt, wenn Spannungen entstehen.

- Entscheidungen werden besser, weil sie nicht aus Stress, sondern aus Klarheit getroffen werden.

- Mitarbeitende fühlen sich sicherer, weil Kommunikation berechenbarer und bewusster wird.

- Achtsamkeit bringt Ruhe in Systeme, die oft am Limit arbeiten. Und genau in dieser Ruhe entsteht Qualität.

Mitgefühl als Führungsstil

Mitgefühl in der Führung heißt nicht, Probleme anderer zu übernehmen.

Mitgefühl heißt: Ich erkenne, dass du Mensch bist – und ich führe dich entsprechend.

Ein mitfühlender Führungsstil zeigt sich in:

- Ehrlichem Interesse : Warum verhält sich jemand so, wie er sich verhält?

- Selbstmitgefühl : Führung, die sich selbst nicht überfordert, führt auch andere gesund.

- Respektvollen Grenzen : Mitgefühl bedeutet Klarheit – nicht Beliebigkeit.

- Verbundenheitsgefühl : Menschen arbeiten besser, wenn sie sich wertgeschätzt fühlen.

Mitgefühl schafft Zugehörigkeit. Zugehörigkeit schafft Motivation. Motivation schafft Ergebnisse.

Warum mitfühlende Führung besonders wirksam ist

Sie verbessert die psychische Gesundheit

Stress sinkt, Belastbarkeit steigt. Menschen dürfen echt sein.

Sie erhöht Loyalität und Vertrauen

Mitarbeitende bleiben dort, wo sie als Mensch zählen – nicht nur als Ressource.

Sie reduziert Konflikte

Mitgefühl öffnet Räume für Verständnis statt Verteidigung.

Sie steigert Kreativität

Wer sich sicher fühlt, denkt freier.

Sie stärkt Resilienz im Team

Ein Team, das sich gegenseitig mitfühlend begegnet, trägt sich durch schwierige Zeiten.

Mitgefühl ist kein Tool – es ist eine Haltung

Viele Unternehmen versuchen, Mitgefühl als Methode einzuführen.

Doch Mitgefühl ist keine Technik.

Es ist eine Art, andere Menschen wahrzunehmen.

Es entsteht aus der Fähigkeit, sich selbst freundlich zu begegnen, die eigenen Grenzen zu erkennen und zu achten – und diese Haltung nach außen weiterzugeben.

Mitfühlende Führung ist gelebte Menschlichkeit in professioneller Form.

Ein Blick in die Zukunft der Arbeit

Die Arbeitswelt von morgen braucht Führungskräfte, die:

- präsent sind, statt nur zu verwalten

- zuhören, statt vorschnell zu reagieren

- Orientierung geben, statt Kontrolle auszuüben

- Menschen stärken, statt sie zu überfordern

Achtsamkeit und Mitgefühl sind nicht die Antwort auf alles – aber sie sind ein neuer Standard für gesunde, menschliche und erfolgreiche Zusammenarbeit.

Vielleicht beginnt Führung dort, wo wir den Mut haben, wieder Mensch zu sein.

Auf Aktion folgt Reaktion – die stille Dynamik unseres Miteinanders

Sat, 29 Nov 2025 16:29:10 GMT

In der Physik beschreibt dieses Gesetz eine einfache Tatsache: Jede Kraft ruft eine Gegenkraft hervor. Nichts geschieht isoliert. Alles steht in Beziehung.

Wenn wir diesen Gedanken auf unser tägliches Leben übertragen, wird daraus mehr als ein physikalischer Grundsatz. Es wird zu einer Erinnerung daran, wie fein unsere Welt auf das reagiert, was wir in ihr anstoßen – bewusst oder unbewusst.

Jede Handlung hinterlässt Resonanz

Ein Wort, ein Blick, ein Atemzug der Ruhe – alles, was wir in die Welt geben, bewegt etwas. Manchmal ist die Antwort sofort spürbar, manchmal zeigt sie sich erst später. Aber sie ist immer da, oft leise, oft subtil.

Die Welt antwortet auf unsere innere Haltung

Handeln wir aus Weite, entsteht Weite.

Handeln wir aus Enge, entsteht Enge.

Nicht als mechanische Garantie, sondern als energetische Tendenz.

Unsere innere Qualität wirkt wie ein Impuls, der sich im Außen widerspiegelt.

Beziehung als Hin-und-Her von Kräften

In jeder Begegnung fließt eine Art stiller Austausch. Wir berühren – und wir werden berührt.

Mitgefühl öffnet Räume.

Härte verschließt sie.

In diesem feinen Wechselspiel gestalten wir die Atmosphäre, in der Verbindung möglich wird.

Bewusstsein schafft Wahlfreiheit

Achtsamkeit bedeutet, den Moment zwischen Impuls und Handlung wahrzunehmen.

Dort entsteht Freiheit.

Dort entscheidet sich, welche „Kraft“ wir aussenden – und welche Reaktionen dadurch wahrscheinlicher werden.

Frieden ist kein Ergebnis, sondern ein Zustand

Wenn Frieden bereits in uns wohnt, trägt jede unserer Aktionen eine Spur davon in die Welt. Oft zart, manchmal nur wie ein warmer Windhauch – aber spürbar. So entsteht ein Resonanzraum, der andere einlädt, sich ebenfalls zu öffnen.

Aktion und Reaktion bilden einen Kreis

Wir stehen in einem Feld gegenseitiger Einflüsse.

Wir senden, und wir empfangen.

Wir wirken, und wir werden bewegt.

In dieser Verbundenheit liegt sowohl unsere Verletzlichkeit als auch unsere größte Kraft.

Vielleicht erinnert uns dieses Gesetz an eines:

Dass jeder Moment die Chance in sich trägt, eine heilsame Richtung einzuschlagen.

Durch Bewusstsein.

Durch Präsenz.

Durch Mitgefühl.

Der Vagus – der leise Antistress-Nerv in uns

Tue, 11 Nov 2025 11:58:12 GMT

Was macht der Vagus eigentlich?

Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, wie sich dein Körper verändert, wenn du dich sicher fühlst. Dein Atem wird tiefer, deine Schultern sinken, deine Stimme wird weicher. Es ist, als würde in dir ein innerer Raum aufgehen. Genau hier wirkt ein Nerv, von dem viele bisher kaum gehört haben – der Vagusnerv.

Er wird oft der „Nerv des Mitgefühls“ oder „Antistress-Nerv“ genannt. Und das aus gutem Grund.

Was macht der Vagus eigentlich?

Der Vagus durchzieht wie ein großer Kommunikator unseren gesamten Körper: vom Gehirn über den Hals bis tief in die Organe. Etwa 80% seiner Fasern übertragen Gefühle und Körperzustände zum Gehirn – nicht andersherum. Unser Denken folgt also häufig unserem Körper, nicht dem Kopf.

Wenn der Vagus aktiv ist, signalisiert er:

„Du bist sicher. Du kannst loslassen. Es ist in Ordnung, zu fühlen.“

Sein Einfluss ist weitreichend:
Er verlangsamt den Herzschlag
Er beruhigt das Nervensystem
Er fördert Verdauung und Regeneration
Er unterstützt unser Immunsystem
Und vor allem: er ermöglicht Verbindung – zu uns selbst und zu anderen.
Stress trennt – der Vagus verbindet

Unter Stress schaltet unser Nervensystem schnell in Kampf, Flucht oder Erstarrung. Wir verlieren den Zugang zu uns selbst. Unsere Welt wird enger.

Die Aktivierung des Vagus öffnet die Welt wieder.

Wir spüren Wärme im Brustraum, Atmung wird weiter, innere Weite entsteht.

Wir fühlen uns verbunden, nicht getrennt.

Wie können wir unseren Vagus stärken?

Der Vagus liebt Rituale der Sanftheit. Schon kleine Gesten verändern unseren Zustand:
Sanftes, bewusstes Atmen – besonders langes Ausatmen
Summen, Singen, Tönen – Vibrationen beruhigen
Weicher Blick – statt fokussieren, einfach empfangen
Hand aufs Herz legen – eine einfache Geste der Selbstfreundlichkeit
Langsamer Kontakt mit anderen Menschen – ein Blick, ein Lächeln, ein echtes Zuhören

Vielleicht magst du gerade jetzt einen Moment nehmen:

Atme einmal tief ein… und lasse den Ausatmen bewusst länger fließen.

Spüre, wie dein Körper reagiert, wenn du ihm nicht drückst, sondern erlaubst.

Der Vagus ist eine Einladung

Eine Einladung, uns neu zu orientieren:

Nicht schneller, stärker, lauter…

sondern weicher, verbundener und liebevoller.

Er erinnert uns daran, dass wir nicht allein sind.

Dass Mitgefühl nicht gemacht werden muss – es ist schon da.

Unser Körper kennt diesen Weg.

Wir dürfen wieder hören lernen.

Cortisol – Wie das Stresshormon unseren Alltag beeinflusst

Mon, 27 Oct 2025 15:46:59 GMT

Wir alle kennen das Gefühl, unter Strom zu stehen: der Kopf voll, das Herz schneller, der Atem flach. Oft steckt – unsichtbar, aber wirksam – ein Hormon dahinter: Cortisol.

Es wird in der Nebennierenrinde gebildet und gehört zu unserem natürlichen Stress-, Energie- und Wachsystem. Cortisol ist nicht „der Feind“ – im Gegenteil: ohne Cortisol würden wir morgens kaum wach werden.

Ein Hormon mit Rhythmus – der Cortisol-Tagesverlauf

Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus. Idealerweise sieht der Cortisol-Spiegel so aus:

morgens hoch → wacher Geist, Energie, Fokus 

tagsüber abfallend → natürliche Regulation und Aktivität 

abends sehr niedrig → Entspannung, Schlaf, Regeneration 

In Momenten echter Gefahr oder Belastung steigt Cortisol kurzfristig stark an. Das war evolutionär überlebenswichtig. Problematisch wird es nicht bei Stress an sich, sondern bei Dauerstress ohne Pause.

Wenn der Cortisol-Spiegel zu lange zu hoch ist

Dann bleibt unser Nervensystem im Alarmzustand. Typische Folgen sind:

- innere Unruhe, Stimmungsschwankungen 

- Grübelschleifen und Rastlosigkeit 

- Schlafstörungen 

- höhere Schmerz- und Reizempfindlichkeit 

- Erschöpfung bis Burnout 

- ein geschwächtes Immunsystem 

- Chronische Anspannung bringt das gesamte System aus dem Gleichgewicht – körperlich, emotional und mental.

Die gute Nachricht: Achtsamkeit wirkt regulierend

Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis den Cortisolspiegel messbar senkt – oft bereits nach 6–8 Wochen.

Warum? Weil Meditation, Atemachtsamkeit und Selbstmitgefühl:

den Parasympathikus aktivieren (Ruhe- und Regenerationssystem) 

die Amygdala beruhigen (Stress-Detektor im Gehirn) 

den präfrontalen Kortex stärken (innere Steuerung, Klarheit) 

Dadurch wird weniger Cortisol ausgeschüttet – und der Körper findet zurück zu seinem natürlichen Rhythmus.

Sechs Wege, wie du Cortisol im Alltag beruhigen kannst

1) Atempausen (2–5 Minuten): vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus 

2) Bodyscan oder Körper fühlen: vom Denken ins Spüren wechseln 

3) Mitgefühl für dich selbst: freundliche, erlaubende innere Sprache 

4) Achtsame Bewegung: Yoga, Qi Gong, langsames Gehen 

5) Schlafhygiene: abends bewusst herunterfahren 

6) Kleine Rituale – große Wirkung. Konstanz ist wichtiger als Dauer.

Schlussgedanke

Cortisol erinnert uns daran, dass wir Lebewesen sind, keine Maschinen. Wir brauchen Rhythmen – Spannung und Entspannung, Tun und Sein, Aktivität und Stille. Achtsamkeit hilft uns, diesen Rhythmus wieder zu spüren. Nicht, um Stress zu vermeiden, sondern um inmitten des Lebens in Balance zu bleiben.

„Wir müssen lernen, die Pausen genauso zu ehren wie die Töne.“

Wenn Sport Stress erzeugt

Wed, 17 Sep 2025 13:31:28 GMT

Warum intensives Training bei hohem Cortisol kontraproduktiv sein kann

Sport gilt als Allheilmittel: Er stärkt den Körper, baut Stress ab und sorgt für gute Laune. Doch wie so oft im Leben gilt auch hier – die Dosis macht das Gift. Für Menschen, die bereits einen stark erhöhten Cortisolspiegel haben, kann intensive körperliche Anstrengung sogar kontraproduktiv wirken.

Cortisol – das Stresshormon im Dauereinsatz

Cortisol ist unser wichtigstes Stresshormon. Es wird in den Nebennieren produziert und sorgt dafür, dass wir in Gefahrensituationen blitzschnell reagieren können: Herzschlag und Blutdruck steigen, Muskeln werden aktiviert, Energie wird mobilisiert.

Das Problem: Viele Menschen leben heute dauerhaft im Stressmodus – Cortisol bleibt chronisch erhöht.

Warum intensiver Sport dann nicht hilft

Krafttraining, Ausdauersport oder hochintensives Intervalltraining fordern den Körper enorm. Was passiert dabei?

Cortisol steigt zusätzlich an: Der Körper interpretiert die Anstrengung wie Stress.
Regeneration fällt schwerer: Wer ohnehin kaum zur Ruhe kommt, raubt sich durch hartes Training die letzten Erholungsreserven.
Muskeln leiden: Chronisch hohes Cortisol baut Eiweiße ab – trotz Training kann Muskelabbau stattfinden.
Immunsystem wird geschwächt: Statt Widerstandskraft aufzubauen, erhöht sich die Anfälligkeit für Infekte.
Schlaf leidet: Hohe Abendbelastung kann die Einschlaf- und Durchschlafqualität verschlechtern.

Das Ergebnis: Statt sich fitter zu fühlen, geraten Betroffene in einen Kreislauf aus Überlastung, Müdigkeit und Gereiztheit.

Welche Bewegung wirklich guttut

Das bedeutet nicht, dass Menschen mit hohem Cortisolspiegel auf Sport verzichten sollten – ganz im Gegenteil. Entscheidend ist die Intensität. Förderlich sind Bewegungsarten, die sanft regulieren und den Parasympathikus, also unser Erholungssystem, aktivieren:

Spazierengehen in der Natur
Yoga oder Yin Yoga
Qi Gong oder Tai Chi
Ruhiges Schwimmen
Lockeres Radfahren
Achtsames Körpertraining ohne Leistungsdruck

Hier steht nicht die maximale Anstrengung im Vordergrund, sondern das Gefühl von Leichtigkeit, Rhythmus und Entspannung.

Fazit: Balance statt Leistungsdruck

Sport kann ein wertvoller Schlüssel sein, um Stress zu verarbeiten – aber nur, wenn er den Körper nicht zusätzlich überfordert. Wer merkt, dass er ohnehin unter Daueranspannung steht, profitiert am meisten von achtsamer, sanfter Bewegung.

Denn Bewegung darf nicht noch mehr Stress erzeugen – sie darf ein Ort der Erholung sein, an dem Körper, Geist und Seele wieder ins Gleichgewicht finden.

Wahrnehmung und Bewusstheit – zwei Ebenen unseres Erlebens

Sun, 07 Sep 2025 09:07:42 GMT

Im Alltag benutzen wir die Begriffe „Wahrnehmung“ und „Bewusstheit“ oft so, als wären sie das Gleiche. Doch zwischen beiden liegt ein feiner, aber entscheidender Unterschied – einer, der unser Erleben und unsere Achtsamkeitspraxis tief prägen kann.

Wahrnehmung – die Wellen des Lebens

Wahrnehmung bedeutet: wir nehmen über unsere Sinne Reize auf.

Wir sehen, hören, riechen, schmecken oder fühlen. Das geschieht ununterbrochen, ganz automatisch.

Ein Vogel singt, wir hören seinen Klang. Ein kühler Windhauch berührt unsere Haut. Ein Gedanke huscht durch den Kopf.

Wahrnehmungen sind wie Wellen auf der Oberfläche des Meeres – sie tauchen auf, verändern sich, verschwinden wieder.

Bewusstheit – der Raum, der alles trägt

Bewusstheit ist etwas anderes. Sie ist das klare, offene Gewahrsein, das diese Wahrnehmungen bemerkt.

Es ist nicht nur der Ton des Vogels, sondern das Wissen: „Ich höre gerade einen Vogel.“

Bewusstheit ist wie der Ozean selbst, in dem die Wellen erscheinen. Sie umfasst alles – ohne sich mit einer einzelnen Wahrnehmung zu identifizieren.

Der feine Unterschied

Wahrnehmung = das, was geschieht (Geräusch, Gedanke, Empfindung).

Bewusstheit = das Erkennen dessen, was geschieht (das Wissen um die Wahrnehmung).

Achtsamkeit bedeutet, beide Ebenen zu verbinden: wir nehmen klar wahr und verweilen gleichzeitig in der Bewusstheit, die alles umfasst.

Warum ist das wichtig?

In Momenten der Anspannung oder Sorge können wir uns in Wahrnehmungen verlieren: im Schmerz, in den Gedanken, in den Sorgen. Wenn wir jedoch Bewusstheit üben, erkennen wir: Ich bin nicht der Schmerz, ich bin nicht der Gedanke – ich bin das Feld, in dem sie auftauchen.

Das schenkt Freiheit, Ruhe und eine tiefe innere Gelassenheit.

Praxis-Impuls: Der Unterschied in der Erfahrung

Setze dich für einen Moment still hin.

Richte deine Aufmerksamkeit auf ein Geräusch in deiner Umgebung. Das ist Wahrnehmung.

Dann bemerke: Ich höre gerade ein Geräusch. Das ist Bewusstheit.

Probiere das Gleiche mit einem Gedanken oder einer Empfindung. So wird der Unterschied unmittelbar erfahrbar.

Zusammenfassung:

Wahrnehmung ist der Inhalt. Bewusstheit ist der Raum.

Indem wir uns immer wieder mit der Bewusstheit verbinden, lernen wir, den Wellen des Lebens mit mehr Gelassenheit, Mitgefühl und Freiheit zu begegnen.

Doom Scrolling – wenn wir uns im Strudel schlechter Nachrichten verlieren

Thu, 04 Sep 2025 15:59:49 GMT

Kennst du das? Du nimmst dir vor, nur kurz auf dein Handy zu schauen – und eine halbe Stunde später scrollst du immer noch durch endlose Nachrichten, Schlagzeilen und Posts, die fast alle negativ sind. Katastrophen, Krisen, Konflikte – ein endloser Strom an Schreckensmeldungen. Dieses Verhalten hat inzwischen einen Namen: Doom Scrolling.

Was ist Doom Scrolling?

Der Begriff setzt sich aus doom (Untergang, Katastrophe) und scrolling (durch Inhalte wischen) zusammen. Gemeint ist das zwanghafte Konsumieren von schlechten Nachrichten im Internet oder in sozialen Medien.

Statt uns zu informieren, geraten wir in eine Art Strudel: Wir suchen unbewusst nach immer neuen Meldungen, die unsere Ängste füttern. Das Gehirn reagiert dabei wie auf eine Bedrohung – wir bleiben in Alarmbereitschaft, angetrieben von der Hoffnung, „die entscheidende Information“ zu finden, die uns Sicherheit gibt.

Was passiert im Gehirn?

Amygdala: bewertet die negativen Schlagzeilen als Gefahr und aktiviert Stressreaktionen.

Dopamin-System: jede neue Nachricht gibt einen kleinen „Kick“ – ähnlich wie bei Glücksspiel oder Zucker.

Präfrontaler Kortex: unser rationaler Teil, der eigentlich stoppen könnte, ist durch den Stress geschwächt.

So entsteht ein Teufelskreis aus Anspannung, Angst und Suchtverhalten.

Die Folgen von Doom Scrolling

Steigende Unruhe und Ängste

Schlafprobleme, weil wir noch im Bett scrollen

Gefühl der Ohnmacht und Überforderung

Weniger Fokus auf positive, nährende Erfahrungen

Achtsamkeit als Ausweg

Die gute Nachricht: Wir können lernen, uns bewusst aus diesem Strudel zu befreien. Achtsamkeit hilft uns, innezuhalten und die automatische Bewegung des Scrollens zu bemerken.

Kleine Praxis-Impulse:

Atem-Pause: Lege das Handy bewusst weg, schließe die Augen und folge drei Atemzügen. Spüre, wie dein Körper sich beruhigt.

Bewusstes Limit: Setze dir feste Zeiten für Nachrichten – z. B. zweimal am Tag 10 Minuten.

Positive Nahrung: Frage dich: „Welche Inhalte nähren mich wirklich?“ Suche gezielt nach Texten, Podcasts oder Videos, die dir Kraft geben.

Körper spüren: Wenn du merkst, dass du dich in der Endlosschleife verlierst: Stell die Füße auf den Boden, spüre deine Hände, nimm dich im Raum wahr.

Zusammenfassung:

Doom Scrolling ist ein sehr menschliches Muster – unser Gehirn sucht nach Sicherheit in unsicheren Zeiten. Doch je mehr wir uns von negativen Schlagzeilen fesseln lassen, desto unruhiger und ängstlicher werden wir. Mit Achtsamkeit können wir lernen, aus dem Strudel auszusteigen und unseren Blick wieder für das Wesentliche zu öffnen: das Leben, das genau jetzt stattfindet.

Der Bestätigungsfehler – warum wir lieber Recht behalten als Neues sehen

Thu, 04 Sep 2025 15:52:08 GMT

Hast du schon einmal bemerkt, dass du Artikel, Nachrichten oder Meinungen eher glaubst, wenn sie das bestätigen, was du sowieso schon gedacht hast? Willkommen im Club – das ist kein persönlicher Makel, sondern ein tief verankerter Mechanismus unseres Gehirns: der Bestätigungsfehler (Confirmation Bias).

Warum unser Gehirn Bestätigung liebt

Unser Gehirn ist ständig damit beschäftigt, Ordnung in die Flut an Informationen zu bringen. Es arbeitet energiesparend – und dazu gehört, dass es lieber beim Bekannten bleibt, statt sich mit widersprüchlichen Fakten auseinanderzusetzen.

Stimmen neue Informationen mit unserem Weltbild überein, belohnt uns das Gehirn mit einem Schuss Dopamin – wir fühlen uns sicher und bestätigt.

Treffen wir auf Gegenteiliges, springt die Amygdala an: Stress, Unsicherheit, sogar Bedrohungsgefühle können entstehen.

Der präfrontale Kortex, zuständig für kritisches Denken, könnte zwar gegensteuern, aber oft ist es „bequemer“, die widersprüchliche Info einfach wegzuschieben.

So erinnern wir uns besser an Dinge, die unsere Überzeugungen stützen, und blenden andere lieber aus.

Die Falle im Alltag

Dieser Mechanismus ist praktisch, weil er uns Energie spart – aber er kann uns auch blind machen:

Wir lesen nur noch Nachrichten, die zu unserer Meinung passen.

Wir umgeben uns mit Menschen, die genauso denken wie wir.

Wir deuten selbst neutrale Fakten so, dass sie uns Recht geben.

Das Ergebnis: Wir leben in einer Filterblase, in der wir immer sicherer in unserem „Recht haben“ sind, aber die Vielfalt der Wirklichkeit verpassen.

Achtsamkeit als Gegenmittel

Hier kommt die Praxis der Achtsamkeit ins Spiel. Sie hilft uns, innezuhalten, wenn unser Gehirn im Autopilot Bestätigung sucht. Ein kleiner Moment der Pause eröffnet die Möglichkeit, eine andere Haltung einzunehmen:

Neugier statt Verteidigung: „Spannend – was könnte ich hier Neues lernen?“

Offenheit statt Verengung: „Welche Perspektive habe ich vielleicht noch nicht gesehen?“

Mitgefühl statt Härte: „Es ist menschlich, nach Sicherheit zu suchen – und gleichzeitig darf ich mich für mehr öffnen.“

Ein Experiment für den Alltag

Nimm dir heute eine kleine Situation vor: Lies einen Artikel oder höre einer Person zu, die eine ganz andere Meinung vertritt. Beobachte, wie dein Körper reagiert: Spannung, Widerstand, vielleicht Ärger. Atme bewusst. Spüre, wie es ist, mit dem Unbehagen einfach da zu bleiben – ohne sofort „dagegenzuhalten“. Vielleicht entdeckst du etwas, das du vorher nie gesehen hättest.

Zusammenfassung:

Der Bestätigungsfehler ist keine Schwäche, sondern ein natürlicher Teil unseres Gehirns. Doch mit Achtsamkeit können wir lernen, diese Filterblase zu durchbrechen und die Welt klarer, weiter und reicher wahrzunehmen. Nicht um uns selbst zu überfordern – sondern um wirklich in Kontakt mit der ganzen Wirklichkeit zu treten.

Anna Rosling Rönnlund – Ein realistischer Blick auf die Welt

Thu, 04 Sep 2025 15:44:12 GMT

Die Welt ist besser, als wir glauben

Wenn wir die Nachrichten verfolgen, entsteht oft der Eindruck: Die Welt geht den Bach runter. Kriege, Krisen, Katastrophen – es scheint, als würde alles immer schlimmer werden. Doch die schwedische Designerin und Forscherin Anna Rosling Rönnlund , Mitgründerin von Gapminder und Autorin von Factfulness, zeigt ein ganz anderes Bild.

Viele Menschen haben ein verzerrtes Weltbild. Wir denken in Schwarz-Weiß: „arm“ gegen „reich“, „entwickelt“ gegen „unterentwickelt“. Doch die Realität ist differenzierter. In den letzten Jahrzehnten hat sich die Welt stark verbessert: Weniger extreme Armut, mehr Bildung, längere Lebenserwartung, geringere Kindersterblichkeit. Fortschritt findet statt – auch wenn er oft übersehen wird.

Fakten statt Vorurteile

Anna Rosling erinnert uns daran: Unser Gehirn liebt Dramatik. Wir übertreiben Probleme, weil wir dazu neigen, das Negative stärker zu gewichten. Darum brauchen wir Daten und Fakten, um die Welt so zu sehen, wie sie wirklich ist. Nur dann können wir kluge Entscheidungen treffen – als Gesellschaft und als Einzelne.

Vier Einkommensstufen statt arm und reich

Statt in Kategorien von „Erster Welt“ und „Dritter Welt“ zu denken, teilt Gapminder die Welt in vier Einkommensstufen. So wird deutlich: Die meisten Menschen leben irgendwo in der Mitte – weder in bitterer Armut noch im Überfluss. Dieses Bild macht uns sensibler für die wirklichen Unterschiede und Gemeinsamkeiten.

Dollar Street – die Bilder der Menschheit

Besonders eindrücklich ist das Projekt Dollar Street , das Anna Rosling ins Leben gerufen hat. Familien auf der ganzen Welt lassen sich in ihrem Alltag fotografieren – beim Kochen, Schlafen, Zähneputzen. Heraus kommt ein verblüffendes Bild: Menschen ähneln sich weltweit mehr, als uns oft bewusst ist. Es sind weniger Kultur oder Herkunft, die uns trennen, sondern in erster Linie das Einkommen.

Mit Fakten zu mehr Mitgefühl

Die Botschaft von Anna Rosling ist hoffnungsvoll: Ein faktenbasierter Blick auf die Welt hilft uns, Ängste und Vorurteile abzulegen. Er zeigt uns, dass Veränderung möglich ist und dass wir als Menschheit schon viele große Schritte getan haben. Und er erinnert uns daran, wie ähnlich wir uns in unseren Grundbedürfnissen sind – ganz gleich, wo wir leben.

Dankbarkeit trotz allem

Sun, 24 Aug 2025 14:54:26 GMT

Was bleibt, wenn es schwer wird – eine Praxis der Würdigung.

Es gibt Momente im Leben, in denen uns die Leichtigkeit abhandenkommt. Krankheit, Krisen, Verlust oder Überforderung lassen uns manchmal ratlos zurück. Dankbarkeit scheint in solchen Zeiten weit weg zu sein – fast wie ein Luxusgefühl, das wir uns nicht leisten können.

Und doch: Gerade dann kann Dankbarkeit zu einem stillen Anker werden. Nicht als Pflichtgefühl, sondern als eine zarte Praxis der Würdigung dessen, was trotz allem bleibt.

Wenn Dankbarkeit schwerfällt

Dankbarkeit ist kein Schönreden. Sie ist nicht der Versuch, Schmerz oder Trauer zu verdrängen. Vielmehr lädt sie uns ein, den Blick zu öffnen: neben dem Schweren auch das Kleine, Unscheinbare und Tragende wahrzunehmen.

Ein warmer Sonnenstrahl, das Lächeln eines Menschen, ein tiefer Atemzug – sie sind nicht die Lösung für das, was uns herausfordert, aber sie können Inseln der Kraft sein.

Würdigung statt Vergleich

Oft denken wir, Dankbarkeit müsse groß sein: das große Glück, die perfekte Beziehung, die erfüllte Karriere.

Doch wahre Dankbarkeit zeigt sich in der Würdigung. Sie sagt: „Ich sehe, was da ist. Ich erkenne den Wert auch im Kleinen.“

Es ist ein leises Nicken gegenüber dem Leben – selbst dann, wenn es uns gerade hart begegnet.

Praktische Übungen der Dankbarkeit

Das „Trotzdem“-Tagebuch

Abends drei Dinge notieren, für die ich trotz allem dankbar bin.

Würdigung im Augenblick

Einen Atemzug nehmen und etwas Kleines bewusst anerkennen – den Geschmack von Tee, den Klang eines Vogels, das Gefühl von Erde unter den Füßen.

Dankbarkeit an andere

Jemandem einen kurzen Gruß, eine Nachricht oder ein Lächeln schenken und ausdrücken: „Ich bin froh, dass es dich gibt.“

Dankbarkeit als innere Haltung

Dankbarkeit ist weniger ein Gefühl als eine Haltung. Sie verändert nicht das Außen, aber sie verändert, wie wir dem Außen begegnen.

In der Praxis der Würdigung erinnern wir uns daran: Auch im Dunkeln gibt es Licht. Auch im Schweren gibt es etwas, das trägt.

Dankbarkeit trotz allem ist kein Verdrängen – es ist ein stilles Ja zum Leben, so wie es ist.

Den inneren Kritiker umarmen

Sun, 24 Aug 2025 14:46:56 GMT

Ein achtsamer Umgang mit Selbstverurteilung und Perfektionismus

Wir alle kennen diese Stimme in uns, die unablässig kommentiert, bewertet und kritisiert. Sie meldet sich, wenn wir Fehler machen, wenn wir nicht schnell genug, stark genug oder perfekt genug sind. Oft ist sie streng, manchmal gnadenlos – unser innerer Kritiker.

Doch so unangenehm er uns erscheinen mag: Er will uns im Kern schützen. Der innere Kritiker ist eine alte Stimme, die entstanden ist, um uns zu motivieren, dazu zu gehören, nicht abgelehnt zu werden. Mit Achtsamkeit können wir lernen, ihn zu verstehen – und ihn in Mitgefühl zu verwandeln.

Warum Selbstverurteilung uns schwächt

Selbstverurteilung erzeugt Druck, Scham und innere Enge. Sie verstärkt die Angst, nicht gut genug zu sein, und treibt uns oft tiefer in Perfektionismus. Doch statt uns stärker zu machen, raubt sie uns Energie und Lebensfreude.

Achtsamkeit lädt uns ein, die Stimme des Kritikers nicht länger zu bekämpfen oder zu verdrängen, sondern sie bewusst wahrzunehmen.

Die innere Haltung des Umarmens

„Den inneren Kritiker umarmen“ bedeutet nicht, ihm Recht zu geben. Es bedeutet, ihn anzusehen wie einen ängstlichen Anteil in uns, der Nähe und Verständnis braucht. Wir nehmen seine Botschaften wahr, aber lassen uns nicht mehr von ihnen beherrschen.

Ein achtsamer Umgang entsteht in drei Schritten:

1. Wahrnehmen – Spüren, wann die kritische Stimme auftaucht, ohne sie sofort abzulehnen.

2. Verstehen – Erkennen, dass sie einst eine Schutzfunktion hatte und uns eigentlich helfen wollte.

3. Verwandeln – Ihr mit Mitgefühl begegnen und den Blick bewusst auf die freundliche innere Begleitung richten.

Wege in die Selbstfreundschaft

Atemübung: Einen Moment innehalten, die Hand sanft auf das Herz legen und ein paar tiefe Atemzüge nehmen.

Mitfühlender Satz: Sich innerlich sagen: „Es ist okay, unvollkommen zu sein. Ich darf Mensch sein.“

Perspektivenwechsel: Den Kritiker wie ein Kind betrachten, das Angst hat – und ihm mit Güte antworten.

Fazit

Der innere Kritiker wird uns vielleicht nie ganz verlassen. Aber wir können lernen, mit ihm befreundet zu sein, ihn weniger ernst zu nehmen und ihn in eine weise, wohlwollende Begleitung zu verwandeln.

So entsteht Freiheit: Nicht durch Perfektion, sondern durch die Fähigkeit, uns selbst mit offenen Armen zu begegnen.

Du enthältst Vielheiten

Sun, 24 Aug 2025 14:32:34 GMT

Manchmal genügt ein einziger Satz, um ein ganzes Universum zu öffnen: „Du enthältst Vielheiten.“

Dieser Satz verweist auf eine Wahrheit, die wir im Alltag oft übersehen: Wir sind nicht nur eine Rolle, nicht nur ein Gefühl, nicht nur eine Stimme in uns. Wir sind ein Mosaik aus Erfahrungen, Sehnsüchten, Verletzlichkeiten, Stärken und Möglichkeiten.

Die innere Vielfalt anerkennen

In uns wohnen der Mutige und der Vorsichtige, die Traurigkeit und die Freude, das Kind und der Weise. Oft wollen wir uns auf eine Identität festlegen – „so bin ich eben“. Doch in Wirklichkeit sind wir weit größer als jede einzelne Zuschreibung.

Achtsamkeit lädt uns ein, diese Vielheiten wahrzunehmen, ohne sie sofort zu bewerten. Heute vielleicht Zweifel, morgen Vertrauen. Heute Sehnsucht, morgen Gelassenheit. Alles darf da sein.

Einheit in der Vielheit

Spirituell gesehen sind wir wie ein Ozean, in dem viele Wellen gleichzeitig existieren. Jede Welle hat ihre Form, ihr Tempo, ihre Richtung – und doch ist sie Teil derselben Weite. „Du enthältst Vielheiten“ bedeutet, dass wir uns weder auf eine einzige Welle reduzieren noch gegen unsere Vielfalt ankämpfen müssen.

Ein neuer Blick auf Selbstmitgefühl

Wenn wir uns daran erinnern, dass wir Vielheiten enthalten, dann fällt es leichter, mit uns selbst freundlich umzugehen. Statt uns zu verurteilen – „Warum bin ich heute so schwach?“ – können wir anerkennen: Ein Teil in mir ist schwach, aber ein anderer Teil ist stark. Beides lebt in mir, beides darf sein.

Einladung zur Praxis

Setze dich heute einmal still hin, atme ein paar Mal tief durch und frage dich:

Welche Stimmen, Gefühle oder Rollen sind gerade in mir lebendig?

Welche davon habe ich lange übersehen oder weggeschoben?

Kann ich alle diese Vielheiten willkommen heißen – so, wie ein Gastgeber Gäste willkommen heißt?

Vielleicht spürst du dann, dass in dir ein Reichtum wohnt, größer als jede einzelne Facette.

Fazit

„Du enthältst Vielheiten“ ist nicht nur ein Satz, sondern eine Erinnerung: Du bist nicht festgelegt. Du bist Wandel, Fülle und lebendige Vielfalt. Wenn wir uns dieser Vielheiten bewusst werden, lernen wir, uns selbst mit mehr Mitgefühl zu begegnen – und auch anderen Menschen in ihrer Vielfalt Raum zu geben.

Umgang mit Klimaangst

Wed, 06 Aug 2025 11:28:34 GMT

Ein achtsamer Blick auf unsere Gefühle in Zeiten ökologischer Krisen

„Es ist okay, traurig zu sein. Es ist okay, Angst zu haben. Diese Gefühle zeigen, dass dir etwas am Leben liegt.“

Immer mehr Menschen spüren sie – manchmal unterschwellig, manchmal überwältigend:

Klimaangst.

Das Gefühl, dass alles kippt.
Die Sorge um die Erde, die Kinder, die Zukunft.
Die Unsicherheit, ob unser Tun noch etwas bewirken kann.

Diese Angst ist kein Zeichen von Schwäche.
Sie ist ein Ausdruck von Verbundenheit.
Ein Zeichen dafür, dass wir nicht gleichgültig sind.
Dass wir berührbar geblieben sind – trotz allem.

Und genau darin liegt ihre Kraft.

Was ist Klimaangst?

Klimaangst umfasst eine Vielzahl emotionaler Reaktionen:

Traurigkeit über das Artensterben
Schuldgefühle über den eigenen Lebensstil
Wut über Untätigkeit von Politik und Wirtschaft
Hilflosigkeit gegenüber der Größe der Krise
Angst vor Katastrophen oder gesellschaftlichem Zerfall

Diese Gefühle können uns lähmen – oder aktivieren. Entscheidend ist, wie wir ihnen begegnen.

Achtsamkeit hilft, nicht zu erstarren

Achtsamkeit bedeutet:
Innehalten. Spüren. Raum geben. Ohne sofort zu bewerten oder zu reagieren.

In einer achtsamen Haltung laden wir auch die „schwierigen“ Gefühle an unseren inneren Tisch.
Wir hören ihnen zu. Wir geben ihnen einen Platz – ohne dass sie die Kontrolle übernehmen müssen.

Das verändert alles.

„Angst, ich sehe dich. Du darfst da sein. Ich bin hier.“

Wenn wir die Angst fühlen, anstatt sie zu bekämpfen oder zu betäuben, entsteht innerer Halt.
Ein Raum der Präsenz, in dem wir wieder klar denken, mitfühlen und handeln können.

Klimaangst ist keine Krankheit – sondern eine gesunde Reaktion

In einer kranken Welt ist es gesund, besorgt zu sein.
Wer die ökologische Wahrheit nicht mehr spürt, hat sich oft innerlich abgeschaltet.
Doch wer bereit ist zu fühlen, kann auch wieder in Kontakt kommen – mit sich selbst, mit anderen, mit der Erde.

Achtsamkeit unterstützt dich darin,

dich nicht zu überfordern
bei dir zu bleiben
liebevolle Selbstfürsorge zu üben
die Angst als Kraftquelle zu transformieren

Von der Angst ins Mitgefühl

Wenn du deine Angst anerkennst, wird sie weicher.
Sie kann sich wandeln – in Mitgefühl, Fürsorge und Mut.

Aus Angst wird Fürsorge.
Aus Fürsorge wird Handlung.
Aus Handlung wird Hoffnung.

Gemeinsam können wir Wege finden, wie wir mit kleinen Schritten Teil der Lösung werden – und dabei seelisch gesund bleiben.

Einladung zum achtsamen Umgang mit Klimaangst

In meinen Kursen und Praxisabenden öffnen wir immer wieder Räume für das, was uns innerlich bewegt – auch und gerade in Zeiten äußerer Krisen.

Du bist herzlich eingeladen, dich selbst wieder zu spüren.
Mit deiner Angst, deiner Sehnsucht, deiner Kraft.

Denn deine Angst ist kein Problem.
Sie ist eine Einladung zur Verbundenheit.

Warum Achtsamkeit auch Klimaheilung bedeutet

Wed, 06 Aug 2025 10:30:47 GMT

Ein Plädoyer für eine stille Revolution von innen

„Wenn wir uns selbst mit Mitgefühl begegnen, beginnt eine Bewegung, die weit über uns hinausreicht.“

Die Klimakrise wird oft als ein technisches oder politisches Problem gesehen – als etwas, das gelöst werden muss durch Gesetze, Innovationen, Verzicht.

Doch was, wenn wir tiefer schauen?

Was, wenn die Wurzeln der Krise nicht nur außen, sondern auch innen liegen – in unserem Denken, Fühlen und Handeln?

Achtsamkeit ist kein Allheilmittel. Aber sie kann ein Schlüssel sein, um die dringend nötige innere Wende einzuleiten. Eine stille, sanfte Revolution. Eine Rückkehr zur Verbundenheit mit dem Leben – in uns und um uns herum.

Trennung ist der Anfang der Krise

Wir leben in einer Welt, die uns lehrt: Ich bin hier – und „die Natur“ ist dort.
Diese Trennung erzeugt ein Gefühl von Isolation. Sie lässt uns glauben, wir könnten nehmen, verbrauchen, zerstören – ohne dass es uns selbst betrifft.

Doch in der Tiefe wissen wir: Alles ist miteinander verwoben. Die Luft, die wir atmen. Das Wasser, das wir trinken. Das Licht, das uns wärmt.

Wir sind Teil der Erde – und sie ist Teil von uns.

Achtsamkeit bringt uns zurück in Verbindung

Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein – offen, wach und mitfühlend.
Wenn wir achtsam leben, beginnen wir zu sehen:

wie viel wir wirklich brauchen
wie oft wir aus Gewohnheit konsumieren
wie sehr unser Wohlbefinden mit dem Wohl des Ganzen verbunden ist

Diese Präsenz führt zu einem neuen Bewusstsein: Nicht aus Schuld oder Zwang – sondern aus Liebe und Verbundenheit.

Die Praxis als Klimaakt

Es mag paradox klingen – aber:
Wenn du dich heute hinsetzt und für zehn Minuten still atmest,
wenn du wahrnimmst, was du fühlst, ohne zu flüchten,
wenn du eine Tasse Tee trinkst und wirklich da bist –
dann beginnt etwas zu heilen.

Du trittst aus der Spirale von Hetze, Ablenkung und Getriebenheit.
Und du nährst die Fähigkeit, bewusster zu leben, mitfühlender zu handeln – und dich als Teil der Erde zu begreifen, nicht als ihr Besitzer.

Von der Selbstfürsorge zur Erd-Fürsorge

Viele Menschen kommen in meine Kurse, um mit Stress, Erschöpfung oder innerer Unruhe besser umgehen zu können. Und sie entdecken oft etwas viel Größeres: Dass Selbstfürsorge auch Weltfürsorge ist.

Wenn wir beginnen, liebevoll mit uns selbst umzugehen, weitet sich dieses Mitgefühl fast wie von selbst auf andere aus – auf unsere Mitmenschen, unsere Beziehungen, die Tiere, die Pflanzen, das Klima.

Wer sich selbst mitfühlend begegnet, kann nicht achtlos durch die Welt gehen.

Was Achtsamkeit verändern kann

Achtsamkeit ist kein Ersatz für politischen Aktivismus – aber sie ist seine innere Basis.

Sie hilft uns, dranzubleiben, ohne auszubrennen.
Sie erlaubt uns, präsent zu bleiben, statt in Angst oder Resignation zu flüchten.
Und sie lässt uns kreative Wege finden, wie wir Wandel gestalten können – im Kleinen wie im Großen.

Mein Beitrag – und vielleicht auch deiner?

In meinem Achtsamkeits-Zentrum in Köln schaffen wir Räume für eine neue Kultur des Innehaltens, des Spürens, des Mitgefühls.

Ich bin überzeugt, dass diese Räume heute wichtiger sind denn je.

Denn eine gesunde Erde braucht Menschen, die verbunden sind – mit sich selbst, mit anderen und mit dem Leben.

Wenn du dich gerufen fühlst, diesen Weg mitzugehen – in Achtsamkeit, in Liebe, in Verantwortung – dann bist du herzlich willkommen.

Die Erde braucht nicht mehr Leistung. Sie braucht mehr Mitgefühl und Fähigkeiten zu heilen und zu lieben.

Ärger, Wut, Zorn und Hass – Wie wir diesen starken Gefühlen mit Achtsamkeit begegnen können

Tue, 05 Aug 2025 16:20:26 GMT

Warum schreibe ich diesen Beitrag?

Ob im Alltag, im Beruf oder in Beziehungen – starke Gefühle wie Ärger, Wut, Zorn und sogar Hass gehören zum menschlichen Erleben dazu. Doch wie gehen wir mit diesen Emotionen um, ohne sie zu unterdrücken oder von ihnen überrollt zu werden?

In der Praxis der Achtsamkeit lernen wir, diesen Gefühlen mit Klarheit, Mitgefühl und innerer Präsenz zu begegnen. Dieser Beitrag lädt dich ein, vier zentrale Emotionen genauer zu verstehen – und zeigt Wege auf, wie du ihnen heilsam begegnen kannst.

Ärger – Das leise Warnsignal

Ärger ist oft das erste Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Vielleicht fühlst du dich übergangen, nicht ernst genommen oder in deiner Grenze verletzt. Ärger ist meist kurzfristig und weniger intensiv – aber nicht minder wichtig.

Die Achtsame Perspektive: Ärger ist wie ein Hinweislicht auf dem inneren Armaturenbrett – er zeigt dir, dass ein Bedürfnis nach Schutz, Klarheit oder Respekt nicht erfüllt ist.

Wut – Energie, die nach Ausdruck sucht

Wut ist eine intensivere, kraftvollere Form des Ärgers. Sie entsteht oft dann, wenn wir uns ohnmächtig fühlen oder unsere Grenzen massiv überschritten wurden.

Die Achtsame Perspektive: Wut will dich nicht zerstören, sondern mobilisieren. Wenn du sie bewusst wahrnimmst, ohne zu handeln, kannst du ihre Kraft für Veränderung nutzen.

Zorn – Wenn Werte verletzt werden

Zorn geht tiefer. Er ist meist mit einer moralischen Bewertung verbunden – etwa dem Gefühl: „So darf man mit mir (oder anderen) nicht umgehen!“ Zorn kann ein Ausdruck von Gerechtigkeitssinn sein, aber auch trennend wirken.

Achtsame Perspektive: Zorn zeigt uns, wofür wir stehen. Doch ohne Bewusstheit kann er uns blind machen. Achtsamkeit hilft, zwischen heilsamem Engagement und destruktivem Aufbegehren zu unterscheiden.

Hass – Wenn das Herz sich verschließt

Hass ist die tiefste, verhärtetste Form dieser Gefühlskette. Er entsteht meist dann, wenn Schmerz, Ohnmacht oder Zorn nicht verarbeitet, sondern festgehalten werden. Hass trennt – uns von anderen und auch von uns selbst.

Die Achtsame Perspektive: Hass braucht besonders viel Mitgefühl – nicht um ihn zu rechtfertigen, sondern um ihn zu verwandeln. Die Praxis liebevoller Güte (Metta) und Selbstmitgefühl kann hier ein heilsamer Weg sein.

Wie Achtsamkeit Dich unterstützen kann

Starke Gefühle sind nichts, wofür wir uns schämen müssten. Sie zeigen, dass uns etwas wichtig ist. Die Praxis der Achtsamkeit lädt uns ein, einen inneren Raum zwischen Reiz und Reaktion zu schaffen.

So können wir durch Achtsamkeit:

unsere Emotionen wahrnehmen, ohne sie zu verdrängen,
sie benennen, ohne von ihnen überrollt zu werden,
und handeln, ohne zu verletzen – weder uns selbst noch andere.

Eine Einladung zur Selbstreflexion

Welches dieser Gefühle kennst du gut?

Wie würdest du damit umgehen, wenn du es nicht als Feind, sondern als inneren Botschafter sehen würdest?

Weiterführende Angebote

Im Achtsamkeits-Zentrum Köln bieten wir regelmäßig Kurse, Retreats und offene Abende an, in denen wir diesen Themen auf achtsame Weise begegnen:

MBSR 8-Wochenkurse zur Stressbewältigung
Workshops zu Wut, Selbstfürsorge und Mitgefühl
Coaching und Begleitung in Krisenzeiten
Retreats zur vertieften Selbsterfahrung

Melde dich gerne für meinen Newsletter an oder schreib mir, wenn du mehr erfahren möchtest.

Zum Schluss

Gefühle sind nicht das Problem – unser Umgang mit ihnen entscheidet, ob sie zur Quelle von Klarheit oder zu Ursache von Leid werden.

Möge dieser Beitrag dir Mut machen, auch schwierige Gefühle mit einem offenen Herzen zu betrachten. Denn:

Achtsamkeit ist kein Weg um die Emotionen herum – sie ist ein Weg mitten hindurch.

Was persönliches Wachstum wirklich bedeutet

Sat, 26 Apr 2025 19:20:57 GMT

Impulse für deinen Weg

Manchmal brauchen wir nur einen kleinen Anstoß, um den Weg zurück zu uns selbst zu finden.
Hier findest du Impulse, die dich einladen, dein Leben bewusster, klarer und erfüllter zu gestalten:

1. Feedback ist ein Geschenk

Qualifiziertes, offenes Feedback ist ein unschätzbares Geschenk: Es hilft uns, unsere Wirkung auf andere besser zu verstehen und in unserer Kommunikationsfähigkeit zu wachsen.

Nicht jeder Mensch kann oder will immer ehrliches Feedback geben – deshalb ist es umso wertvoller, wenn dir jemand diesen Spiegel anbietet.

Lerne, es anzunehmen – als Ausdruck von Wertschätzung und Entwicklungschance.

2. Nimm Kontakt mit deinem Autopiloten auf

Oft laufen wir auf Autopilot durch den Alltag – gesteuert von Gewohnheiten, Erwartungen und alten Mustern.

Achtsamkeit bedeutet, den Autopiloten bewusst wahrzunehmen und gelegentlich abzuschalten.

Nur so entdeckst du neue Wege, alternative Möglichkeiten und das, was wirklich zu dir gehört.

3. Ein selbstbestimmter Weg lässt sich angenehmer gehen

Du hast die Wahl:
Willst du dein Leben geschehen lassen – oder es aktiv gestalten?

Wenn du Herausforderungen als Chancen begreifst („Life happens for me“), wächst du über Ängste hinaus und öffnest dein Herz für Liebe, Mut und neue Erfahrungen.

4. Integrität macht dich frei

Wahre Freiheit entsteht, wenn dein äußeres Handeln mit deinem inneren Empfinden übereinstimmt.

Je weniger Kluft zwischen dem, was du fühlst und dem, was du lebst, desto authentischer wirst du.

Es braucht Mut, seinen eigenen Werten treu zu bleiben – doch genau darin liegt die Quelle echter Kraft.

5. Ein tiefer Sinn erfüllt dein Leben

Sinn findest du nicht im Außen – sondern, wenn du deiner inneren Motivation folgst.

Sinnvolle Erlebnisse berühren dich auf einer tieferen Ebene, geben deinem Handeln Bedeutung und deinem Leben Richtung.

Sie sind das Gegenteil von Oberflächlichkeit – sie nähren dich wirklich.

6. Lass dich auf Abenteuer ein

Das Leben bietet dir viele Gelegenheiten, über dich hinauszuwachsen: in Beziehungen, im Beruf, auf Reisen oder bei der Verwirklichung deiner Träume.

Jede neue Herausforderung ist eine Einladung, mutig zu sein – und dich selbst ein Stück mehr kennenzulernen.

7. Gestalte dein Leben durch deine Gedanken

Deine Gedanken formen deine Wahrnehmung – und damit auch die Welt, in der du lebst.

Wenn du achtsam mit deinen Gedanken umgehst, gewinnst du Einfluss auf deine Emotionen, Entscheidungen und deinen Lebensweg.

In meinem Coaching begleite ich dich auf dieser Ebene: achtsam, mitfühlend und ohne zu werten – damit du dein eigenes Leben klarer und freier gestalten kannst.

Bist du bereit, dein Wachstum bewusst zu gestalten?

Ich freue mich darauf, dich auf deinem Weg zu begleiten.

Die Wirkung von Achtsamkeit in der Schwangerschaft und Geburt

Sat, 16 Nov 2024 16:21:21 GMT

Die Schwangerschaft und Geburt sind zentrale Momente im Leben einer Frau. Sie sind geprägt von tiefgreifenden körperlichen, emotionalen und psychischen Veränderungen. Achtsamkeit, die bewusste, nicht-wertende Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks, kann in dieser Zeit eine wertvolle Ressource sein, um Wohlbefinden, Resilienz und die Bindung zum ungeborenen Kind zu fördern.

Achtsamkeit in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist oft begleitet von Freude, aber auch Unsicherheiten, körperlichen Beschwerden und hormonellen Schwankungen. Hi er bietet Achtsamkeit die Möglichkeit, bewusster mit den Veränderungen umzugehen und eine tiefere Verbindung zum eigenen Körper und dem wachsenden Leben im Bauch herzustellen.

1.Stressreduktion und emotionale Balance

Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen, wie etwa das Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-Programm, Stress und Ängste in der Schwangerschaft signifikant reduzieren können. Indem Schwangere lernen, ihre Gedanken und Emotionen mit Akzeptanz zu betrachten, verringern sie den Einfluss von negativen Grübeleien und können gelassener auf Herausforderungen reagieren.

2.Verbesserte Bindung zum ungeborenen Kind

Durch Achtsamkeitsübungen, wie die bewusste Atmung oder achtsame Berührungen des Bauchs, wird die Verbindung zwischen Mutter und Kind gestärkt. Die Mutter kann sich mehr mit dem Wunder des Lebens beschäftigen, was das Gefühl von Dankbarkeit und Liebe fördert.

3.Förderung des körperlichen Wohlbefindens

Achtsamkeit kann helfen, die Wahrnehmung von körperlichen Beschwerden wie Übelkeit, Rückenschmerzen oder Schlafstörungen zu verändern. Sie ermöglicht, diese Empfindungen bewusst zu beobachten und zu akzeptieren, wodurch sie oft weniger belastend wirken.

Achtsamkeit während der Geburt

Die Geburt ist eine der intensivsten Erfahrungen, die eine Frau durchlebt. Achtsamkeit kann während dieser Phase eine kraftvolle Unterstützung sein, um mit den Schmerzen und dem emotionalen Aufruhr umzugehen.

1.Schmerzlinderung und Entspannung

Studien belegen, dass Achtsamkeit und Meditation die Schmerzwahrnehmung verändern können. Indem sich Frauen auf ihren Atem konzentrieren und bewusst im Moment bleiben, werden die Schmerzsignale weniger überwältigend wahrgenommen.

2.Selbstbestimmtheit und innere Ruhe

Achtsamkeit fördert eine selbstbestimmte Haltung während der Geburt. Anstatt sich von Angst und Unsicherheit leiten zu lassen, können Frauen auf ihre innere Stärke vertrauen. Das bewusste Loslassen von Kontrolle unterstützt den natürlichen Geburtsprozess und reduziert medizinische Interventionen.

3.Unterstützung der Mutter-Kind-Bindung

Durch achtsame Präsenz während der Geburt wird die erste Begegnung mit dem Kind zu einem intensiven Moment der Verbindung. Frauen, die achtsam sind, berichten häufig, dass sie die Geburt als bewusster und erfüllender erlebt haben.

Langfristige Wirkung auf Mutter und Kind

Die Praxis von Achtsamkeit in der Schwangerschaft und Geburt kann langfristige Vorteile für Mutter und Kind haben. Studien zeigen, dass Babys von achtsamen Müttern oft ein geringeres Stressniveau und eine stärkere Bindungserfahrung aufweisen. Auch die Mutter profitiert: Sie entwickelt Resilienz und eine tiefere Selbstakzeptanz, die ihr in der Mutterschaft zugutekommt.

Fazit

Achtsamkeit ist eine wertvolle Begleiterin in der Schwangerschaft und während der Geburt. Sie unterstützt Frauen dabei, die Herausforderungen dieser Lebensphasen mit innerer Ruhe, Stärke und Verbundenheit zu meistern. Indem sie achtsam auf ihren Körper und die Bedürfnisse ihres ungeborenen Kindes eingehen, schaffen sie die Grundlage für eine tiefe Mutter-Kind-Bindung und eine bewusste Lebensweise.

Die Wirkung von Achtsamkeit und Selbstfürsorge bei Krebspatienten

Sat, 16 Nov 2024 16:08:22 GMT

Diagnose Krebs – ein Wort, das bei vielen Betroffenen eine Lawine von Emotionen auslöst: Angst, Wut, Hoffnungslosigkeit und Unsicherheit.

Neben den körperlichen Belastungen durch Krankheit und Behandlung sind Krebspatienten oft mit enormen psychischen und emotionalen Herausforderungen konfrontiert. In dieser schwierigen Zeit können Achtsamkeit und Selbstfürsorge als wirkungsvolle Werkzeuge dienen, um den Genesungsprozess auf emotionaler Ebene zu unterstützen und die Lebensqualität zu verbessern.

Achtsamkeit: Den Moment bewusst erleben

Achtsamkeit ist die Praxis, sich dem gegenwärtigen Moment ohne Urteil zuzuwenden. Bei Krebspatienten kann dies besonders hilfreich sein, um die Flut an Sorgen und Ängsten zu unterbrechen. Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen, wie Meditation oder achtsames Atmen, Stress reduzieren, Schlaf verbessern und die emotionale Widerstandskraft stärken können.

Krebspatienten, die Achtsamkeitsprogramme wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) durchlaufen, berichten oft, dass sie lernen, Schmerzen und Unwohlsein besser zu akzeptieren, anstatt dagegen anzukämpfen. Diese Akzeptanz schafft Raum für innere Ruhe und ein Gefühl von Kontrolle in einer ansonsten ungewissen Situation.

Selbstfürsorge: Sich selbst mit Mitgefühl begegnen

Selbstfürsorge geht über das bloße Pflegen des Körpers hinaus. Sie bedeutet, sich selbst so zu behandeln, wie man einen geliebten Menschen behandeln würde – mit Freundlichkeit, Geduld und Respekt. Für Krebspatienten ist dies besonders wichtig, da die Krankheit oft ein Gefühl der Schwäche und Abhängigkeit erzeugt.

Indem Patienten lernen, sich selbst Mitgefühl zu schenken, können sie ihre negativen Selbstgespräche durch unterstützende und liebevolle Gedanken ersetzen. Selbstfürsorge kann durch kleine Rituale wie ein warmes Bad, das Hören beruhigender Musik oder das bewusste Genießen von Mahlzeiten gestärkt werden. Solche Akte der Selbstzuwendung fördern das Wohlbefinden und tragen dazu bei, dass Patienten eine positive Beziehung zu sich selbst aufbauen.

Die Wissenschaft hinter Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Mehrere wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit von Achtsamkeit und Selbstfürsorge bei Krebspatienten. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Achtsamkeitsprogramme die Symptome von Angst und Depression signifikant reduzieren können. Selbstfürsorge, insbesondere durch gezielte Entspannungsübungen, kann das Immunsystem stärken und Entzündungswerte senken – zwei Faktoren, die den Heilungsverlauf positiv beeinflussen können.

Integration in den Alltag

Die Integration von Achtsamkeit und Selbstfürsorge in den Alltag von Krebspatienten ist ein entscheidender Schritt. Kurze Atempausen, achtsame Spaziergänge oder das Führen eines Tagebuchs helfen, die Prinzipien dieser Praktiken in den Alltag zu übernehmen. Unterstützende Programme, sei es in Kliniken oder durch spezialisierte Coaches, können Patienten darin begleiten, ihren individuellen Weg zu finden.

Fazit

Achtsamkeit und Selbstfürsorge sind ke ine Wundermittel gegen Krebs, aber sie können eine wertvolle Ergänzung zur medizinischen Behandlung sein. Sie helfen, den Umgang mit den emotionalen und psychischen Belastungen der Krankheit zu erleichtern und eine tiefere Verbindung zu sich selbst aufzubauen. In einer Zeit der Unsicherheit und Veränderung bieten sie eine Quelle der Stabilität, des Mutes und des Mitgefühls.

Die liebevolle und mitfühlende Kraft der Gemeinschaft

Wed, 31 Jul 2024 09:55:57 GMT

In einer Zeit, in der Individualismu s und Wettbewerb oft im Vordergrund stehen, gewinnen die liebevolle und mitfühlende Kraft der Gemeinschaft an besonderer Bedeutung.

Dieser Artikel beleuchtet, warum es wichtig ist, diese Kräfte in unserem Leben und in unseren sozialen Strukturen zu entdecken und zu kultivieren. Wir werden erforschen, wie Mitgefühl und Liebe nicht nur das persönliche Wohlbefinden stärken, sondern auch die Grundlage für eine harmonischere, unterstützende und resiliente Gemeinschaft schaffen können. Lass uns gemeinsam eintauchen und die tiefgreifenden positiven Auswirkungen entdecken, die eine mitfühlende Gemeinschaft auf unser Leben und die Gesellschaft haben kann.

Die liebevolle und mitfühlende Kraft der Gemeinschaft zu entdecken, kann dein Leben und das Leben der Menschen um dich herum auf vielfältige Weise bereichern. Hier sind einige Gründe, warum es sich lohnt, diese Kraft zu entdecken und zu kultivieren:

1. Verbundenheit und Unterstützung

Eine mitfühlende Gemeinschaft bietet ein Netz der Sicherheit und Unterstützung. In schwierigen Zeiten kannst du auf die Solidarität und Hilfe der Gemeinschaft zählen. Dieses Gefühl der Verbundenheit kann Stress reduzieren und dir das Vertrauen geben, dass du nicht allein bist.

2. Förderung des Wohlbefindens

Liebe und Mitgefühl in einer Gemeinschaft tragen erheblich zum emotionalen und psychischen Wohlbefinden bei. Positive soziale Interaktionen können das Glücksgefühl steigern, Angstzustände mindern und Depressionen vorbeugen. Eine mitfühlende Gemeinschaft schafft ein Umfeld, in dem sich jeder sicher und wertgeschätzt fühlt.

3. Persönliches Wachstum und Entwicklung

In einer liebevollen Gemeinschaft kannst du dich frei entfalten und dein volles Potenzial ausschöpfen. Das Feedback und die Unterstützung der Gemeinschaft können dir helfen, neue Perspektiven zu gewinnen und an deinen Herausforderungen zu wachsen. Du lernst, Mitgefühl und Selbstmitgefühl zu praktizieren, was zu einer tieferen Selbstkenntnis und inneren Zufriedenheit führt.

4. Friedliche Konfliktlösung

Mitgefühl und liebevolle Kommunikation fördern friedliche Konfliktlösungen. In einer solchen Gemeinschaft wird auf Gewalt und Aggression verzichtet, und stattdessen werden Probleme durch Verständnis und Kooperation gelöst. Dies führt zu harmonischeren Beziehungen und einem friedlicheren Miteinander.

5. Kollektives Handeln für das Gemeinwohl

Gemeinschaften, die auf Mitgefühl und Liebe basieren, sind oft motivierter, sich für das Gemeinwohl einzusetzen. Sie sind bereit, gemeinsam Herausforderungen anzugehen und positive Veränderungen in der Gesellschaft herbeizuführen. Dies kann von Umweltinitiativen bis hin zu sozialen Projekten reichen, die das Leben vieler Menschen verbessern.

6. Vorbild für zukünftige Generationen

Indem du die liebevolle und mitfühlende Kraft der Gemeinschaft lebst und förderst, setzt du ein wichtiges Beispiel für zukünftige Generationen. Kinder und junge Menschen lernen durch Nachahmung und können so von Anfang an Werte wie Mitgefühl, Achtsamkeit und Liebe in ihr Leben integrieren.

7. Stärkung des Gemeinschaftsgefühls

Mitgefühl und Liebe stärken das Gefühl der Zusammengehörigkeit innerhalb einer Gemeinschaft. Sie schaffen ein Klima des Vertrauens und der gegenseitigen Anerkennung, das die Basis für eine starke und resiliente Gemeinschaft bildet. Dieses Gemeinschaftsgefühl ist besonders wichtig in Zeiten des Wandels oder der Krise.

8. Förderung von Vielfalt und Inklusion

Eine mitfühlende Gemeinschaft erkennt und feiert die Vielfalt ihrer Mitglieder. Sie fördert die Inklusion und den Respekt gegenüber unterschiedlichen Lebensweisen, Kulturen und Perspektiven. Dies schafft eine reichere, vielfältigere und offenere Gesellschaft.

9. Tiefere zwischenmenschliche Beziehungen

Mitgefühl und Liebe vertiefen die Beziehungen zwischen den Menschen. Sie fördern eine Kultur der Empathie und des Verständnisses, die zu tieferen und bedeutungsvolleren Verbindungen führt. Diese Beziehungen sind oft erfüllender und stabiler.

10. Erfüllung und Sinn im Leben

Schließlich gibt die liebevolle und mitfühlende Kraft der Gemeinschaft deinem Leben einen tieferen Sinn und Zweck. Das Gefühl, Teil einer größeren, positiven Bewegung zu sein, kann immense Erfüllung bringen und dir helfen, dein Leben als bedeutungsvoll zu empfinden.

Indem du dich auf die liebevolle und mitfühlende Kraft der Gemeinschaft einlässt, trägst du nicht nur zu deinem eigenen Wohlbefinden bei, sondern auch zur Schaffung einer besseren, gerechteren, liebevolleren und friedlicheren Welt.

Freiheit und Selbstbestimmung: Ein Weg zur inneren Autonomie

Thu, 04 Jul 2024 15:41:48 GMT

In einer Welt, die oft von Hektik un d Kontrolle geprägt ist, sehnen sich viele Menschen nach einem tieferen Gefühl von Selbstbestimmung und Autonomie.

Doch wie kann man dieses Bedürfnis nähren, ohne sich in den Zwängen des ständigen Kontrollierens zu verlieren? Hier sind einige Gedanken und Ansätze, die helfen können, ein Gleichgewicht zwischen innerer Freiheit und äußeren Einflüssen zu finden.

1. Klarheit über eigene Werte und Ziele

Selbstbestimmung beginnt mit der Klärung dessen, was einem wirklich wichtig ist im Leben. Indem du deine eigenen Werte identifizierst und klare Ziele setzt, schaffst du eine Richtschnur für deine Handlungen. Dies ermöglicht es dir, bewusstere Entscheidungen zu treffen, die deiner inneren Überzeugung entsprechen, anstatt dich von äußeren Erwartungen treiben zu lassen.

2. Loslassen von Kontrolle

Oftmals versuchen wir, unser Leben und unsere Umgebung bis ins kleinste Detail zu kontrollieren, aus der Angst heraus, dass uns sonst etwas entgleiten könnte. Doch wahre Autonomie entsteht oft durch Loslassen und Vertrauen. Lerne, Dinge geschehen zu lassen, anstatt sie zwanghaft zu steuern. Das bedeutet nicht, passiv zu werden, sondern aktiv zu gestalten und dennoch Flexibilität und Offenheit für neue Möglichkeiten zu bewahren.

3. Selbstreflexion und Achtsamkeit

Eine regelmäßige Praxis der Selbstreflexion und Achtsamkeit ist entscheidend, um deine eigenen Gedanken, Gefühle und Motivationen besser zu verstehen. Durch Achtsamkeit lernst du, im gegenwärtigen Moment zu leben und dich weniger von vergangenen Sorgen oder zukünftigen Ängsten beeinflussen zu lassen. Dies stärkt deine Fähigkeit, bewusste Entscheidungen zu treffen und authentisch zu handeln.

4. Gesunde Grenzen setzen

Selbstbestimmung bedeutet auch, gesunde Grenzen zu setzen. Das heißt, zu erkennen, wann es wichtig ist, "Nein" zu sagen, um deine eigenen Bedürfnisse zu schützen und dich vor übermäßigen Einflüssen von außen abzugrenzen. Grenzen geben dir Raum, deine Autonomie zu wahren, indem sie dir erlauben, deine eigenen Entscheidungen unabhängig zu treffen.

5. Verantwortung übernehmen

Wahre Autonomie beinhaltet auch die Übernahme von Verantwortung für dein Leben und deine Handlungen. Anstatt anderen die Schuld für deine Umstände zu geben, erkennst du deine Fähigkeit, dein Leben aktiv zu gestalten. Dies stärkt nicht nur dein Gefühl der Selbstwirksamkeit, sondern fördert auch ein tieferes Verständnis für die Konsequenzen deiner Entscheidungen.

6. Akzeptanz und Selbstmitgefühl

Selbstbestimmung bedeutet nicht Perfektion. Es geht vielmehr darum, dich selbst anzunehmen, mit allen Stärken und Schwächen. Durch Selbstmitgefühl und Akzeptanz förderst du ein gesundes Selbstbild und stärkst deine innere Resilienz. Dies ist entscheidend, um Herausforderungen mit Zuversicht zu begegnen und aus ihnen zu wachsen.

Fazit

Selbstbestimmung und Autonomie sind grundlegende menschliche Bedürfnisse, die durch bewusstes Handeln und eine tiefe Verbindung zu dir selbst genährt werden können. Indem du deine eigenen Werte klar definierst, Kontrolle loslässt, Achtsamkeit praktizierst und gesunde Grenzen setzt, kannst du ein Leben führen, das von innerer Freiheit und authentischem Handeln geprägt ist. Es ist ein stetiger Prozess der Selbstentwicklung und Selbstannahme, der dir ermöglicht, in Einklang mit deinen innersten Überzeugungen zu leben und deine Autonomie auf eine gesunde und nachhaltige Weise zu stärken.

Muss ich perfekt sein, um mein Bedürfnis nach Erfolg und Selbstbestätigung durch gute Leistungen nähren?

Thu, 04 Jul 2024 15:32:32 GMT

In einer Welt, die oft von Perfektio nismus und Selbstoptimierung geprägt ist, stellten wir uns oft die Frage, ob wir perfekt sein müssen, um Erfolg und Selbstbestätigung zu erreichen.

Diese Frage ist von zentraler Bedeutung, da sie tiefe Einblicke in unsere Selbstwahrnehmung und unsere Motivation bietet.

Perfektionismus, definiert als der Drang oder die Überzeugung, dass nur fehlerfreie Leistungen akzeptabel sind, kann sowohl motivierend als auch belastend sein. Auf der einen Seite kann er uns antreiben, hohe Ziele zu setzen und uns selbst zu verbessern. Auf der anderen Seite kann er zu übermäßigem Stress, Angst vor Misserfolg und einer ständigen Unzufriedenheit mit unseren eigenen Leistungen führen.

Erfolg und Selbstbestätigung hängen jedoch nicht ausschließlich von Perfektion ab. Vielmehr sollten wir Erfolg als einen Prozess betrachten, der durch persönliche Entwicklung, Engagement und das Erreichen realistischer Ziele geprägt ist. Gute Leistungen sind nicht nur das Ergebnis von Perfektion, sondern auch von Ausdauer, Lernbereitschaft und der Fähigkeit, aus Fehlern zu lernen.

Ein gesundes Streben nach Erfolg beinhaltet die Anerkennung der eigenen Stärken und Schwächen. Es bedeutet, realistische Ziele zu setzen, die herausfordernd, aber erreichbar sind. Während Perfektionismus oft den Fokus auf das Endprodukt legt, legt ein gesunder Ansatz den Schwerpunkt auf den Prozess der Verbesserung und persönlichen Entwicklung.

Selbstbestätigung wiederum sollte nicht nur von externer Anerkennung abhängen. Es geht darum, sich selbst zu würdigen und mitfühlend mit sich selbst umzugehen, unabhängig von den Ergebnissen. Das bedeutet, sich bewusst zu machen, dass jeder Fortschritt, egal wie klein, ein Grund zur Feier ist. Es geht darum, eine positive Beziehung zu sich selbst zu pflegen und Selbstmitgefühl zu praktizieren.

In einer Welt, die oft Erfolg mit äußerem Glanz und Perfektion gleichsetzt, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass wahre Erfüllung aus innerer Zufriedenheit kommt. Es ist nicht notwendig, perfekt zu sein, um wertvolle Beiträge zu leisten oder persönliche Ziele zu erreichen. Der Weg zum Erfolg kann kurvenreich sein, voller Herausforderungen und Lernmöglichkeiten. Es ist unsere Einstellung und unser Umgang mit diesen Herausforderungen, die den Unterschied ausmachen.

Letztendlich ist es entscheidend, eine Balance zu finden zwischen dem Streben nach Exzellenz und dem Akzeptieren der eigenen Menschlichkeit. Indem wir uns selbst erlauben, nicht perfekt zu sein, öffnen wir uns für persönliches Wachstum und authentische Erfahrungen. Erfolg und Selbstbestätigung sind nicht perfektionistische Ziele, sondern Prozesse, die durch Engagement, Resilienz und Selbstakzeptanz genährt werden.

Wie kann ich mein Bedürfnis nach Anerkennung, Zugehörigkeit und Liebe nähren?

Thu, 04 Jul 2024 14:53:55 GMT

Ein Weg zu mehr Selbstwert und Selbst bewusstsein .

Das Bedürfnis nach Anerkennung, Zugehörigkeit und Liebe ist fundamental und kann auf verschiedene Weisen genährt werden, sowohl durch Selbstfürsorge als auch durch Interaktionen mit anderen:

1. Selbstmitgefühl praktizieren:
Nimm dich selbst an, mit all deinen Stärken und Schwächen. Achte darauf, wie du mit dir selbst sprichst und versuche, liebevoll und verständnisvoll mit dir umzugehen. Das stärkt dein inneres Gefühl von Zugehörigkeit und Selbstwert.

2. Achtsamkeit im Alltag:
Sei präsent im gegenwärtigen Moment. Indem du achtsam lebst, kannst du tiefer mit dir selbst in Verbindung treten und deine Bedürfnisse klarer wahrnehmen.

3. Gemeinschaft und Beziehungen pflegen:
Suche bewusst nach sozialen Interaktionen, die dir ein Gefühl von Zugehörigkeit geben. Das können Treffen mit Freunden, Aktivitäten in Gruppen oder auch ehrenamtliche Tätigkeiten sein, die dir am Herzen liegen.

4. Authentizität leben:
Sei du selbst in deinen Beziehungen. Menschen, die dich wirklich kennen und schätzen, tragen wesentlich dazu bei, dein Bedürfnis nach Anerkennung zu erfüllen, weil sie dich so akzeptieren, wie du bist.

5. Positive Bestätigung und Wertschätzung:
Lerne, Komplimente anzunehmen und positive Rückmeldungen über dich selbst zu internalisieren. Oft neigen wir dazu, solche Dinge abzuwehren, aber sie können helfen, dein Bedürfnis nach Anerkennung zu stärken.

6. Selbstentwicklung:
Setze dir Ziele und arbeite an deiner persönlichen Entwicklung. Wenn du spürst, dass du Fortschritte machst und wächst, kannst du stolz auf dich sein, was wiederum dein Bedürfnis nach Anerkennung befriedigt.

7. Selbstreflexion und Selbstbewusstsein:
Verstehe deine eigenen Werte, Interessen und Talente. Je mehr du dich selbst verstehst und wertschätzt, desto mehr wirst du auch von anderen anerkannt und geliebt fühlen.

Es ist wichtig, diese Bedürfnisse nicht nur durch externe Bestätigung zu decken, sondern auch durch eine starke Verbindung zu dir selbst. Indem du diese Aspekte in deinem Leben balancierst und pflegst, kannst du ein tiefes Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit erreichen.

Wie Studenten Stress reduzieren und vermeiden können

Thu, 04 Jul 2024 14:33:20 GMT

Das Leben als Student*In ist eine spannende Zeit voller Herausforderungen un d Möglichkeiten.

Doch oft geht diese Phase auch mit erheblichem Stress einher. Prüfungen, Hausarbeiten, Nebenjobs, Wohnungsnot und soziale Verpflichtungen können einen schnell überwältigen. Deshalb ist es entscheidend, Strategien zu entwickeln, um Stress zu reduzieren und vorzubeugen. Hier sind einige bewährte Methoden, die dir helfen können, ein ausgewogenes und gesundes Studium zu erleben:

1. Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Als Achtsamkeits-Lehrer weiß ich, wie wichtig es ist, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen. Das bedeutet nicht nur, sich körperlich zu entspannen, sondern auch mental präsent zu sein. Achtsamkeit hilft dir, den Moment zu genießen und nicht von Sorgen über die Zukunft oder Bedauern über die Vergangenheit überwältigt zu werden. Einfache Übungen wie Atemtechniken, kurze Meditationen oder bewusstes Spazierengehen können enorm dazu beitragen, den Stresslevel zu senken.

2. Gesunde Lebensführung

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind essentiell für körperliches und geistiges Wohlbefinden. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität nicht nur den Stress reduziert, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Plane alle 30 Minuten eine Pause ein, um dich zu bewegen und frische Luft zu schnappen – dein Gehirn wird es dir danken!

3. Effektive Zeitplanung

Ein strukturierter Zeitplan hilft, den Überblick über Aufgaben und Deadlines zu behalten. Setze Prioritäten und plane Pufferzeiten ein, um unvorhergesehene Ereignisse abzufangen. Erledige eine Sache nach der Anderen. Wir sind nicht Multitasking fähig. Das bedeutet, wenn Du lernst, lernst Du und hörst nicht Gleichzeit einen Podcast, telefonierst mit Freunden oder checkst Deinen Social-Account. Dies reduziert nicht nur den Stress, sondern sorgt auch dafür, dass du effizienter arbeiten kannst. Nutze Technologien wie Apps oder Kalender, um deine Termine zu organisieren und den Kopf frei zu halten.

4. Kommunikation und Unterstützung suchen

Studieren bedeutet nicht, alles alleine bewältigen zu müssen. Suche den Austausch mit Kommilitonen, Freundinnen oder Freunden sowie Lehrenden. Oft können Gespräche über Probleme oder gemeinsames Lernen den Druck mindern und neue Perspektiven eröffnen. Scheue dich nicht, um Hilfe zu bitten, sei es bei fachlichen Fragen oder persönlichen Herausforderungen.

5. Entspannungstechniken und Hobbys

Finde heraus, welche Aktivitäten dir Freude bereiten und dich entspannen. Ob es Musik hören, Malen, Yoga oder ein Spaziergang in der Natur ist – regelmäßige Auszeiten helfen, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken. Hobbys sind nicht nur Zeitvertreib, sondern tragen wesentlich zur Stressbewältigung bei.

6. Perspektive bewahren

Denke daran, dass deine Gesundheit und dein Wohlbefinden wichtiger sind als jeder Prüfungserfolg oder jede Hausarbeit. Setze realistische Ziele und sei freundlich zu dir selbst, wenn es einmal nicht so läuft, wie du es dir erhofft hast. Das Leben ist ein Prozess, und es ist normal, Herausforderungen zu erleben. Nutze diese als Chance zur persönlichen Entwicklung und lerne aus jeder Situation.

Fazit

Stress im Studium ist nicht unvermeidlich, sondern kann aktiv angegangen und reduziert werden. Indem du auf deine körperliche und geistige Gesundheit achtest, eine effektive Zeitplanung entwickelst und Unterstützung suchst, kannst du deine Studienzeit nicht nur erfolgreich, sondern auch erfüllt gestalten. Sei achtsam mit dir selbst und gönn dir die nötigen Pausen – denn ein ausbalanciertes Leben trägt maßgeblich zu deinem Erfolg und Wohlbefinden bei.

Wie ein Achtsamkeits-Kurs den Alltag von Schulkindern nachhaltig verändert kann

Wed, 05 Jun 2024 10:29:57 GMT

In der heutigen schnelllebigen und o ft stressigen Welt ist es für Schulkinder wichtiger denn je, Werkzeuge zu erlernen, die ihnen helfen, mit den täglichen Herausforderungen umzugehen.

Ein vielversprechender Ansatz, der immer mehr Aufmerksamkeit erhält, ist die Praxis der Achtsamkeit. Im Achtsamkeits-Zentrum Köln wird speziell auf die Bedürfnisse von Schulkindern eingegangen, um ihnen durch Achtsamkeits-Kurse wertvolle Fähigkeiten zu vermitteln, die ihren Alltag positiv verändern können.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit, auch bekannt als „Mindfulness“, ist die bewusste, nicht wertende Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Es geht darum, den Augenblick voll und ganz wahrzunehmen, ohne sich von Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft ablenken zu lassen. Diese Praxis kann helfen, Stress abzubauen, die Konzentration zu fördern und ein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Die Bedeutung von Achtsamkeit für Schulkinder

Kinder stehen heute unter enormem Druck, sei es durch schulische Anforderungen, soziale Medien oder das gesellschaftliche Umfeld. Achtsamkeit kann eine wertvolle Ressource sein, um diesen Druck zu mindern. Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen die kognitive Leistung verbessern, emotionale Regulierung unterstützen und das allgemeine psychische Wohlbefinden fördern können.

Das Achtsamkeits-Zentrum Köln

Das Achtsamkeits-Zentrum Köln hat es sich zur Aufgabe gemacht, Achtsamkeit in die Lebenswelt von Kindern zu integrieren. Die angebotenen Kurse sind speziell auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten von Grundschulkindern zugeschnitten. Die Programme beinhalten einfache Atemübungen, geführte Meditationen, achtsame Bewegungsübungen und spielerische Achtsamkeitspraktiken, die leicht in den Alltag integriert werden können.

Wie ein Achtsamkeits-Kurs den Alltag von Schulkindern verändern kann

1. Verbesserte Konzentration und Lernfähigkeit:
Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen lernen Kinder, ihre Aufmerksamkeit gezielt zu lenken und sich besser zu konzentrieren. Dies kann sich positiv auf ihre schulischen Leistungen auswirken.

2. Stressbewältigung:
Achtsamkeitsübungen können Kindern helfen, Stress und Ängste zu erkennen und besser damit umzugehen. Sie lernen Techniken, um sich zu beruhigen und in stressigen Situationen gelassener zu bleiben.

3. Emotionale Regulation:
Kinder, die Achtsamkeit praktizieren, entwickeln ein besseres Verständnis und eine größere Akzeptanz ihrer eigenen Emotionen. Dies kann zu einer verbesserten emotionalen Stabilität und einem positiveren Selbstbild führen.

4. Soziale Kompetenzen:
Achtsamkeit fördert Mitgefühl und Empathie. Kinder lernen, achtsam mit sich selbst und anderen umzugehen, was ihre sozialen Beziehungen stärken kann.

5. Körperbewusstsein:
Durch achtsame Bewegungsübungen entwickeln Kinder ein besseres Körperbewusstsein. Sie lernen, auf die Signale ihres Körpers zu hören und sich körperlich wohler zu fühlen.

Regelmäßigkeit und Kontinuität

Ein Achtsamkeits-Kurs findet einmal wöchentlich statt und dauert etwa 60 Minuten. Die Kontinuität ist wichtig, um den Kindern die Möglichkeit zu geben, die erlernten Techniken in ihren Alltag zu integrieren und kontinuierlich zu üben.

Einbindung der Eltern

Elternabende: Informationen und Workshops für Eltern, damit sie die Achtsamkeitspraxis ihrer Kinder zu Hause unterstützen können.
Gemeinsame Übungen: Eltern und Kinder können gemeinsam an bestimmten Achtsamkeitsübungen teilnehmen, um die Praxis zu stärken.

Erfahrungsberichte von Eltern und Lehrern

Eltern und Lehrer berichten von positiven Veränderungen bei Kindern, die an Achtsamkeits-Kursen teilgenommen haben. Ein Lehrer einer Grundschule berichtet: „Ich habe bemerkt, dass Kinder, die an den Kursen teilnehmen, ruhiger und konzentrierter sind. Sie sind in der Lage, besser mit Konflikten umzugehen und zeigen mehr Empathie gegenüber ihren Mitschülern.“

Eine Mutter erzählt: „Mein Sohn war oft gestresst und hatte Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Seitdem er den Achtsamkeits-Kurs besucht, hat sich seine Stimmung verbessert und er kann sich besser auf seine Hausaufgaben konzentrieren.“

Fazit

Ein Achtsamkeits-Kurs für Grundschulkinder im Achtsamkeits-Zentrum Köln ist umfassend und sorgfältig strukturiert. Er bietet eine Mischung aus Atemübungen, Bewegungsaktivitäten, spielerischen Elementen und Meditationen, um den Kindern Achtsamkeit auf eine zugängliche und ansprechende Weise näherzubringen. Diese speziell auf Grundschulkinder zugeschnittenen Kurse können einen positiven Einfluss auf das emotionale und geistige Wohlbefinden der Kinder haben und ihnen helfen, besser mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen und ein gesundes, ausgeglichenes Leben zu führen. Angesichts der vielen Vorteile, die Achtsamkeit bietet, ist es lohnenswert, diese Praxis weiter zu fördern und in den Alltag zu integrieren.

Die transformierende Kraft der Selbstreflexion

Fri, 24 May 2024 08:32:37 GMT

Ein Weg zu innerem Wachstum und echtem Verständnis.

In unserem gehetzten Alltag bleibt oft wenig Zeit für einen Moment der Stille und des Nachdenkens. Doch gerade in Zeiten der Hektik und ständigen Ablenkung gewinnt die Selbstreflexion an Bedeutung. Sie bietet nicht nur die Möglichkeit, unser Verhalten und unsere Gedankenmuster zu verstehen, sondern auch, tiefgreifende Veränderungen in unserem Leben herbeizuführen. Selbstreflexion ist der Schlüssel zu innerem Wachstum und echtem Verständnis unserer selbst und unserer Umwelt.

Was ist Selbstreflexion?

Selbstreflexion bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um über die eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen nachzudenken. Es geht darum, ehrlich zu sich selbst zu sein und sich Fragen zu stellen wie: "Warum habe ich so reagiert?" oder "Was hat mich wirklich glücklich gemacht?". Dieser Prozess erfordert Mut und Offenheit, denn er führt uns oft zu unbequemen Erkenntnissen über uns selbst.

Die Vorteile der Selbstreflexion

1. Persönliches Wachstum:
Durch Selbstreflexion können wir uns unserer Stärken und Schwächen bewusst werden. Dieses Bewusstsein ist der erste Schritt, um gezielt an uns zu arbeiten und uns weiterzuentwickeln. Wir erkennen, welche Verhaltensmuster uns nicht weiterbringen und können diese aktiv verändern.

2. Emotionale Intelligenz:
Wer regelmäßig reflektiert, entwickelt ein besseres Verständnis für die eigenen Emotionen und die der anderen. Dies führt zu einer höheren emotionalen Intelligenz, die uns hilft, empathischer und mitfühlender zu agieren. Wir lernen, unsere Gefühle zu erkennen, zu benennen und angemessen zu kommunizieren.

3. Bessere Entscheidungsfindung:
Indem wir uns unserer Werte und Ziele bewusst werden, können wir fundiertere Entscheidungen treffen. Selbstreflexion hilft uns, unsere Prioritäten klar zu erkennen und Entscheidungen zu treffen, die im Einklang mit unseren tiefsten Überzeugungen stehen.

4. Stressbewältigung:
In stressigen Zeiten kann Selbstreflexion eine beruhigende Wirkung haben. Sie ermöglicht es uns, Abstand zu gewinnen und die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Dadurch können wir stressige Situationen besser bewältigen und finden oft kreative Lösungen für unsere Probleme.

Praktiken der Selbstreflexion

1. Tagebuch schreiben:
Das Führen eines Tagebuchs ist eine der effektivsten Methoden der Selbstreflexion. Indem wir unsere Gedanken und Gefühle zu Papier bringen, schaffen wir Klarheit und Struktur. Es hilft, Ereignisse zu verarbeiten und Muster zu erkennen.

2. Meditation und Achtsamkeit:
Durch Meditation und Achtsamkeitsübungen lernen wir, im Moment zu sein und unsere Gedanken ohne Bewertung zu beobachten. Diese Praxis fördert ein tieferes Verständnis unserer selbst und unserer Reaktionen auf äußere Einflüsse.

3. Feedback einholen:
Andere Menschen sehen uns oft anders als wir uns selbst. Das Einholen von ehrlichem Feedback von Freunden, Familie oder Kollegen kann wertvolle Einblicke in unser Verhalten und unsere Wirkung auf andere geben.

4. Fragen stellen:
Sich selbst regelmäßig Fragen zu stellen, kann den Reflexionsprozess anregen. Fragen wie "Was habe ich heute gelernt?", "Wofür bin ich dankbar?" oder "Wie kann ich mich verbessern?" sind gute Ausgangspunkte.

Die Herausforderungen der Selbstreflexion

Selbstreflexion erfordert Zeit und Geduld. Es ist ein fortlaufender Prozess, der nicht immer einfach ist. Oftmals begegnen wir dabei unangenehmen Wahrheiten über uns selbst, die wir lieber verdrängen würden. Doch gerade diese Erkenntnisse sind wertvoll, da sie die Basis für echtes Wachstum und Veränderung bilden.

Ein weiteres Hindernis kann die Angst vor Veränderung sein. Wenn wir durch Selbstreflexion erkennen, dass wir etwas in unserem Leben ändern müs sen, kann dies Angst und Unsicherheit auslösen. Doch es ist wichtig zu bedenken, dass jede Veränderung, die aus einem tiefen Verständnis und bewussten Entscheidungen heraus entsteht, letztlich zu einem erfüllteren und authentischeren Leben führt.

Fazit

Die transformierende Kraft der Selbstreflexion liegt in ihrer Fähigkeit, uns tiefe Einsichten in unser eigenes Wesen zu vermitteln und uns auf dem Weg zu einem bewussteren, erfüllteren Leben zu begleiten. Sie ist ein Werkzeug, das uns hilft, innerlich zu wachsen, unsere emotionale Intelligenz zu stärken und fundierte Entscheidungen zu treffen. Obwohl der Prozess der Selbstreflexion herausfordernd sein kann, sind die Ergebnisse es wert: ein tieferes Verständnis für uns selbst und eine authentischere Lebensweise. In einer Welt, die oft von äußeren Einflüssen und Hektik geprägt ist, bietet die Selbstreflexion einen Moment der Stille und Klarheit – und damit die Möglichkeit, unser Leben nachhaltig zu bereichern und zu verändern.

Wie wir durch Achtsamkeit unsere Beziehungen verbessern können: MBRT - Mindfulness Based Relationship Training:

Sat, 08 Apr 2023 15:51:37 GMT

In einer Welt, die immer hektischer und unruhiger wird, kann die interpersonelle Achtsamkeit eine wichtige Rolle dabei spielen, uns zu helfen, Verbindungen zu anderen zu knüpfen und ein erfülltes Leben zu führen. Es erfordert Übung und Geduld, aber mit der Zeit können wir lernen, achtsamer und aufmerksamer zu sein, um unsere Beziehungen zu stärken und zu vertiefen.

Die Interaktion mit anderen Menschen ist ein wichtiger Teil unseres Lebens. Wir kommunizieren, teilen Erfahrungen und Beziehungen. Doch wie können wir sicherstellen, dass diese Interaktionen positiv und erfüllend sind?

Durch MBRT - Achtsames Beziehungstraining - können wir unsere zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern und vertiefen. Wir können eine stärkere Verbindung zu anderen aufbauen, indem wir unsere Aufmerksamkeit auf ihr Erleben und ihre Bedürfnisse richten. Wir können empathischer und verständnisvoller werden, was wiederum dazu beitragen kann, Konflikte zu reduzieren oder zu lösen.

Diese Form der Achtsamkeit bezieht sich auf die Fähigkeit, bewusst und respektvoll mit anderen Menschen umzugehen. Es geht darum, präsent zu sein und anderen Menschen aufmerksam zuzuhören, um ihre Bedürfnisse und Perspektiven besser zu verstehen. Eine achtsame zwischenmenschliche Beziehung erfordert Empathie, Geduld, Offenheit und Respekt.

Achtsamkeit ist ein Konzept, das aus der buddhistischen Philosophie stammt und in den letzten Jahrzehnten immer mehr an Bedeutung gewonnen hat. Es geht darum, sich bewusst und ohne Wertung auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. In der Therapie und im Coaching wird Achtsamkeit oft eingesetzt, um Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern.

Interpersonelle Achtsamkeit kann dazu beitragen, Beziehungen zu verbessern und Konflikte zu lösen. Indem man sich aufmerksam auf den anderen konzentriert, kann man seine Bedürfnisse besser verstehen und darauf eingehen. Auch im Beruf kann interpersonelle Achtsamkeit wichtig sein, um effektiv mit Kollegen und Kunden zu kommunizieren.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, interpersonelle Achtsamkeit zu entwickeln. Eine Möglichkeit ist, bewusst zu üben, präsent zu sein und anderen Menschen zuzuhören, ohne dabei bereits eine Antwort oder Lösung zu suchen. Es geht darum, sich auf den Moment und die Bedürfnisse des anderen zu konzentrieren, ohne sich selbst in den Vordergrund zu stellen.

Die Basis der achtsamen Kommunikation sind achtsam und bewusst geführte Gespräche. Wir sollten uns bewusst Zeit nehmen, um mit unserem Gesprächspartner zu sprechen und unsere volle Aufmerksamkeit auf ihn oder sie zu richten. Dabei kannst Du dir bewusst machen, welche Erwartungen und Vorurteile du gegenüber anderen Menschen hast. Werde dir deiner eigenen Vorurteile bewusst, dadurch kannst du sie überwinden und objektiver auf andere Menschen zugehen. Auch die bewusste Wahrnehmung von Körpersprache und nonverbaler Kommunikation kann helfen, die zwischenmenschliche Beziehung zu verbessern.

Eine weitere Möglichkeit ist, Achtsamkeitsübungen in unsere täglichen Interaktionen zu integrieren. Wir können uns selbst daran erinnern, präsent zu sein und uns auf den Moment zu konzentrieren, wenn wir mit anderen sprechen oder zusammen sind. Wir können bewusst auf unsere Atmung achten oder unsere Gedanken beobachten, um uns zu helfen, im Moment zu bleiben und unsere Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken.

Interpersonelle Achtsamkeit erfordert Übung und Engagement. Es kann schwierig sein, alte Gewohnheiten abzulegen und sich auf eine neue Art der zwischenmenschlichen Interaktion einzulassen. Aber die Vorteile sind es wert. Durch die Entwicklung interpersoneller Achtsamkeit können wir nicht nur unsere Beziehungen verbessern, sondern auch unser eigenes Wohlbefinden steigern.

Interpersonelle Achtsamkeit erfordert Geduld und Übung, aber es lohnt sich, Zeit und Energie zu investieren, um diese Fähigkeit zu entwickeln. Eine achtsame Beziehung zu anderen Menschen kann nicht nur das eigene Wohlbefinden steigern, sondern auch dazu beitragen, ein besseres Verständnis für andere Menschen und ihre Bedürfnisse zu entwickeln.

Einen aktuellen MBRT-Workshop findest Du hier . Wenn Du mit Deinem Partner, Deiner Partnerin gemeinsam an Eurer Partnerschaft arbeiten möchtet, dass aber nicht im Rahmen eines Workshops tun wollt, dann sprecht mich bitte gern dazu an. Diese Arbeit kann auch im Rahmen eines Paar-Coachings organisiert werden.

Die Herausforderungen unserer digitalisierten Gesellschaft

183:741507316 (Michael Breker) — Wed, 23 Nov 2022 11:30:55 GMT

Die Digitalisierungs-Prozesse werden uns in den kommenden Jahren online weiter vernetzen. Dadurch werden Kontakte im analogen Leben an einigen Stellen noch mehr verdrängt.

Das soll nicht heißen, dass wir alle zu d igitalen Zombies werden. Solche und ähnliche Befürchtungen können wir zum Beispiel w ahrnehmen , wenn es um Marc Zuckerbergs „Metaverse“ oder um die Boden-Ampeln für Smartphone-Nutzer in Tel Aviv oder um die extra Spuren für Smartphone-User auf den Fußwegen in Vilnius und Chongqing, die Unfälle vermeiden sollen , geht .

Viele Menschen unter uns werden von den Inhalten auf den Smartphones und anderen digitalen Anwendungen und Geräten geradezu hineingesogen. Dabei blenden sie oft die reale Umwelt komplett aus, um sich vor diesen Einflüssen zu schützen.

Die Frequenz der Kontakte steigt im digitalen Raum, die Intensität dieser Kontakte verringert sich im Durchschnitt deutlich

Auf der einen Seite fallen so viele zufällige Kontakte und Gespräche mit anderen Menschen weg, etwa wenn wir in öffentlichen Verkehrsmitteln in Mails, Messenger, Instagram und Co. vertieft sind, Supermarktkassen durch Self-Scanner oder Busfahrerinnen und Busfahrer durch autonom fahrende Systeme ersetzt werden. Andererseits treffen wir in digitalen Sphären Menschen, denen wir sonst am Bahnsteig, an der Supermarktkasse oder im Bus wahrscheinlich nie begegnet wären.

Die Nutzung des digitalisierten Angebotes fördert die Einsamkeit

Dadurch, dass immer mehr analoge Kontaktpunkte verloren gehen, bemerken wir in der gesellschaftlichen Entwicklung, dass Menschen durch die Digitalisierung schneller vereinsamen. Dies scheint nunmehr durch Studien auch belegt werden zu können.

Der persönliche Kontakt schafft Verbindung und nährt die Freude und das Mitgefühl

Wenn wir Menschen miteinander sprechen, nehmen wir uns gegenseitig sehr genau wahr, weil wir die Fähigkeit besitzen, die kleinsten Veränderungen in der Intonation, im Timbre der Stimme, im Gesichtsausdruck, Körperhaltung, Sprechtempo wahrzunehmen. Wie ein Schwarm Stare bilden diese verschiedenen Wahrnehmungen dann einen einzigen Organismus. Wir sind miteinander durch eine psychische Membran verbunden, die die kleinste Veränderung in Körper und Seele überträgt. In jedem noch so belanglosen Wortwechsel zeigen wir Menschen uns als perfekte Tanzpartner. Wir sind durch die ewige Musik unserer Sprache auf eine ganz subtile Weise vereint. Dabei begegnen wir uns öfter in Liebe und Mitgefühl, als uns das tatsächlich bewusst ist. Unser „Autopilot“ übernimmt die Begegnung und verhindert dabei die Kraft der bewussten, achtsamen Wahrnehmung.

Dieses komplexe Kommunikations-Phänomen verändert sich deutlich, wenn es digitalisiert wird

Digitale Interaktionen haben eine gewisse Verzögerung und schließen bestimmte Aspekte wie Geruch, Geschmack, Haptik und Temperatur des Kontakts aus. Digitale Interaktionen, wie telefonieren, WhatsApp, Skype, Zoom, usw. sind sehr selektiv, denn wir sehen oft nur das Gesicht einer Person und unsere Gedanken erzeugen gleichzeitig die ständige, unangenehme Vorahnung, dass die Verbindung gleich abreißen könnte. Infolgedessen empfinden wir digitale Interaktionen nicht nur als zurückhaltend und steif, sondern geben uns auch das Gefühl nicht Verbunden zu sein, da wir den anderen nicht wirklich „körperlich“ spüren oder riechen können.

Gianpiero Petriglieri, Professor für Organisationsverhalten sagt: "Bei digitalen Interaktionen wird unserem Verstand vorgegaukelt, dass wir zusammen sind, aber unser Körper bemerkt, dass wir es nicht sind. Das was digitale Gespräche so anstrengend macht, ist das ständige Gewahrsein von körperlicher Abwesenheit der anderen Person."

Von diesem Standpunkt aus können wir einen direkten Zusammenhang zwischen Digitalisierung und Depressionen entdecken. In der klassischen psychoanalytischen Theorie wird die Depression mit der frustrierenden Erfahrung von Hilflosigkeit verbunden, die durch die Passivität oder Abwesenheit einer geliebten Person, in der Kindheit, meist ein Elternteil, hervorgerufen wird. In der Folge bezahlen depressive Menschen den "Anderen" mit der gleichen Währung: Sie selbst werden passiv (d. h. depressiv).

Die digitale "Verbindung" führt zu einer ähnlichen Dynamik: Wir können uns hilflos gegenüber einem Anderen fühlen, den wir als abwesend und unerreichbar erleben, und reagieren mit Frustration, Passivität und mit einem Gefühl der Erschöpfung.

Die Digitalisierung entmenschlicht ein Gespräch

Dies geschieht meist versteckt und schleichend, aber manchmal ist es auch sehr deutlich zu spüren, wie ein aktuelles Beispiel aus der psychotherapeutischen Praxis zeigt:
Eine Frau Anfang vierzig wacht eines Nachts mit blutverschmierten Händen auf und stellt fest, dass sie eine Fehlgeburt hat, mit einem Baby, nach dem sie sich ihr Leben lang gesehnt hat. Sie bittet den Therapeuten weinend um ein Gespräch - ein "richtiges" Gespräch in Präsens.

In einer solchen Situation kann jeder von uns spüren, dass die digitale Kommunikation für die Worte nicht geeignet ist, in denen das Drama seinen Ausdruck sucht. Ein digitales Gespräch in einer solchen Situation anzubieten, erscheint in der Tat fast unmenschlich, es sei denn, es gibt wirklich keine andere Möglichkeit. Mitgefühl braucht Nähe und echte Zuwendung.

Ähnliche Beispiele lassen sich auch aus dem Bildungsbereich ableiten, denn die Begeisterung des Lehrers, die in einem Klassenzimmer fast körperlich spürbar ist, verträgt die Reise durch ein Glasfaser-Kabel nicht. Arbeitsumgebungen, die Unterstützung eines Projektleiters brauchen, werden in einem Online-Meeting verwässert. Der Versuch, eine schwankende Liebe, mit all den sprachlichen Qualen, die sie kennzeichnen, durch Online-Kommunikation zu retten, kann noch mehr Distanz als Nähe erzeugen.

Fast jede Situation, in der eine Person mitfühlend und vollständig in ihrer Menschlichkeit begleitet werden möchte, sollte nach Möglichkeit nicht digital durchgeführt werden.

Wenn die digitale Kommunikation uns eher schadet, warum sind dann digitale Interaktionen so attraktiv? Warum haben wir schon lange vor der Coronavirus-Krise das miteinander Plaudern zugunsten von Text- und WhatsApp-Nachrichten aufgegeben?

Es ist sehr bequem, auf diese Weise mit Menschen zu kommunizieren, die weit weg sind, das ist sicherlich richtig. Aber da ist noch ein weiterer, psychologischer Faktor im Spiel: Unsere sozialen Bedürfnisse sind darauf ausgerichtet, eine Mangelerscheinung zu beseitigen, die auf der fehlenden Nähe zu anderen Menschen beruht. Als soziale Wesen sind wird abhängig davon, dass wir uns mit anderen Menschen austauschen. Wir werden von anderen Menschen geliebt und erwidern ihre Zuneigung. Ungewissheit und Unsicherheit sind die herausragenden Charakteristika der menschlichen Erfahrung - kein anderes Lebewesen wird so sehr von Zweifeln oder existenziellen Fragen geplagt - und das gilt besonders für unsere Beziehung zu anderen Menschen. Um uns in unserem sozialen Umfeld akzeptiert zu fühlen, stellen wir häufig Fragen wie: „Wie kann ich dem Anderen Gutes tun?“ "Mag er mich?“ "Findet er mich attraktiv?“ „Bedeute ich ihm etwas?" "Was will er von mir?“

In einem digitalen Gespräch, in dem der Andere buchstäblich auf Distanz gehalten wird, aber dennoch erreichbar ist, werden diese ewig quälenden Fragen und die damit verbundene Unsicherheit und Angst weniger akut. Das Bedürfnis nach Kontrolle ist in diesem Moment viel größer. Es ist in der digitalen Kommunikation einfacher, selektiv einige Dinge zu zeigen und andere zu verbergen. Zusammengefasst kann ich sagen, dass wir Menschen im digitalen Austausch unser Sicherheitsbedürfnis nähren und wir uns oft wohler fühlen, hinter einer digitalen Wand zu stehen. Den Preis, den wir dafür zahlen, ist der Verlust von Verbundenheit.

Die Digitalisierung und Mechanisierung unserer Welt kann dazu führen, dass wir Menschen den Kontakt zu unserer Umwelt verlieren und zum atomisierten Subjekt werden. Hannah Arendt* sieht dies als den wesentlichen Bestandteil eines totalitä ren Staates.

* Hannah Arendt wurde am 14. Oktober 1906 als Johanna Arendt in Linden geboren, heutiger Stadtteil von Hannover. Gestorben ist sie am 4. Dezember 1975 in New York City. Hannah Arendt war eine jüdische deutsch-US-amerikanische politische Theoretikerin und Publizistin.
Buchtip: Hannah Arendt, Die Freiheit, frei zu sein.

Wenn Erholung plötzlich stresst: Das Urlaubsphänomen "Leisure Sickness"

183:741507316 (Michael Breker) — Fri, 01 Jul 2022 14:11:07 GMT

Der letzte Arbeitstag ist überstanden, die Koffer sind gepackt und der Flieger in Richtung Süden startet in ein paar Stunden. Zwei Wochen heiß ersehnter Urlaub stehen vor der Tür. Es könnte so schön sein. Und dann das: Der Hals beginnt zu kratzen, die Nase läuft und eine lähmende Müdigkeit legt sich über den Körper. Dieses Krankheitsbild ist vielen Berufstätigen bekannt. "Leisure Sickness", oder auch "Freizeitkrankheit", nennen Experten es, wenn man pünktlich zum Wochenende oder im Urlaub krank wird. Laut einer Untersuchung des Meinungsforschungsinstituts YouGov im Auftrag der IUBH (Internationale Hochschule Bad Honnef-Bonn) ist allein in Deutschland jeder Fünfte davon betroffen.

Auch das Immunsystem macht "Urlaub"

Die Workaholics unter uns sind ganz besonders gefährdet. Je größer der Stress vor dem Urlaub, desto größer ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper mit der plötzlichen Entspannung nicht zurechtkommt. Denn wenn du bei der Arbeit ans Limit gehst und dich dadurch einem relativ hohen Stresslevel aussetzt, schüttet der Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus.

Beide sind eng mit dem Immunsystem verknüpft, durch sie arbeitet dieses jetzt auf Hochtouren. Hält dieser Ausnahmezustand an, lernt dein Körper, bei Stress erst mal nicht krank werden zu dürfen und gewöhnt sich letztendlich an diese Situation.

Doch wenn endlich der Urlaub vor der Tür steht, fällt dar Stresslevel sehr plötzlich. Viren, die vorher erfolgreich unterdrückt wurden, können dann auf einmal ungehindert zuschlagen. Im Prinzip beschließt also auch das Immunsystem, endlich mal Urlaub zu machen.

Mit der Ruhe kommt die Krankheit

Das Spektrum der Beschwerden von "Leisure Sickness" kann – je nach Erreger – vielseitig sein. Es reicht von allgemeiner Müdigkeit oder Migräne bis hin zu grippalen Infekten oder Verdauungsbeschwerden. Am häufigsten treten klassische Erkältungssymptome wie Halsschmerzen und Schnupfen auf.

Aber auch psychische Probleme können die Folge sein. Gerade die Menschen unter uns, die ihren Lebenssinn aus der Arbeit nehmen, sind dafür besonders anfällig. Sie sind oft extrem ehrgeizig, können ihre Arbeit nicht so leicht loslassen und sich deshalb schlechter vom Stress lösen. In Ruhephasen kommt dann plötzlich die große Leere, depressive Verstimmungen sind möglich. Zudem sind diese Menschen selbst im Urlaub oft im "Standby"-Modus, was der Erholung im Wege steht. Das zeigte auch die YouGov-Untersuchung: Laut dieser neigen vor allem diejenigen, die auch in der Freizeit beruflich immer erreichbar sind – sei es per Sozialmedia, Whats App, SMS, E-Mail oder telefonisch – eher dazu, unter "Leisure Sickness" zu leiden.

Wer also oft zu Urlaubsbeginn krank wird, dem sollte das als ein deutliches Zeichen sehen, langfristig einen Gang runter zu schalten.

Bedenklich ist es auch, wenn du im Alltag nur danach lebst, wann das nächste Wochenende oder der nächste Urlaub ist – also wie lange du sozusagen durchhalten musst. Dann solltest du deine Lebensplanung, vor allem auch aus gesundheitlichen Gründen, unbedingt überdenken.

Denn irgendwann bleibt es nicht bei vermeintlich harmlosen Zipperlein während der Urlaubszeit. Andauernder negativer Stress fördert unter anderem Rücken- und Kopfschmerzen, Magen-Darm-Geschwüre oder Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder des Stoffwechsels.

Was kannst du gegen "Leisure Sickness" tun?

In einem hektischen Arbeitsalltag ist es nicht immer so leicht, Stress zu reduzieren – vor allem, wenn du vor dem Urlaub noch so viel erledigen willst. Was kannst du also tun, um dich gegen die "Leisure Sickness" zu wappnen?

Folgende Tipps können dir helfen:

1. Achtsamkeit lernen

Wichtig sei der regelmäßige Wechsel zwischen An- und Entspannung. Wenn dir das schwerfällt, kannst du achtsamkeit trainieren. Gerade am Anfang gilt dabei: Nichts überstürzen! Lass es ruhig angehen, auch kleine Schritte sind Schritte und schon ein Erfolg!

2. Vor dem Urlaub zur Ruhe kommen

Auch wenn du gerne alle Dinge vom Tisch hast: Nicht immer muss wirklich alles erledigt sein, bevor du den Urlaub antrittst. Manches kann vielleicht auch warten. Fokussiere dich lieber auf all die Aufgaben, die du bis jetzt gut gemeistert hast. Und wenn das nicht klappt, hetze zumindest nicht direkt von der Arbeit zum Flieger. Im Idealfall fährst du erst einige Tage nach dem eigentlichen Urlaubsbeginn weg. Denn gerade lange Autofahrten oder Flugreisen strapazieren das Immunsystem zusätzlich.

3. Smartphone ausschalten

Selbst wenn es schwerfällt: Schalte das Smartphone zwischendurch ab und checke keine Sozialmedia-Beiträge, Whats App oder beruflichen E-Mails. Und über etwas Abstand von der Arbeit sollte sich auch dein Chef freuen. Denn letztendlich hat auch er mehr davon, wenn du nach dem Urlaub gut erholt wieder zurückkehrst.

4. Nicht zu viel erwarten

Erst richtig im Stress und dann soll wie auf Knopfdruck die ganze Anspannung im Urlaub sofort abfallen? Das klappt leider selten. Helfen kann es aber, dich schon im Vorfeld in Stimmung zu bringen: Du kannst dich zum Beispiel hinlegen und in deiner Vorstellung auf die Reise gehen. So kannst die Vorfreude richtig ausgekosten. Ganz wichtig: Mach dich frei von dem Gedanken, dass im Urlaub immer alles genauso läuft, wie du es dir vielleicht wünscht oder noch schlimmer vielleicht sogar erwartest. Erwartungen schaffen Enttäuschungen. Enttäuschungen nähren Ärger und Traurigkeit.

5. Immunsystem stärken

Regelmäßiges Achtsamkeitstraining, Bewegung und eine vitaminreiche, ausgewogene Ernährung bieten einen guten Ausgleich zur Dauerbelastung im Alltag. Beides hilft dem Immunsystem, besser mit Stresssituationen umzugehen und so auch gegen das Phänomen der "Leisure Sickness" anzukämpfen.

Der Feind in meinem Kopf - Stresserzeugende Gedanken

183:741507316 (Michael Breker) — Sat, 28 May 2022 13:43:29 GMT

Wenn uns heutzutage Angst und Panik erfasst, obwohl wir nicht in freier Wildbahn einem gefährlichen Tier gegenüberstehen, dann liegt das an einem Bündel von Risikofaktoren und vielen anderen möglichen Ursachen.

So kann die Veranlagung für eine generalisierte Angststörung vererbt werden. Inzwischen wissen wir zudem, dass übermäßiger Alkoholkonsum und psychoaktive Substanzen wie Cannabis oder Stimulanzien wie Kokain die Attacken begünstigen. Und schließlich spielen Krankheitsereignisse, etwa Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle, ebenfalls eine Rolle.

Evolutionär betrachtet, ist die Alarm-, Angst-Reaktion sogar gesund. Sie soll uns auf Gefahren aufmerksam machen und uns – je nachdem, wie wir die Situation einschätzen – zu Flucht und Kampf verhelfen. Die Aufmerksamkeit ist erhöht. Der Körper schüttet das Stresshormon Adrenalin und kurze Zeit später auch noch das Hormon Cortisol aus, stellt die Gefäße eng, pumpt mehr Blut durch die Adern und bereitet die Muskeln darauf vor, dass sie demnächst arbeiten müssen. Der Körper kann mit erhöhtem Puls, schwitzen, Kälte- und Hitze-Attacken reagieren.

Vier Schritte, um mit Angst und Panik umgehen zu lernen:

1. Achtsamkeit einladen, Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle einordnen:

Nimm Dir eine achtsame Auszeit (1-2 Min.) Fokussiere den Atem ohne zu bewerten. Dann versuche zu erkennen, dass Du eine Angst- oder Panikattacke hast, die auch wieder vorbeigeht.

2. Reale Situation erkennen:
Bleibe im Achtsamkeits-Modus und stell fest, ob Dein Leben tatsächlich in Gefahr ist.

3. Das Ruder wieder in die Hand nehmen:
Nachdem Du festgestellt hast, dass Du nicht wirklich in Gefahr bist, kannst Du dich auf die vor dir liegende Aufgabe fokussieren und damit die Angstgedanken hinter Dir lassen.

4. Akzeptiere, dass die Angst ein Teil des Lebens ist:
Die Angst eine wichtige körperliche Reaktion, die jeder Zeit auftauchen kann. Angst entsteht auch in Form von Gedanken im Kopf. Gedanken können Gefühle wie Sorgen und Ängste auslösen. Gedanken sind nur Gedanken und nicht die Realität!

Allgemeines zum Thema Umgang mit Ängsten:

Versuche gesünder zu leben:

Ein bewusster Lebensstil hilft, die Wahrscheinlichkeit für erneute Angst- und Panikattacken zu senken. Vermeide Substanzen, die Angst und Panik verstärken können – zum Beispiel Nikotin, Koffein und Alkohol. Nimm die Mahlzeiten regelmäßig ein und schlaf ausreichend (6 - 8 Stunden).

Lerne dem eigenen Körper wieder zu vertrauen:
Schone Dich trotz Angst- und Panik-Symptomen wie Herz- und Pulsrasen nicht. Zum Beispiel kannst Du beim Sport bemerken, dass ein schneller Puls auch durch körperliche Betätigung entsteht und eine normale Reaktion ist. So lernen Du, dem Körper wieder zu vertrauen.

Übernimm die Führung und Verantwortung für Dein Leben:

Versuche, Dich im Alltag nicht von der Angst bestimmen zu lassen.
Stell die positiven Erlebnisse und Gedanken in den Fokus
Beginne den Tag mit Achtsamkeit und einem guten Wunsch für Dich
Ziehe Dich nicht zurück, und vermeide die Situationen, die Dich beunruhigen nicht.

Meditiere täglich mindestens 20 Minuten. Geeignete Meditationen sind:
Atemraum mit Freundlichkeit
Ein sicherer Ort
Ein mitfühlender Gefährte
Ein Genussspaziergang
Eine Hand auf dem Herzen

Du findest alle Meditation unter:
https://www.achtsamkeits-zentrum.de/gratis-downloads-gefuehrte-meditationen

Frühlingsblüten: Von Vertrauen, Glauben und Verletzlichkeit in Krisenzeiten

Thu, 14 Apr 2022 08:37:22 GMT

Der Frühling trägt das Versprechen von Freude, Hoffnung und Inspiration in sich.

Während ich an meinem Schreibtisch sitze, fällt mein Blick auf di e Vase mit Pflaumen- und Pfirsichblütenzweigen auf meinem Altar vor dem großen Fenster mit Blick auf die Felder unseres Landhauses im Südwesten Frankreichs. Die Blüten sind kurz davor, sich zu öffnen. Es ist einfach überwältigend. Zum ersten Mal verbringe ich den März hier und habe die Möglichkeit, die Natur zu beobachten, wie sie aus dem Winterschlaf erwacht und wie der Frühling Einzug hält.

Überall sprießen die ersten Blüten, die Vögel singen und fliegen von Baum zu Baum und bauen Nester in den Sträuchern. Gestern hörte ich die Frösche im Teich, die lautstark mit ihrem Paarungsritual begannen. Was ich anfangs noch als angenehm empfand, wurde im Laufe des Tages dann doch sehr lärmend. Doch ich versuche, den Geräuschen des Frühlingserwachens nichts entgegenzusetzen. Es ist der Ruf der Natur. Er gehört zum Leben in dieser Jahreszeit.

Der Frühling trägt das Versprechen von Freude, Hoffnung und Inspiration in sich. Dieses Versprechen geht auch in einer dunklen Zeit wie der jetzigen nicht verloren. Ich schreibe diese Zeilen im April 2022. In der Ukraine herrscht Krieg. Wir beklagen Tausende von Toten. In dieser unruhigen und bedrohlichen Zeit bringt der Frühling mit seiner wiedererwachenden Lebenskraft Qualitäten mit sich, die wir gerade jetzt so dringend brauchen.

Die erste dieser Qualitäten ist das Vertrauen. Vertrauen verkörpert sich in den unzähligen Frühlingsblüten, die sich unter den Sonnenstrahlen öffnen. Es ist fast so, als würden sie rufen: „Es ist an der Zeit!“ Sobald sich ihre Knospen öffnen, gibt es kein Zögern oder Zurückweichen mehr. Sie lassen sich ganz auf diesen Prozess ein.t goes her

Die zweite Qualität ist die Verletzlichkeit. Das Aufbrechen der neuen Triebe und Blüten ist mit großer Unsicherheit verbunden. Im letzten Jahr kam ein strenger Frost und alle Blüten erfroren. In der Folge gab es nur wenige Früchte zur Erntezeit. Neben dem Vertrauen in die Wärme der Sonne gibt es also immer auch die Gefahr des Frostes. Und doch öffnen sich die Blüten. Jedes Jahr aufs Neue, seit Beginn des Lebens auf der Erde. Das Gleiche gilt ebenso für das menschliche Leben. Wir leben als Menschen mit der Verletzlichkeit, die unser Leben ausmacht.

Die Sozialwissenschaftlerin Bréne Brown sagte hierzu in einem Interview mit Krista Tippett:

„Verwundbarkeit ist Mut. Es geht um die Bereitschaft, sich in unserem Leben zu zeigen und gesehen zu werden.“

Diese Momente, in denen wir uns zeigen, sind für mich die stärksten Momente unseres Lebens. Und auch wenn es schmerzhaft ist, so zeigen diese Momente, wer wir wirklich sind. Die sich öffnenden Blüten wissen nicht, ob sie von der Sonne gewärmt oder vom eisigen Wind heimgesucht werden. Auch wir wissen nicht, was die Zukunft mit sich bringt, ob sie gut zu uns sein wird oder ob sie uns mit Schwierigkeiten und Gefahren konfrontiert.

Der Glaube ist die dritte Qualität im Prozess der Entfaltung des Frühlings. Die buddhistische Lehrerin Sharon Salzburg schrieb in ihrem Buch s Faith: Trusting Your Own Deepest Experience :

„Der Glaube ermöglicht es uns, trotz unserer Angst so nah wie möglich an die Wahrheit des gegenwärtigen Augenblicks heranzukommen, damit wir uns ihm mit ganzem Herzen hingeben können. In unserem Leben gibt es viel zu planen, zu arrangieren und zu erhoffen. Der Glaube ermöglicht es uns, dass wir ganz bei der Sache sind und zugleich erkennen, dass wir den Ausgang der Ereignisse mit keiner noch so guten Strategie kontrollieren können. Der Glaube stattet uns mit der Bereitschaft aus, uns ganz auf das Leben einzulassen und damit auch auf das Unbekannte und nicht davor zurückzuschrecken.“

Sharon schrieb auch über den Ursprung des Wortes Mut, dessen Energie sich im Frühling als treibende Kraft des Erblühens und Gedeihens ausdrückt. Das englische Wort "courage" hat die gleiche etymologische Wurzel wie das französische Wort "coeur", das "Herz" bedeutet. Mutig zu sein heißt für Sharon, vertrauensvoll mit offenem Herzen zu leben. Zu erkennen, was wir nicht kontrollieren können, weise Entscheidungen darüber zu treffen, was wir beeinflussen können und sich auf das Ungewisse jedes neuen Augenblicks einlassen.

Was Sharon schrieb, erinnerte mich an die ersten Zeilen des sogenannten Gelassenheitsgebetes, das auf den Theologen Reinhold Niebuhr zurückgeht:

„Gott, gib mir die Gelassenheit, die Dinge zu akzeptieren, die ich nicht ändern kann,
den Mut, die Dinge zu ändern, die ich ändern kann, an
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

Dieses Zitat sah ich zum ersten Mal vor 46 Jahren auf einem kleinen Holzschild im Schlafzimmer meiner Mutter. Nachdem ich es gelesen hatte, fragte ich mich: "Was bedeuten diese Worte für meine Mutter?" Wir waren keine religiöse Familie. Wenn ich heute daran zurückdenke, dann rühren mich die Worte zu Tränen. Denn ich las sie, als ich am Sterbebett meiner Mutter saß. Sie war mit 62 Jahren an Krebs erkrankt. Und ich, die ich noch jung und voller Tatendrang war, war fest entschlossen, sie vor dem Tod zu retten. Ich recherchierte alle möglichen Heilungsmethoden und verbrachte ganze Nächte damit, Nachforschungen anzustellen. Einmal wollte ich meine kranke Mutter sogar in ein Flugzeug nach Japan setzen, weil es dort eine erfolgversprechende Heilungsmethode gegen Brustkrebs gab. Doch jedes Mal, wenn ich etwas vorschlug, sagte meine Mutter nur sanft: "Nein, Liebes. Ich tue, was der Arzt sagt. Es ist genug. Ich habe kein Problem damit."

Sie war mit ihrer Entscheidung zufrieden. Ich nicht. Ich war voller Angst und wollte meine Mutter nicht verlieren. Und konnte es doch nicht verhindern. Ihr Verhalten erschien mir damals als schwach und passiv. Heute weiß ich, dass es wahrer Mut im Angesicht des Unausweichlichen war.

Im Zen gibt es eine Geschichte von Lingyun Zhiqin (Reiun Shigon), eines Schülers von Guishan Lingyou, in der sich für mich die Qualitäten von Vertrauen und Verletzlichkeit am Eindrücklichsten zeigen. Lingyun Zhiqin hatte dreißig Jahre lang Zen praktiziert. Als er eines Tages in den Bergen unterwegs war, erblickte er bei seiner Rast blühende Pfirsichbäume. In diesem Moment, so heißt es in der Überlieferung, erlebte er ein tiefes Erwachen. Aus Dankbarkeit schrieb er das folgende Gedicht und schenkte es seinem Meister Guishan.

"Dreißig Jahre lang habe ich nach dem Schwert gesucht.
Wie oft sind die Blätter gefallen und neue Knospen erschienen? Doch seit ich die Pfirsichblüten sah, de
habe ich bis heute nie wieder gezweifelt."

Okumura Roshi, ein zeitgenössischer Zen-Meister und Dogen-Gelehrter, weist darauf hin, dass sich Lingyun in seinen Zeilen auf die Geschichte eines Kriegers bezieht, der auf einem Boot fahrend sein Schwert verlor. Er markierte die Seite des Bootes, auf der das Schwert ins Wasser gefallen war. Auf die Frage hin, weshalb er dies tue, antwortete der Schwertkämpfer, damit er das Schwert an der richtigen Stelle suchen könne, wenn er mit dem Boot zurück an Land sei.

Ähnlich vergeblich hatte auch Lingyun dreißig Jahre lang gesucht, denn er hatte in all dieser Zeit nicht erkannt, dass der Weg genau da war, wo er gerade lief, also da, wo die Blüten blühen, die Blätter fallen, die Knospen sprießen.

Die Worte von Lingyun hätten ebenso von mir stammen können. Ich begann mit der Zen- Praxis einige Monate nach dem Tod meiner Mutter. Das Buch "Der Schneeleopard" von Peter Matthiessen brachte mich auf die Spur. Zusammen mit dem Biologen George Schaller war er in den Himalaya gereist, um das Verhalten des Blauschafs zu erforschen und dabei vielleicht auch einen Blick auf den seltenen Schneeleoparden zu erhaschen. Das brachte etwas in mir zum Klingen. Denn auch ich, so spürte ich, hatte mich viele Jahre durch dunkle und raue Landschaften gekämpft, um ein fernes Ziel zu erreichen. Wie oft habe ich dabei gesehen, wie die Blätter fallen und die Äste der Bäume brechen? Wie oft habe ich den Wechsel der Jahreszeiten miterlebt, den Frühling, den Sommer, den Herbst und den Winter? Lingyun schrieb, dass er alle Zweifel verlor, als er die Pfirsichblüten erblickte. Welche Art von Zweifel meinte er damit? Ist es die Art von Selbstzweifel, die mich so lange verfolgt hatte, nachdem ich vergeblich versucht hatte, meine Mutter vor dem Tod zu retten? Ist es der Zweifel, der mich trotz Schmerzen und Unruhe doch immer wieder auf das Kissen im Meditationszentrum zwang, weil dies der einzige Ort war, an dem ich mich wirklich zuhause fühlte?

Ich schreibe diese Zeilen Anfang April 2022. In Europa herrschen Angst und Verzweiflung aufgrund des Krieges zwischen Russland und der Ukraine. Die Menschen erleben ein Gefühl der Verwundbarkeit, das sie seit dem Zweiten Weltkrieg nicht mehr erlebt haben. In Deutschland, dem Land, in dem ich seit über 40 Jahren lebe, ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass nur mehr 16 % der Bevölkerung hoffnungsvoll in die Zukunft blickt. Das ist der niedrigste Wert seit dem Zweiten Weltkrieg.

Als Reaktion auf die Ukraine-Krise hat Deutschland 100 Milliarden Euro für den Wiederaufbau des Militärs bereitgestellt - mit Unterstützung der Grünen, einer Partei, die zuvor für ihre Forderung nach Entmilitarisierung bekannt war. Außerdem wird darüber gesprochen, die Atomreaktoren, die vor Jahren abgeschaltet worden waren, wieder hochzufahren (Deutschland ist zu 45 % von Russlands Gas und Öl abhängig und die Preise sind in schockierende Höhen gestiegen). Ich weiß nicht, was angesichts dieser Situation die richtige Vorgehensweise ist. Doch ich weiß, dass von Angst erzeugte Kurzschlussreaktionen nur noch mehr Angst erzeugen.ping your
Gleichzeitig gibt es in ganz Europa eine riesige Welle der Hilfsbereitschaft und des Mitgefühls. Wir erleben gerade eine der größten Solidaritätsbekundungen in der Geschichte Europas. Bürgerinnen und Bürger aus der ganzen Welt fahren an die ukrainische Grenze, um Menschen mit Lebensmitteln zu versorgen oder sie bei der Flucht zu unterstützen. Mein Nachbar stellt 30 geflüchteten Menschen aus der Ukraine sein Haus zur Verfügung, das er eigentlich umbauen wollte, bis diese eine dauerhafte Unterkunft gefunden haben. Eine Stiftung in Polen, die von der verstorbenen Zen-Lehrerin Malgosia Braunek Roshi gegründet wurde, sammelt Spenden und kauft davon medizinische Hilfsgüter, um sie an Krankenhäuser in der Ukraine zu schicken. Dies sind nur zwei von Tausenden von Beispielen, wie Menschen und Organisationen ihre Arme und Herzen öffnen, um den Menschen Schutz zu bieten.

Die Angst ist groß vor dem, was passieren könnte, wenn Russland beschließt, seine Nuklearwaffen einzusetzen. Als ich davon in den Nachrichten hörte, erinnerte ich mich umgehend an meine eigene Erfahrung einer nuklearen Katastrophe, als 1979 der Reaktor von Three-Mile Island in Pennsylvania teilweise zusammenbrach. Der Atomreaktor stand weniger als 100 Meilen von meinem Wohnort in New York City entfernt. Ich arbeitete damals im 24. Stock des Time-Life-Gebäudes. Ein Teil von mir wollte umgehend aus dem Gebäude rennen, meine Tochter holen und nach Kanada flüchten. Ein anderer Teil in mir aber wusste, dass auch dies nichts bringen würde, vor allem dann, wenn der Wind in diese Richtung wehen würde. "Was soll ich nur tun?" fragte ich mich damals unablässig.

Heute leben viele von uns mit der gleichen ängstlichen Frage: Was sollen wir tun? Und daraus entwickelt sich eine noch tiefergehende Frage: Was sollen wir tun, wenn wir nicht wissen, was wir tun sollen?w
Die Drei Grundsätze der Zen-Peacemaker, die von Bernie Glassman Roshi formuliert wurden, bieten einen Rahmen, um diese Frage ehrlich und mit Herz zu erforschen:

„Es gibt drei Grundprinzipien des Peacemaker-Ordens. Das erste Prinzip ist das Nichtwissen - der Zustand des Nichtwissens geht mit dem Loslassen von festen Vorstellungen einher. Das zweite ist, Zeugnis abzulegen und sich ganz auf die Situation einzulassen, in der man sich gerade befindet. Und das dritte Prinzip ist, aus der Zeugenschaft heraus aktiv zu werden und sich selbst und andere zu heilen.“

Wendy Egyoku Roshi, die in der Dharma-Nachfolge von Glassman Roshi steht und im Zen- Zentrum von Los Angeles lehrt, beschreibt das Zeugnisablegen folgendermaßen:

„Wir erkennen die Verbundenheit unseres Lebens an und üben uns im Zuhören ohne zu urteilen. Die wichtigste Eigenschaft dabei ist das Nicht-Urteilen: Wir bewerten nicht, wählen nicht aus und bestehen nicht auf unseren eigenen Meinungen, sondern sind offen und bereit zu lernen. Wir halten in jedem neuen Augenblick aktiv inne und nehmen alles, was auftaucht ohne zu beurteilen an. Wir erkennen, dass jede Situation viele verschiedene Facetten hat und akzeptieren diese. Auf diese Weise sind wir in inniger Verbundenheit mit den Freuden und Leiden der anderen.“

Wenn wir mit den Augen von Lingyun sehen lernen, wenn wir den Mut aufbringen, von dem Bérne Brown spricht, wenn wir den Glauben stärken, den Sharon Salzburg fordert, wenn wir also bereit sind, uns auf das einzulassen, was ist, dann legen wir Zeugnis ab und verkörpern ein Vertrauen, das nicht an Bedingungen geknüpft ist. Das ist alles andere als einfach. Und es genügt auch nicht, darüber nur zu reden. Ich praktiziere Zen seit 43 Jahren. Und erlebe immer wieder das, was ein Dharma-Bruder vor vielen Jahren einmal zu mir sagte: "Ich fange gerade erst an, einen Geschmack davon zu bekommen.“

Die Praxis des Zazens (die Sitzmeditation im Zen) ist die Verkörperung des Zeugnisablegens: Zazen auf dem Kissen und Zazen beim Gehen, Zazen beim Atmen, Riechen, Schmecken und Berühren in unserem täglichen Leben. Roshi Joan Halifax, die Gründerin des Upaya Zen Center, schreibt über die Zen-Praxis:

„Zen bedeutet, ganz bei den Dingen zu sein, so wie sie sind. Sich nicht von irgendetwas abzuwenden, sondern Zeugnis abzulegen, von dem, was ist. Das ist es, was Roshi Bernie forderte. Achtsam zu sein in allen Dingen des täglichen Lebens, von Augenblick zu Augenblick. Im Grunde genommen sind wir das, was wir tun. Wir ruhen klar, warm und einfach im alles umfassenden Feld des Gewahrseins, während sich jeder Moment neu entfaltet. Frei wie eine Wolke, fließend wie Wasser, still und aufrecht wie ein Berg.“

Und doch werden wir immer wieder von Angst und Ärger überwältigt. Ich selbst kenne das nur zu gut. Vor kurzem habe ich mich über etwas sehr geärgert, dass mich und mein Gerechtigkeitsgefühl verletzte. Ich war wütend, ich war ängstlich - und ich wollte Vergeltung. Aber anstatt das nach außen zu tragen (was nicht angemessen gewesen wäre) entschied ich mich, mit dem Schmerz zu sitzen und ihn durch mich hindurchfließen zu lassen. Das war nicht leicht. Aber die Übung, auf diese Weise Zeugnis abzulegen, half mir dabei, meinen eigenen Schmerz zuzulassen, die Situation zu bewältigen und verantwortlich mit ihr umzugehen.

Ich habe gelesen, dass einige der besten Mediatoren Quäker sind. Sie arbeiten seit mehr als drei Jahrhunderten an den schwierigsten Orten der Welt, schreibt Stephen Mehta,

"...von der Kolonisierung Nordamerikas über den amerikanischen Unabhängigkeitskrieg und den Krimkrieg bis hin zum nigerianischen Bürgerkrieg, der Unabhängigkeit Simbabwes und den Konflikten, die heute in den Schlagzeilen sind. Ihre Arbeit findet größtenteils hinter den Kulissen statt und es wird oft nicht darüber berichtet."

Sie sind offenbar dazu in der Lage, die Komplexität der Konfliktparteien zu erfassen. Kürzlich hörte ich einen dieser Mediatoren sagen, wie wichtig es sei, niemals Partei zu ergreifen, da ihm sonst niemand mehr vertrauen würde. Diese Art der Konfliktlösung, die Aspekte des Vertrauens, der Hoffnung und des Zeugnisablegens beinhaltet, öffnet neuen Raum in einem Feld von Spannungen.

Letztlich war es das Loslassen meiner Überzeugungen, dass meine Mutter doch etwas tun müsse, um den Krebs zu besiegen, das einen friedvollen und heilsamen Raum in mir und für uns beide öffnete. Am Ende ihres Lebens konnte sie nur noch Apfelmus essen. Und so saß ich bei ihr und führte den Löffel viele Male an ihren Mund. Jedes Mal, wenn sie den Mund öffnete und etwas davon schluckte, war mir, als würde ich einen Segen von ihr empfangen.

Das Leben verlangsamte seinen Rhythmus, während ich bei ihr saß. Ich verlor zunehmend mein Zeitgefühl. Und meinen Ehrgeiz. Was jetzt von mir verlangt wurde, war nichts anderes als ganz anwesend zu sein. Und ihr dabei Löffel für Löffel den Apfelmus zu reichen. Jedes Schlucken ihrerseits war Ausdruck von Vertrauen, Glaube und Bezeugen. Es war eine bedingungslose Liebe, die meine Offenheit für ihre Bedürfnisse erforderte. Ich erlebte einen tiefen Frieden, den ich bis dahin nicht gekannt hatte.

Wenn ich von Glauben spreche, dann meine ich damit kein blindes Vertrauen. Es geht nicht darum, sich abzuwenden und so zu tun, als ob alles gut wäre. Es ist vielmehr ein Glaube, der sich darin zeigt, völlig präsent zu sein, ohne eigene Wünsche und Vorstellungen durchsetzen zu wollen. Ein Glaube, der uns Zeugnis ablegen lässt: zu sehen, hören, berühren, schmecken und riechen. Ein Glaube, in der wir Zeugnis ablegen von den Worten des Herz-Sutra, der Lehre der Großen Befreiung. Es ist das Vertrauen, mit dem wir ukrainischen Geflüchteten die Hand reichen, wenn sie zu uns kommen. Wir kümmern uns um das, was nun getan werden muss, Schritt für Schritt, Löffel für Löffel.

Die Krise als Chance erkennen und nutzen

183:741507316 (Michael Breker) — Thu, 26 Aug 2021 10:32:24 GMT

Die Resilienz stärken und die Krise als Chance für inneres Wachstum nutzen.

Bei allen Herausforderungen bietet die Corona- und Ukraine-Krise auch eine Chance, sich unmittelbar und konstruktiv auf unsere Gesundheit und unser Leben zu fokussieren. Als Gegenmittel gegen den Burnout-Prozess haben sich in den letzten Jahren Gesundheitskompetenz und Resilienz entwickelt. Resilienz heißt so viel wie Widerstandsfähigkeit gegenüber Krisen im Allgemeinen, Lebenskrisen, Krankheiten und generellen Belastungen. Sie ist nicht nur innere Stärke, sondern letztendlich die Fähigkeit, sich selbst zu führen und das eigene Leben gemäß den eigenen Fähigkeiten und Werten selbstverantwortlich zu gestalten.

Neben der individuellen persönlichen Resilienz kann man auch auf die Resilienz einer Organisation oder gar einer ganzen Gesellschaft, bis hin zur gesamten Menschheit schauen. Resilienz ist im Grunde eine psychosoziale Kompetenz, die auf der Fähigkeit basiert, sein eigenes Leben gestalten zu können. Es geht darum, wirksam auf unsere eigene Gesundheit und unsere Lebensführung Einfluss nehmen zu können.

Was kann ich konkret tun?

In Bezug auf Corona und das Geschehen in der Ukraine kann dies bedeuten, den Blick von der Angst, der Bedrohung, der Hilflosigkeit und Ohnmacht hinzulenken zur eigenen Hoffnung, zu Mut, zum Selbstvertrauen, zur eigenen Kraft, zu den eigenen Kompetenzen und Handlungsmöglichkeiten in Bezug auf die eigene körperliche und seelische Gesundheit: „Ich bin nicht nur ausgeliefert, sondern ich kann etwas tun!“

Es ist nicht nur erlaubt, sondern sogar geboten, positive Erfahrungen von Lebensfreude, Lebenslust, Kreativität und Glück zu haben, auch um ein inneres Gleichgewicht immer wieder herzustellen gegenüber begründeten Ängsten und Unsicherheiten.

Genauso basiert unsere Resilienz auf unserer Fähigkeit, tragfähige und erfüllte Beziehungen zu entwickeln und zu pflegen. Während physischer Abstand in bestimmten Situationen sinnvoll ist, ist das „social distancing“ begrifflich gesehen katastrophal. Denn es kann gar nicht darum gehen, dass wir sozial miteinander in Distanz treten und damit andere Menschen für uns Fremde werden, Andersartige, Gefährliche. Es geht um Zusammenhalt und Integration und nicht um Distanz, auch im persönlichen Leben.

Social support als wesentlicher Faktor für Resilienz

Ein wesentlicher – vielleicht sogar der entscheidende Resilienzfaktor – ist „social support“, also mitmenschliche Unterstützung. Resilienz entsteht durch tragfähige, unterstützende, ehrliche und letztendlich liebevolle Beziehungen. Gelebte Liebe stärkt unser Immunsystem, trägt uns im Leben, in existenziellen Notsituationen, hilft uns Krisen zu überstehen, zu heilen und vielleicht sogar in Würde zu sterben. Dabei geht es sicher um mehr als um Kontakte und Austausch in sozialen Medien, sondern um die persönliche Begegnung von Menschen, die sich wertschätzen, achten und bereit sind zu unterstützen. Unsere Familie und unsere Eltern brauchen Unterstützung, wir brauchen unsere Freunde, um uns gegenseitig zu balancieren und zu regulieren, aber auch, um miteinander glücklich zu sein und das Leben zu feiern. Wir sind herausgefordert zu sozialer Verantwortung, aber auch zu sozialer Reife und dem Respekt gegenüber Menschen, die eine andere Meinung haben.

Geistige Kompetenz als Grundlage für Resilienz

Die vielleicht interessanteste Grundlage der Resilienz ist geistige Kompetenz. Dies bedeutet sowohl die Fähigkeit zur geistigen Klarheit als auch dazu, ein sinnvolles Leben führen zu können. Geistige Kompetenz muss entwickelt und geübt werden. Sie besteht nicht nur in der kognitiven Kompetenz logischen und rationalen Denkens, sondern bedeutet auch, im Sinne der Achtsamkeit oder der inneren Beobachtungsfähigkeit Informationen filtern zu können, sich von vorgefertigten Meinungen und Ideologien lösen zu können, andere Perspektiven und Blickwinkel einnehmen und damit auch Komplexität zulassen zu können. Geistige Kompetenz heißt also, sich gerade in den gegenwärtigen Bedingungen nicht polarisieren zu lassen und selbst auch nicht zu polarisieren in Befürworter oder Gegner, Machteliten oder Verschwörungstheoretiker, Angstmacher oder Verharmloser usw.

Grundfragen des Lebens

Und durch Todesbedrohung und Bewegungseinschränkungen entsteht natürlich auch die Herausforderung, innezuhalten und sich den Grundfragen des Lebens zu stellen:

Führe ich ein sinnvolles Leben?
Stehe ich hinter dem was ich tue?
Was sind meine tiefsten inneren Werte?
Was kann ich tun, um mit ihnen in Kontakt zu bleiben und sie in meinem Leben zu verwirklichen?
Habe ich einen spirituellen Bezug zu etwas Größerem, das mich überschreitet und mich trägt?
Wäre dies eine Zeit um Meditation, Achtsamkeit oder Stille zu lernen?

Sinn zu empfinden und im Leben auszudrücken, hat ein enormes gesundheitsförderliches Potenzial. Es bedeutet, für etwas tätig zu sein, das größer ist als ich und über mich hinausgeht, wie beispielsweise in religiöser, ökologischer, politischer Betätigung, oder für die eigene Familie oder die Nachbarschaft da zu sein. Und angesichts der Endlichkeit und Sterblichkeit des Lebens, auf das wir als Menschen in dieser Zeit aufmerksam gemacht werden, geht es sicher um mehr als um Corona-Resilienz:
Es bedeutet, Sterben als Teil des Lebens betrachten zu können und neben dem sicher notwendigen Kampf gegen vorzeitigen oder unnötigen Tod dem Sterben seine Würde zu geben und es in Mitmenschlichkeit und mit liebendem Herzen zu begleiten. Es bedeutet aber darüber hinaus auch, die Würde des Lebens zu vergegenwärtigen, für das Geschenk dieses Lebens dankbar zu sein und es zu lieben oder lieben zu lernen, wo es uns noch nicht gelingt.

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Dankbarkeit erhöht dein Glücksempfinden

Wed, 10 Jun 2020 17:10:21 GMT

Es ist wissenschaftlich bewiesen, das Dankbarkeit eine Haltung ist, die zu inneren Frieden und damit im Außen zu einem zufriedenen Leben führt und Dein Glücksempfinden erhöht.

Es gibt Zeiten, da steht die Welt irgendwie Kopf. Kennst du das? Ein „Unglück“ folgt dem Nächsten. Deine beste Freundin zieht in eine andere Stadt, dein vielversprechendes Jobangebot platzt, die Ampeln stehen irgendwie heute alle auf Rot und zudem geht jetzt auch noch deine Waschmaschine kaputt. Na herzlichen Glückwunsch! Was für ein Leben. Bei wem kann ich mich dafür bedanken? Ist da jemand?

Halte es wie Astrid Lindgren die gesagt hat: „Lass dich nicht unterkriegen. Sei freudvoll, frech, wild und wunderbar.“

Nun gut, in solch einem Moment hilft nur eins: achtsam bei sich bleiben, Ruhe bewahren und sich von der Situation nicht unterkriegen lassen. Der erste Impuls in solchen Zeiten ist vielleicht erstmal Wut, Trauer, Unglaube und das Gefühl von Ohnmacht. Doch du hast auch die Möglichkeit zu bemerken, dass du handeln kannst und sich viele Türen öffnen lassen, um diese Situation zum Guten zu wenden.

Solche Situationen gehören wohl zum Leben dazu. Ich kenne niemanden, der im Leben noch keine Rückschläge erlitten hat. Doch der Unterschied zwischen den Menschen, die schnell wieder aus einer Krise herauskommen und denen, die diese Krise stark belasten, besteht lediglich in der Art und Weise, wie sie mit einer solch belastenden Situation umgehen.

Menschen, die besser mit Rückschlägen umgehen, haben eine besondere innere Haltung entwickelt. Für sie ist das Glas eher halb voll als halb leer. Diese Haltung kannst du erlernen. Wie das funktionieren kann, beschreibe ich in den nächsten Absätzen.

Fehlende Dankbarkeit im Alltag

Da wir uns im Alttag häufig auf das Negative in unserem Leben konzentrieren, das uns widerfährt, übersehen wir schnell all die positiven Dinge, die uns das Leben tagtäglich aufs Neue schenkt. Durch dieses gewohnte Verhalten entgeht uns ein großes Potential an Lebensfreude.

Schwerwiegende Probleme und/oder Entwicklungskrisen haben auch ihre positiven Seiten, die wir durch die innere Haltung, erst das Negative wahrzunehmen, gar nicht erkennen können. Dazu gesellt sich dann gerne die Einstellung, dass das meiste, was wir erleben als absolut selbstverständlich einstufen. Es ist doch ganz normal, dass ich hören, fühlen und schmecken kann. Es ist selbstverständlich, dass ich meine eigene Meinung äußern darf und ich in einem friedlichen Land lebe. Es ist nichts Besonderes Bildung zu genießen und zur Schule, Universität gehen zu können. Jeder von uns hat ein Recht auf Arbeit. Eltern zu haben und mich mit Freunden zu amüsieren stellen wir sicher auch nicht in Frage!

Wer genau hinschaut, kann feststellen, dass es keineswegs normal ist, dass es uns so gut geht. Ein Blick in die Welt-Nachrichten rückt unseren verklärten Blick auf uns schnell gerade. Der ein oder andere von uns hat bereits erkannt, dass unsere körperliche und geistige Unversehrtheit keineswegs einfach so gegeben ist. Das merken wir spätestens dann, wenn uns eine Krankheit so beansprucht, dass wir zum Beispiel nicht mehr alleine ins Bad gehen können. Wenn wir erkennen, wie schön es ist, wenn Schmerzen nachlassen, das Fieber wieder sinkt und wir ohne Hilfe das erste Mal wieder das Bett verlassen können.

Das sind die Momente, in denen uns schnell klar wird, dass wir uns keinesfalls immer darauf verlassen können, so gesund und frei leben zu dürfen. Die Dankbarkeit, die wir dann empfinden verfliegt meistens sehr schnell. Dies Dankbarkeit könnten wir jeden Tag in einer Vielzahl von Momenten spüren.

Dankbarkeit erhöht die Lebensfreude

Es gibt genügend Dinge, für die du dankbar sein kannst. Kleine wie große. Diese achtsam wahrzunehmen und Dankbarkeit für sie zu empfinden, führt zu einem tiefen Gefühl des inneren Friedens und im Außen zu Zufriedenheit und vergrößert unsere Freude augenblicklich.

Der Philosoph Andreas Tenzer hat einmal gesagt: „Dankbarkeit macht den Ärmsten reich.“

Dankbare Menschen erleben mehr Lebenszufriedenheit, Optimismus, Vitalität und positive Emotionen.

Dankbarkeit steigert die Resilienz, erzeugt weniger physische Symptome und Depressionen. Dankbare Menschen sind hilfsbereiter, sie werden als großzügiger wahrgenommen und sind in ihrem Leben weniger materialistisch orientiert. Dies führt zu besseren sozialen Beziehungen, die dann wieder zum Erleben eines Glücksgefühls beitragen.

Wenn es dir gelingt, die guten Dinge in deinem Leben nicht als selbstverständlich wahrzunehmen, wirst du dich auch länger an Ereignissen oder neuen Anschaffungen erfreuen und das wirkt der Gewohnheit entgegen, der Glücksgefühle sonst häufig zum Opfer fallen.

Cicero hat zum Thema Dankbarkeit gesagt: „Dankbarkeit ist nicht nur die größte aller Tugenden, sondern auch die Mutter aller anderen“.

Wofür du dankbar sein kannst

Wenn du glaubst, dass es in deinem Leben nichts gibt, für das du dankbar sein könntest, möchte ich dir mit meiner kleinen und sicher unvollständigen Liste einige Impulse für Dankbarkeit geben.

Du kannst dankbar sein…

für dein Leben, das dir deine Eltern geschenkt haben.
für die Chance, die ich bekommen habe, mein Leben selbst zu gestalten
für deine Gesundheit (bedenke dabei: so lange du selbstständig atmen kannst, ist mehr in Ordnung als nicht in Ordnung)
für den freien Zugang zu Wasser und einer täglichen Malzeit, die dich satt macht
für die Sonne, die in dein Zimmer scheint
für deine Freunde, die dich zum Lachen bringen
für dein gemütliches Zuhause
für die Bahn, die du noch rechtzeitig besteigen konntest
für den Geschmack deiner Lieblingsleckereien
für alle diejenigen, die an dich denken
für den Frieden in deinem Land
für das Lächeln, dass dir heute einige Menschen geschenkt haben
für den Duft wohlriechender Pflanzen
für dein treues Haustier
für Musik, die dich zum lachen/weinen/träumen bringt
für jeden Menschen, der dir zum Geburtstag gratuliert
für vorbeiziehende Wolken über Wiesen und Feldern
für die Matratze, die dich gut schlafen lässt
für die Menschen, die dich lieben

Das können wir lernen

Das gewohnte Verhalten, alles für selbstverständlich zu erachten und das, was wir haben, nicht zu wertschätzen, führt dazu, dass wir weniger Glück in unserem Leben empfinden können. Wer es schafft, mit diesem gewohnten Verhalten zu brechen, kann erkennen, dass ihn sehr viel umgibt, für das wir dankbar sein können. Jeden Morgen erneut wach zu werden, ist keine Selbstverständlichkeit, sondern ein großes Geschenk.

Daran können wir uns jeden Morgen neu erinnern. Das hilft uns dabei, Gewohnheiten zu ändern und damit die innere Haltung neu auszurichten. Mit dieser offenen Haltung kannst du selbst in Krisenzeiten noch viel positives erkennen.

Das Glück liegt direkt vor unseren Füssen. Wir müssen deshalb nicht in der Ferne nach ihm suchen, sondern nur den Blick nach innen richten, um es zu erkennen.

Es gibt auch für dich ein wirklich großes Glückspotenzial, das nur darauf wartet, von dir entdeckt zu werden, um damit dein Leben zu bereichern. Sobald du Dankbarkeit in dein Leben eintreten lässt, kannst du erleben, wie sich innerer Reichtum und Frieden, sowie eine große Gelassenheit in deinem Körper ausbreitet. Manchmal passiert dies ganz still und leise. Es kann auch so stark sein, dass du plötzlich die ganze Welt umarmen willst.

Jeder von uns ist wahrscheinlich auf der Suche nach dem andauernden Glück.

Henry Ford sagte einst: „Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten“ und Buddha sagte bereits vor vielen tausend Jahren: “Du wirst morgen sein, was du heute denkst.“

Kaum eine Wissenschaft ist so stark auf dem Vormarsch wie die Glücksforschung, kaum eine Nachfrage nimmt so rasant zu wie das Coaching und Mentaltraining. Es scheint, als streben alle Menschen mehr denn je nach Glück.

Was genau ist eigentlich Glück?

"Das Glück ist im Grunde nichts anderes als der mutige Wille, zu leben, indem man die Bedingungen des Lebens annimmt", definierte der französische Schriftsteller Maurice Barrès (1862 - 1923) einst den Begriff "Glück".

In Buthan wurde das Glück sogar zum wichtigsten Staatsziel ernannt.

Vor etwa 900 Jahren wurde mit dem mittelhochdeutschen Wort "Gelücke" (Macht des Schicksals) das gute Ende eines Ereignisses benannt. Heute ist Glück laut Duden eine angenehme und freudige Gemütsverfassung, ein Zustand innerer Befriedigung und Hochstimmung.

Wer ist glücklich?

Glücksforscher sprechen von einem subjektiven Wohlbefinden, das für jeden etwas anderes bedeuten kann. Für Psychologen ist glücklich, wer zufrieden ist, mehr angenehme als unangenehme Gefühle hat - und Dankbarkeit empfinden kann. In Religion und Philosophie gilt es als vollkommene Erfüllung persönlicher Wünsche.

Was macht uns glücklich?

Im "World Book of Happiness" zählen Forscher Faktoren für Glück auf: eine stabile Liebesbeziehung, Gesundheit, ein den eigenen Fähigkeiten entsprechender Beruf, Freunde, Kinder und Geld für Grundbedürfnisse.

Macht materieller Reichtum glücklich?

Dass Geld allein nicht glücklich macht, ist erwiesen. Glück wächst mit materiellem Wohlstand nicht immer weiter. Bei materiell armen Menschen gehen Forscher davon aus, dass verlässliche Bindungen verstärkt für Glücksgefühle sorgen. Das gilt auch für das Bedürfnis, etwas für andere zu tun.

Wie glücklich bist du zur Zeit wirklich?

Teste deine Zufriedenheit mit dem Oxford Happiness Test und finden es heraus.

Es gibt heute eine Reihe von online Glückstests, die der Analyse des persönlichen Glücks, versuchen nachzugehen. Der bekannteste und vielleicht auch renommierteste Online Glückstest ist sicher der Oxford Happiness Questionnaire, der von der englischen Eliteuniversität Oxford entwickelt wurde. Dieser Test, der von Peter Hills & Michael Argyle entwickelt wurde, wird international verwendet, um die individuelle Lebenszufriedenheit zu erfassen. Am Ende dieser Seite findest du den DownloadLink zum Glückstest in deutscher Sprache.

Mögest du dein unerschöpfliches Glückspotential in dir entdecken und möge es dein Leben mit Freude und Erfüllung beschenken.

Gewaltfrei mit Kindern kommunizieren

Mon, 08 Jun 2020 04:24:12 GMT

„Die Antwort auf die Frage nach der Ursache von Gewalt liegt in der Art und Weise, wie wir gelernt haben zu denken, zu kommunizieren und mit Macht umzugehen.“
Marshall B. Rosenberg

Die Gewaltfreie oder auch achtsame, mitfühlende Kommunikation mit Kindern ist mir ein besonderes Anliegen. Es beginnt damit, dass wir uns Gedanken darüber machen, was wir mit unserem Status als Erwachsener verbinden und wie wir den Status "Kind" sehen. Denn als Erwachsene haben wir Macht, wir haben Autorität. Die Frage ist, wie wir diese Macht einsetzen. Setzen wir diese Macht über Kinder ein oder setzen wir unsere Macht mit Kindern ein. Setzen wir Macht oder Gewalt ein um Kinder zu bestrafen (Strafende Anwendung von Macht) oder um Kinder zu beschützen (Schützende Anwendung von Macht). Der Unterschied dieser beiden Arten von Macht liegt im Denken der Person, die diese Macht einsetzt und in der Absicht, die die Person verfolgt, wenn sie ihre Macht einsetzt.

In unserer Kultur gilt die verbreitete Meinung, dass es unsere Aufgabe als Eltern ist, Kindern Benehmen beizubringen. Die Eltern haben die Autorität inne und möchten, dass das Kind sich in einer ganz bestimmten Weise verhält. Wenn es mein vorrangiges Ziel ist, dass sich ein Kind auf eine bestimmte Art und Weise verhält, löst das Widerstand beim Kind aus. Unser Bedürfnis, unsere Autonomie zu schützen ist so groß, dass es bei uns Widerstand mobilisiert, wenn jemand seine eigenen Absichten durchsetzen möchte oder so handelt, als wüsste er, was das Beste für uns ist. Wenn wir Menschen dazu bringen wollen, sich so zu verhalten, wie wir das möchten, setzen wir unsere Macht über Menschen ein.

Die gängigsten Mittel, um Kinder dazu zu bringen, sich so zu verhalten, wie wir das möchten sind Bestrafung (weil du das getan hast, verdienst du…) und Belohnung (wenn du dein Zimmer aufräumst, kriegst du von mir…). Oder wir machen dem Kind Schuldgefühle (die Mama ist traurig, weil du dein Zimmer nicht aufräumst) oder wir bringen das Kind dazu sich zu schämen (du bist faul, unzuverlässig, dumm…). Da das Kind nicht bestraft werden möchte, da es die Belohnung erhalten möchte, da es sich nicht schuldig fühlen oder schämen möchte, tut es das, was wir wollen. Es tut das nicht freiwillig und von innen heraus, sondern unter Zwang und Angst

In der Gewaltfreien Kommunikation ist es nicht unser Ziel, das Verhalten des Kindes zu ändern, das Kind unseren Wünschen anzupassen. Unser Ziel ist es die Qualität von Verbindung zu erreichen, also eine emphatische Verbindung, bei der die Bedürfnisse aller gleich wichtig sind und gleichermaßen zufrieden gestellt werden. Wir möchten, dass das Kind Dinge tut, weil es gerne das Leben anderer Menschen bereichern möchte, weil es diese Dinge tun möchte, weil ihm Geben von Herzen Freude bereitet. Aber Menschen, nicht nur Kinder, können diese Freiwilligkeit nur von sich aus geben, wenn sie darauf vertrauen können, dass sie nicht gezwungen werden, wenn sie darauf vertrauen können, dass sie Nein sagen dürfen, wenn sie darauf vertrauen können, dass sie bedingungslos geliebt werden, egal wie sie sich verhalten.

Dazu brauchen wir als Erwachsene die Fähigkeit, Kindern zu sagen, ob das, was sie machen mit unseren Bedürfnissen harmoniert oder ob es ihnen entgegensteht (Ich bekomme Angst, wenn ich sehe, wie du deinen Bruder schlägst, weil es mir wichtig ist, dass sich in unserer Familie alle sicher fühlen können). Wir sagen den Kindern das auf eine Art, die weder Angst noch Schuld- oder Schamgefühle, noch Widerstand oder Rückzug auslöst. Zudem brauchen wir als Erwachsene die Fähigkeit, Kindern zuzuhören, wenn sie in Not sind (Das hört sich so an, als wärst du richtig traurig, weil du gerne Spaß mit deinen Freunden erleben möchtest). Wir möchten unsere Macht mit Menschen einsetzen, im Sinne einer Kooperation, einer Beziehung auf Augenhöhe.

Erziehung durch Aufbau einer Beziehung:

Vorbild sein:  Was ich tue beeinflusst das Kind weit mehr als das, was ich sage. Kinder lernen durch Nachahmung.

Aufrichtigkeit:  Als Erwachsener aufrichtig ausdrücken, wie es mir geht, was ich beobachte, fühle, brauche und erbitte. Ich gebe dem Kind Feedback, was sein Verhalten bei mir auslöst, inwiefern sein Verhalten meine Bedürfnisse erfüllt oder nicht erfüllt.

Emphatisch zuhören:

Als Erwachsener höre ich dem Kind zu und vermute die Gefühle und Bedürfnisse, die hinter seinem Verhalten liegen und frage emphatisch nach.

Wertschätzung ausdrücken:

Ich sage dem Kind was sein Verhalten bei mir bewirkt, welche Gefühle es auslöst und welche Bedürfnisse sich durch das Handeln des Kindes bei mir erfüllen.

Gefühle ausdrücken:

Ich sende eine mitunter auch lautstarke Ich-Botschaft und sage, wie es mir geht und/oder was ich brauche.

Einsatz schützender "Gewalt":

In Situationen, in denen das Kind oder andere Kinder oder Dinge in Gefahr sind, setze ich körperliche Gewalt ein, um mein Bedürfnis nach Schutz zu erfüllen.

Macht im Zusammenhang mit Kindern:

Ich stelle mich mit dem Kind auf menschlicher Ebene auf gleiche Augenhöhe und strebe Kooperation an, beziehe das Kind mit ein, treffe Absprachen.

Feiern und Bedauern:

Ich teile mit dem Kind, was mein Leben bereichert, wenn Bedürfnisse erfüllt sind und wenn ich etwas bedaure und Bedürfnisse nicht erfüllt worden sind.

Mitfühlende gewaltfreie Kommunikation schafft Begegnung

Sun, 07 Jun 2020 15:26:50 GMT

Geh nicht nur die glatten Straßen. Geh Wege, die noch niemand ging, damit Du Spuren hinterlässt und nicht nur Staub!
Antoine de Saint-Exupery

Für jede Beziehung ist die achtsame und mitfühlende Art und Weise mit einander zu kommunizieren ein großes Geschenk. Verbindung kann nur von Herz zu Herz gelingen. Aber unser Verstand ist brillant darin, sich immer wieder dazwischen zu schieben. Dann hängen wir in unseren Urteilen, festen Vorstellungen und Erwartungen fest und können den anderen gar nicht mehr so sehen, wie er wirklich ist. So kann es zu Missverständnissen in der Kommunikation, zu verbalen Verletzungen, zu Distanzierung und Abgrenzung kommen. Das ist oft der Anfang einer echten Beziehungskrise.

Die achtsame und mitfühlende oder auch Gewaltfreie Kommunikation, kurz GfK, hat dazu beigetragen, dass meine Beziehungen heute authentischer, ehrlicher und intensiver sind. In meiner über drei Jahrzehnte andauernden Ehe hat die achtsame und mitfühlende Kommunikation dazu geführt, dass wir bis heute eine lebendige, erfüllte Liebesbeziehung führen.

Durch die GfK haben wir gelernt, wo die Verantwortung in einer Partnerschaft hingehört. Ich bin für mich verantwortlich, für meine Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse und mein Partner ist für sich verantwortlich für seine Gedanken, Gefühle und seine Bedürfnisse. Als wir das verstanden haben, gab es keine Schuld des anderen mehr. Wir können in unserer Partnerschaft immer mehr ich selbst sein. Wir müssen uns nicht verstellen oder Dinge tun, die keiner von uns wirklich will, nur um geliebt und beachtet zu werden. Das eindeutige Nein ist genauso wichtig wie das klare Ja. Das beugt auch Missverständnissen vor.

Mit der achtsamen und mitfühlenden Kommunikation habe ich meine Selbstliebe entdeckt, meine Einzigartigkeit, meine innere Quelle. Mir ist klar geworden, dass ich selbst für mein Wohlergehen verantwortlich bin und nicht mein Partner!

Konflikte, die zu einer lebendigen Partnerschaft gehören, machen mir keine Angst mehr. Ich habe erkannt, das mich Konflikte und Krisen im Leben weiter bringen. Sie sind Chancen für die persönliche Entwicklung, Chancen die Welt des anderen mehr und mehr zu verstehen und kennenzulernen. Ich lebe selbstreflektiert und hörte auf, meinen Partner ständig verändern zu wollen. Ich kann ihn akzeptieren und lieben, so wie er ist. Das hält die Liebe aktiv. Mitfühlend zuhören, einfach da sein, wenn es dem anderen mal nicht gut geht, Gefühle zeigen und zulassen, dem anderen sagen, was gerade los ist, was wir fühlen und was wir brauchen. Das macht die Beziehung leicht und wir können einander verstehen. Eine intakte Beziehung lebt von Wertschätzung und davon, Dankbarkeit auszudrücken, dem anderen zu sagen, wie er unser Leben bereichert. Dies voneinander zu hören ist wunderbar und berührt direkt im Herzen. Mitfühlend kommunizieren heißt auch, wirklich zuzuhören, emphatisch, mit dem Herzen, einfach da zu sein und dem anderen Raum und unsere Präsenz zu schenken.

So kann in einer Partnerschaft eine tiefe Verbindung entstehen.

Marshall B. Rosenberg, der Begründer der GfK hat einmal gesagt: „Die Antwort auf die Frage nach der Ursache von Gewalt liegt in der Art und Weise, wie wir gelernt haben zu denken, zu kommunizieren und mit Macht umzugehen.“

Was genau ist Gewaltfreie Kommunikation?

Auf die Frage: „Hast Du schon einmal etwas von Gewaltfreier Kommunikation gehört?" höre ich oft die Antwort: „Na, das brauche ich nicht, denn gewalttätig bin ich sicher nicht.“

Der Begriff GfK wurde vor mehr als 40 Jahren von Dr. Marshall B. Rosenberg geprägt, auch in Anlehnung an den gewaltfreien Widerstand Mahatma Gandhis.

Viele KollegInnen und ich nennen die GFK auch „Achtsame Mitfühlende“, „Verbindende“ oder „Lebensdienliche Kommunikation“.

Die Gewaltfreie Kommunikation ist eine besondere Art der Kommunikation, Konfliktlösung, innere Haltung und Einstellung zum Leben. Unter Gewalt verstehen wir in der GFK jede Form des Denkens und Sprechens, welche moralische Urteile enthält (gut und böse, richtig und falsch, kompetent und inkompetent), oder wenn du dich um die Erfüllung der eigenen Bedürfnisse kümmerst, ohne dabei Rücksicht auf die Bedürfnisse anderer zu nehmen.

Gewalt entsteht genau dann, wenn du glaubst, dass deine Gefühle durch das Verhalten anderer verursacht werden und nicht durch etwas, was in dir selbst liegt – nämlich deine eigenen tiefen Bedürfnisse.

Eine Form von Gewalt ist weit verbreitet: „Gewalt gegen uns selbst“ – nämlich immer dann, wenn du deine Bedürfnisse nicht wahrnimmst und damit über diese hinweggehst, statt dich dafür einzusetzen, deine Bedürfnisse ernst zu nehmen und dadurch glücklich zu leben.

Im Internet kannst du die GFK auch unter dem Stichwort „Giraffensprache“ finden, denn Marshall B. Rosenberg wählte für die innere Haltung und die Sprache, die diese Haltung unterstützt, die Giraffe als Symbol. Die Giraffe ist das Landlebewesen mit dem größten Herzen und repräsentiert die Haltung und Sprache des Herzens.

Als Symbol für eine Haltung und Sprache, die nicht gewaltfrei ist, sondern mit Vorwürfen, Druck, Schuld, Forderungen agiert, verwendet die GFK den Wolf, im internationalen Kontext den „jackal“ – den Schakal.

Grundvoraussetzung für verbindende Kommunikation ist nach Marshall B. Rosenberg die Empathie. Um Empathie (Einfühlung) sowohl für mich selbst als auch für andere entwickeln zu können, brauchen wir eine andere Sprache. Die Sprache, mit der die meisten von uns aufgewachsen sind, war die „Wolfssprache“, diese führt zu Trennung, Rückzug, Abbruch von Verbindungen, Abgetrenntsein von den eigenen Gefühlen und Bedürfnissen. Die GFK hilft, dich ehrlich auszudrücken sowie empathisch zuzuhören, und dient dem Aufbau von gelungenden Beziehungen.

Wie funktioniert die Gewaltfreie Kommunikation?

Kern des Modells sind die menschlichen Bedürfnisse – sie sind unsere Lebensenergie. Marshall B. Rosenbergs Aussage „Alles, was ein Mensch jemals tut (oder lässt), ist ein Versuch, sich mindestens ein Bedürfnis zu erfüllen“ ist eine Grundannahme der GFK. Sind die Bedürfnisse, die dir jetzt im Moment wichtig sind, erfüllt, empfindest du Gefühle wie: Freude, Kraft, Vitalität, Begeisterung, Dankbarkeit, Lebendigkeit, Motivation, Entspannung, Liebe, Zuversicht …

Ist hingegen ein dein momentan wichtiges Bedürfnis nicht erfüllt, bist du z. B. besorgt, ängstlich, angespannt, genervt, frustriert, verwirrt, überlastet, unzufrieden, sauer, ratlos …

Wenn du nun weißt, dass deine Gefühle aus erfüllten und/oder unerfüllten Bedürfnissen resultieren, hast du die Möglichkeit, in dich hineinzuspüren, welches Bedürfnis gerade „hungrig“ ist, also was du gerade am meisten brauchst. Dabei kann dir die Achtsamkeit sehr behilflich sein. Finde es heraus: kannst du dein Leben weiterhin aktiv selbst in die Hand nehmen, indem du andere fragst, ob sie bereit sind, dir heute Abend zu helfen, oder ob dein PartnerIn, FreundIn, KollegeIn bereit ist, dir 5 Minuten zuzuhören, um dir dann Feedback zu deinen Gedanken zu geben. Du formulierst also eine Bitte, die dein Bedürfnis erfüllen soll. Auf diesem Weg kümmern du sich selbst darum, wieder glücklicher und zufriedener durchs Leben zu gehen. Du übernimmst die Verantwortung für Ideine Gefühle.

Denke ich so etwas wie „Du bist schuld …“ oder „Die sind schuld, dass es mir jetzt so elend geht“, gibst du deine Chance, selbst etwas zu verändern, an den anderen ab. Solange der/die sich nicht ändert, werde ich mich wohl noch öfter oder länger „unglücklich“ oder „genervt“ fühlen.

Ein alltägliches Beispiel macht klar, was damit genau gemeint ist:

„Ich bin genervt, weil Du mir schon wieder nichts von dem Termin gesagt hast!“

Wir sind es gewohnt, die anderen für unsere Gefühle verantwortlich zu machen.

Ein Anliegen der Gewaltfreien Kommunikation ist es, ein anderes Bewusstsein von Verantwortung für unsere Gefühle zu fördern. Als Folge davon beginnen wir, anders zu denken und miteinander zu reden:

„Ich bin genervt, weil ich meine Zeit sinnvoll planen möchte.“ Bei diesem Satz kannst Du erkennen, dass die Ursache für meine Gefühle in mir liegen. Es geht um meine Bedürfnisse.

Um aus deinen bisherigen Sprachgewohnheiten (Vorwürfe machen, moralisieren, fordern, beschuldigen) auszusteigen, gibt es in der GFK vier essentielle Schritte:

Die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation:

wertfreies Wahrnehmen/Beobachten: Zahlen, Daten, Fakten
Gefühle wahrnehmen/benennen
Bedürfnisse wahrnehmen/benennen
Bitte zur Erfüllung des Bedürfnisses äußern

Diese Schritte verwendest du

a) als Selbstmitteilung

b) als Einfühlung in mein Gegenüber – wie geht es ihr/ihm, was ist ihr/ihm wichtig?

Mit der Selbstmitteilung äußerst du deine Wahrnehmung, wie es in dir selbst gerade aussieht und was du gerne jetzt im Moment hättest. Mit der Einfühlung in den anderen kannst du versuchen, Gefühle und Bedürfnisse deines Gesprächspartners zu benennen. So kannst du verstehen, wie seine Welt gerade aussieht. Beides kann in Stille gemacht werden und führt dennoch zu Veränderungen. Im Prozess der Gewaltfreien Kommunikation wechselst du zwischen Aufrichtigkeit und mitfühlendem Verständnis. Auf dieser Basis ist kooperatives Verhalten wahrscheinlich.

Das Gefühl Ärger

Tagtäglich durchlebt jeder von uns viele Facetten von Empfindungen und wir stoßen im Zusammenleben mit anderen Menschen auf Gefühle. Im Falle von Ärger, Zorn oder Wut haben wir oft nur zwei Verhaltensweisen entwickelt: „Rückzug und Schweigen“ bedeutet Herunterschlucken der eigenen Anliegen oder „Angriff und Rechtfertigung“ , was meistens laut und im Streit endet. Für beide Reaktionsweisen zahlen wir auf Dauer einen hohen Preis. Wir verlieren den Kontakt zu unseren eigenen Gefühlen und Bedürfnissen, zu unseren Partnern, Kindern oder Kollegen und weiterer unproduktiver Umgang mit Konflikten ist vorprogrammiert.

Einen anderen Weg bietet hier die GFK: Ein produktiver Umgang mit Gefühlen, z. B. mit Ärger, bedeutet, Gefühle bewusst wahrzunehmen, ja zu würdigen, statt sie wegzudrücken oder die Energie gegen sich selbst bzw. andere zu richten.

Ein Beispiel für dich:

Über was oder wen hast du dich in den letzten Tagen geärgert?

Was denkest du, wenn du dich ärgerst? Was denkst du über die andere Person oder vielleicht auch über dich selbst?

Urteile über die/den anderen: „Der/die sollte oder müsste … hätte lieber …“ oder „Wenn er/sie nur so und so wäre …“?

Oder denkst du für sich: „Der/die ist egoistisch, arrogant, unsensibel – ein Holzklotz!“?

Gib deinem Ärger Raum und „höre“ deinen Gedanken dabei zu.

Finde jetzt heraus, was hinter diesen Gedanken und Urteilen liegt, denn du weisst ja bereits: Der eigentliche Grund deines Missmuts ist nicht der andere, sondern es sind deine unerfüllten Bedürfnisse! Lausche achtsam in dich hinein, entdecke dich wieder – verweil hier einen Moment und finde heraus, worum es dir wirklich geht. du kannst bemerken, dass sich deine Gefühle verändern!

Hinter deinem Denken „Der ist so unsensibel“ steckt evtl. das Bedürfnis nach Einfühlung oder Rücksicht.

Oder hinter dem Gedanken „Die Kollegen sind so egoistisch“ steckt das Bedürfnis, einbezogen zu werden, das Bedürfnis nach Zusammenarbeit oder der Wunsch, dass auch deine Bedürfnisse zählen.

Hast du deine Bedürfnis gefunden, überlege dir eine konkrete Bitte, die das Bedürfnis erfüllen würde, z. B. einbezogen zu sein: „Ich möchte ab nächsten Montag bei Eurem neuen Projekt mitarbeiten, ist das okay für Euch?“ oder: „Sagt Ihr mir Bescheid, wenn Ihr heute zum Mittagessen geht, ich möchte mit Euch gemeinsam essen – einverstanden?“ oder: „Sagt mir bitte, was Ihr braucht, damit Ihr mich mit Freude beim nächsten Projekt dabeihabt?“

Was sind die Stolperfallen bei der Gewaltfreien Kommunikation?

Um tatsächlich Veränderungen im Denken und in der Kommunikation zu erreichen, braucht es Klarheit und Übung zu bestimmten Schlüsselunterscheidungen. Jeder braucht eigene Strategien, um in Bruchteilen einer Sekunde die Achtsamkeit zu haben, anderen aus einer bewusst gewählten Energie zu begegnen!

Als „Wolf“ richtest du deine Aufmerksamkeit auf das, was eine Person in deinen Augen „ist“: großzügig, unzuverlässig, egoistisch, genial. Wölfe glauben zu wissen, was richtig oder falsch ist, und glauben, Recht zu haben!

Eine verbindende und somit gewaltfreie Sprache richtet die Aufmerksamkeit auf Bedürfnisse und Werte: Was brauche ich gerade, was ist mir wichtig, was braucht mein Gegenüber, was ist ihm/ihr wichtig?

Bist du aus Gewohnheit wieder in der Wolfswelt gelandet, kannst du jederzeit wieder zur Giraffenhaltung zurückkommen, nur musst du es eben zuerst bemerken!

Der unausweichlich wichtigste erste Schritt ist, dass du mit deinen eigenen Absichten und Bedürfnissen in Verbindung kommst. Es erfordert also den Mut, dich verletzlich zu zeigen.

Was kann die Gewaltfreie Kommunikation dich gut unterstützen?

Wofür die GFK-Sprache sicher nicht dient, sind Alltagssituationen, in denen wir miteinander sprechen, ohne dass ein Konflikt oder ein Missverständnis vorliegt. Die vier Schritte dienen dazu, in Konfliktsituationen neue Sprachmöglichkeiten zur Verfügung zu haben und zur Selbstklärung mit sich in Verbindung zu kommen.

Sinnvoll ist es, meiner Erfahrung nach, die Haltung verinnerlicht zu haben, um bemerken zu können, was Marshall B. Rosenberg so ausdrückt: „Was immer wir tun, es ist das Schönste und Beste, was uns im Moment zur Verfügung steht, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen.“

Menschen tun, was sie tun, weil sie sich Bedürfnisse erfüllen wollen. Auch wenn das manchmal sehr tragische Verhaltensweisen sind, die wir nicht gutheißen, möchte die GFK zunächst verstehen: „Connection before correction.“

Die GFK fördert:

klare Verständigung
die Selbstklärung oder Selbstreflexion
die 100%ige Selbstverantwortung aller
offene Begegnungen
verstehen und verstanden werden
nachhaltige Konfliktklärungen
einen respektvolleren Umgang (unter Kollegen, Partnern, Schülern, Lehrern etc.)

GFK schafft tiefe, ehrliche und lebendige Beziehungen

In Unternehmen, egal ob klein, mittelständisch oder Dax notiert, führt die Einführung des Rosenberg-Modells zu deutlichen Steigerungen in der Mitarbeiterzufriedenheit, Gespräche werden prägnanter, Umsetzungen konkreter geplant, Projekte effizienter durchgeführt.

In Familien sowie für Partnerschaften werdet Ihr viel mehr voneinander erfahren, wenn Du zunächst zuhörst und noch einmal nachfragst, um wirklich zu verstehen, anstatt vorschnell mit einem „Aber“ zu reagieren und damit einen offenen Austausch zu beenden. In einem „Ja, aber“-Streitgespräch, in dem es jedem nur darum geht, den eigenen Standpunkt darzustellen oder Recht haben zu wollen, entsteht nur selten Verständigung und Verbindung.

Es braucht zum einen Zeit und Übung, die GFK zu verinnerlichen, und zum anderen braucht es Zeit und bewusste Achtsamkeit, den jeweils anderen zu verstehen und selbst verstanden zu werden. Aber es lohnt sich!

Die GfK hilft uns dabei intensiver leben!

Lerne, die Botschaft hinter den Worten zu hören, die Bedürfnisse, um die es Deinem Gegenüber geht, die es nur nicht ausdrücken kann, weil es das nicht gelernt oder wieder verlernt hat (so ging es mir selbst auch).

Durch empathisches mitfühlendes Zuhören, Authentizität und Aufrichtigkeit, ohne zu verletzen, erntest du neben lebendigen Beziehungen Wertschätzung, intensive Lebensfreude und Erfolg – privat wie beruflich!

Mögest du Zugang zur gewaltfreien, mitfühlenden Kommunikation finden und dein Leben damit bereichern.

Wie Unterscheiden sich Mitleid und Selbstmitgefühl?

Wed, 03 Jun 2020 17:45:28 GMT

Geteiltes Leid ist halbes Leid, sagt der Volksmund. Aber stimmt das eigentlich? Ich verrate dir, wie du dich selbst und andere in einer Krisensituation wirklich unterstützen kannst.

Für viele der Perfektionisten unter uns, die sich anspruchsvollste Standards setzen, gilt etwas, das zunächst paradox erscheint: Derart hohe Erwartungen haben wir meist nur an uns selbst!

Auch die anspruchsvollsten Perfektionisten unter uns sind meist deutlich ausgeglichener, fairer und freundlicher, wenn wir Freunde oder Bekannte beurteilen, als uns selbst. Einer der Gründe liegt darin, dass wir glauben, Selbstkritik sei ein wichtiger Ansporn. Wir denken, dass ohne die harten Worte, die wir an uns selbst richten, keine Verbesserung möglich sei. Interessant ist jedoch, dass wissenschaftliche Studien das Gegenteil belegen. Viel nützlicher ist eine andere Strategie: Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl üben

Wenn du das nächste Mal einen Fehler machst, einen Vorsatz nicht einhältst oder auf andere Weise den inneren Kritik-Sturm auslöst, nutze diesen kleinen mentalen Trick. Stell dir vor, du hättest jemanden vor dir, der dir nahe steht und dir von genau diesem Fehltritt berichtet. Und reagiere bei dir selbst genauso verständnisvoll und einfühlsam.

Und weil zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass Selbstmitgefühl hilfreich und wichtig ist, wirst du vielleicht bald merken, wie sich kleine Veränderungen in dein Leben einschleichen.

Selbstmitgefühl entwickeln bedeutet mit dir selbst Liebevoller umzugehen

Durch Selbstmitgefühl kannst du dich mit deinen Schwächen versöhnen und dir selbst der beste Freund werden.

Thich Nhat Hanh hat einmal gesagt: „Das größte aller Wunder ist es, lebendig zu sein. Achtsamkeit ermöglicht uns, dieses Wunder zu berühren.“

Widerfährt dir Leid, reagierst du meist mit Widerstand: du bist enttäuscht, schämst dich oder machst dir Vorwürfe. Wie wäre es, wenn du dich stattdessen trösten und ermutigen würdest, so wie du es vielleicht für einen geliebten Menschen tätest. Selbstmitgefühl ist eine mutige innere Haltung, die dir hilft, deinen Gefühlen und Bedürfnissen mit mehr Wohlwollen und Weisheit zu begegnen.

Unser unermüdliches Streben danach, in allen Bereichen überdurchschnittlich gut zu sein, schränkt uns eher ein, als dass es uns voranbringt. Denn wenn wir scheitern oder unseren eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden, kehrt sich Selbstbewusstsein rasch um in Selbstkritik. Und wir können uns anstrengen, wie wir wollen, es wird immer jemanden geben, der noch intelligenter, erfolgreicher oder attraktiver ist als wir selbst. Was wirklich stärkt, ist Selbstmitgefühl.

Die Auswirkungen von Selbstmitgefühl sind überzeugend: Selbstmitgefühl schützt vor Burn-out und Depressionen, stärkt die Gesundheit und fördert unsere Beziehungen. Es lässt uns unsere Ziele und Träume optimistischer in die Tat umsetzen. Wir entdecken einen Ort der Wärme und emotionalen Geborgenheit, an dem wir unsere inneren Reserven auffüllen können. Dieser Blog-Beitrag beschäftigt sich einfühlsam mit den Chancen, die uns Selbstmitgefühl bietet. Dies birgt eine große Chance, Freundschaft mit dem wichtigsten Menschen in unserem Leben zu schließen: uns selbst.

Selbstmitgefühl entwickeln – Wie geht das und warum ist das so wichtig für uns.

Wenn du zum erstmal den Begriff Selbstmitgefühl hörst, bist sicher zunächst sehr überrascht und fragst dich, ob es dieses Wort tatsächlich gibt. Die meisten von uns kennen das Wort Selbstmitleid, Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl und Selbstliebe! Das Wort Selbstliebe wird oft im Zusammenhang mit Egoismus und Narzissmus gebracht. Selbstverliebtheit ist in unserer Gesellschaft eher negativ als positiv besetzt.

Die Wörter Mitgefühl und Mitleid sind da schon eher in unserem Sprachgebrauch verankert. Wikipedia sagt, Mitleid sei die Anteilnahme am Schmerz und Leid anderer. Die Idee: Wenn das Leid durch zwei geteilt wird, hat die betroffene Person weniger Last zu tragen. Dabei gibt es allerdings ein Problem, denn wenn du als Freund und Helfer plötzlich ebenfalls leidest, bist du im Mitleid und nicht mehr in der Lage, Unterstützung zu liefern. Um zu verstehen, was mit Selbstmitgefühl gemeint ist, stelle dir einfach vor, wie du mit einem guten Freund oder einer guten Bekannten umgehen würdest. Stell dir vor, diese Person hat einen schwerwiegenden Fehler bei der Arbeit gemacht und kommt niedergeschlagen zu dir zu Besuch. Wie würdest du reagieren? Würdest du diese Person gnadenlos kritisieren und beschimpfen?

Vermutlich würdest du Verständnis zeigen, du würdest versuchen, dich in seine Situation hineinzuversetzen und die Person daran erinnern, dass Fehler menschlich sind. Ratschläge würdest du wahrscheinlich freundschaftlich und vorsichtig anbringen oder vielleicht sogar ganz darauf verzichten. Denn intuitiv wissen die meisten von uns, dass sich nur so Dinge verbessern lassen. Kritik und Strenge vergrößern nur die Angst vor Fehlern in der Zukunft.

So wie viele andere Menschen sicher auch, bringst du deinen Mitmenschen viel Mitgefühl entgegen. Verzeihen können und mit Rücksicht und Nachsicht auf die Mitmenschen zuzugehen, fällt dir wahrscheinlich nicht schwer.

Selbstmitgefühl bedeutet also, genau diesen einfühlsamen Umgang auch mit dir selbst zu pflegen. Gehe mit dir selbst genauso um, wie du deinen besten Freund behandeln würdest. Schenk dir Wärme, Mitgefühl, Respekt und sei nachsichtig mit dir.

Selbstmitgefühl bedeutet also: Freundlich zu sich selbst zu sein, nachsichtig, achtsam und in dem Bewusstsein zu leben, das alle Menschen gute und schlechte Erfahrungen machen. Jeder Mensch erlebt Schmerz im Laufe seines Lebens. Fehler machen ist menschlich. Wir müssen nicht perfekt sein! Sei dir dessen bewusst. Dieses Bewusstsein hilft dir auch dabei, weniger Scham zu empfinden. Denn du denkst sicher oft: „Ich bin sicher der einzige Mensch, dem es so geht …“. Diese Gedanken kommen ganz besonders an schlechten Tagen, bei Stress, wenn du traurig bist oder du Fehler machst und Enttäuschungen erlebst. Du kannst dir immer wieder sagen: „So wie ich bin, bin ich völlig in Ordnung und alles darf sein, denn es gehört zu mir.“

Selbstmitgefühl hilft dir dabei, dich nach einer Niederlage wieder auf die Beine zu stellen. Selbstbewusstsein hilft dir mutig zu sein, dich den Herausforderungen des Lebens zu stellen. Beide Qualitäten unterstützen dich optimal.

Gemischte Gefühle

Nehmen wir ein klassisches Beispiel: Du sitzt in der U-Bahn und beobachtest, wie ein alter Herr das Abteil betritt. Er sieht sehr gebrechlich aus, vielleicht geht er am Stock. Er hat Mühe, den Weg zu einem freien Sitz hinter sich zu bringen und lässt sich nur in Zeitlupe darauf nieder. Er schafft es gerade so, bevor sich die Bahn in Bewegung setzt, die ihn Sekunden vorher aus der Balance gerissen hätte.

Vielleicht gehen dir Gedanken durch den Kopf, wie “Der arme Mann, so ganz alleine unterwegs” oder “Es muss schwer sein im Alter, hoffentlich geht es mir später besser”. Fakt ist, Mitleid fühlt sich nicht gut an. Oft bemitleiden wir Personen, die uns unglücklich oder hilflos erscheinen. Dann leiden wir zwar mit, sind aber gleichzeitig froh, dass es uns besser geht. Mitleid ist also eher eine passive Haltung mit bitterem Beigeschmack. Wir stellen zwar eine emotionale Bindung zur betroffenen Person her, bedauern unser Gegenüber aber gleichzeitig.

Ist Mitleid egoistisch?

Nicht ganz, schließlich versuchen wir, uns in die Situation einer anderen Person hineinzuversetzen. Im Endeffekt geht es aber mehr um uns selbst. Du siehst den erschöpften alten Herren und projizierst dieses Bild auf dich und dein Leben. Natürlich schmerzt die Vorstellung, irgendwann selbst in seiner Lage zu sein. Und dieses Gefühl verursacht Mitleid, denn du stellst dir vor, wie schlecht es dir selbst in seiner Situation gehen würde.

Anders ist es, wenn wir Mitgefühl für jemanden haben. Auch wenn beide Emotionen sehr nah beieinander liegen, gibt es einen entscheidenden Unterschied. Denn fühlst du mit jemandem mit, hast du noch genug emotionalen Abstand, um eine objektive Sichtweise einzunehmen. Dies ist der Schlüssel, um für dein Gegenüber zum Fels in der Brandung zu werden.

Ein Akt der Zuwendung

Egal, ob Mitleid oder Mitgefühl, beides sind emotionale Reaktionen, die teilweise sogar automatisch ablaufen. Schuld daran ist die Fähigkeit unseres Gehirns, Erregungsmuster zu erlernen. Dabei feuern die neuronalen Netzwerke plötzlich ähnliche Impulse ab, unabhängig davon, ob du das Leid nur beobachtest oder gerade selbst die Erfahrung machst. Den entscheidenden Unterschied macht unsere innere Haltung.

Mit jemandem zu fühlen bedeutet, dass du dich in die Lage der anderen Person versetzt, ohne dich mit ihr zu identifizieren. Diesen Abstand brauchst du unbedingt, denn nur so kannst du für jemanden, der in einer kniffligen Lage steckt, zur echten Unterstützung werden. Wenn du mitfühlst, ohne dir das Leid selbst anzueignen, bleibst du außerdem offen für Lösungen und hast genug Kraft, um aktiv zuzuhören und dem Gegenüber eine starke Schulter zu bieten.

Mitgefühl kann auf den ersten Blick etwas neutraler als das Mitleid wirken, da du nicht so stark mit dem Leidenden verbunden bist. Gleichzeitig kannst du in der Rolle des liebevollen Beobachters auch den nötigen Zuspruch schenken, um die Situation zu entschärfen. Der wichtigste und erste Schritt für dich sollte sein, Akzeptanz zu entwickeln, ganz ohne den Gedanken was für ein Glück, es hat mich nicht getroffen.

Notwendige Akzeptanz kannst du lernen

In dir steckt bestimmt ein Helfersyndrom, wie in anderen Menschen auch. Wenn jemand aus deinem Umfeld in einer misslichen Lage ist, eilst du schnell zur Hilfe und willst die Person von ihrem Leid befreien. Was nobel klingt, kann aber auch ganz eigennützig sein. Schließlich ist es schwer mit anzusehen, wenn es einem lieben Menschen schlecht geht.

Natürlich willst du nicht, dass jemand leidet. Schnell bist du mit Rat und Tat zur Seite, um Auswege und Lösungen zu finden. Wenn es in deinem Leben mal nicht weitergeht, helfen dir weder Floskeln wie “Auch das geht vorüber” oder “Nimm’s nicht so schwer”, noch übermäßiger Tatendrang, das Problem so schnell es geht zu eliminieren. Denn nur mit Akzeptanz kannst du ein Problem wirklich annehmen, statt es zu vermeiden.

Mitgefühl bedeutet weder Flucht nach vorn, noch das Trauern um die Vergangenheit, als es dir noch gut ging. Mitgefühl ist stille Anteilnahme, ohne sofort zu handeln oder das Leid abwenden zuwollen. Mach dir den Unterschied immer wieder bewusst, wenn einem anderen Menschen helfen möchtest. Gleiches gilt auch, wenn du selbst vor einem Problem stehst.

Was würdest du einem guten Freund in seiner Krise raten?

Andere unterstützen zu können, ist eine wundervolle Fähigkeit und wichtig für jede enge Beziehung. Doch auch Mitgefühl dir selbst gegenüber ist essentiell, um dich durch schwierige Zeiten zu tragen. Trotzdem wirkt der Begriff des Selbstmitgefühls auf manche noch etwas fremd. Ist das nicht noch so ein Trick, um das Ich noch weiter aufzublasen? Ganz im Gegenteil. Wenn wir liebevoll mit uns selbst umgehen, lernen wir sowohl Akzeptanz, Empathie und sogar das Verzeihen. Wichtige Fähigkeiten, um gute Beziehungen aufzubauen.

Um Selbstmitgefühl zu üben, kannst du dich austricksen. So kannst du dich zum Beispiel fragen: “Was würde ich in dieser Situation einer guten Freundin sagen?”, oder “Wie würde jetzt mit meiner kleinen Schwester oder mit meinem kleinen Bruder sprechen”? Vermutlich würdest du Verständnis zeigen, dich in die Situation hineinversetzen und die Person daran erinnern, dass Fehler menschlich sind.

Mach dir bewusst, dass du genauso viel Wohlwollen und Nachsicht verdient hast, wie deine Liebsten. Das Selbstmitgefühl zu trainieren, ist also eine gute Übung, um im Ernstfall einem anderen Menschen zur Seite zu stehen. Ohne Leid, aber dafür mit ganz viel Liebe.

Mögest du die Kraft und den Mut entwickeln, Dinge zu ändern, die du ändern kannst. Mögest du die Gelassenheit entwickeln, mit Dingen zu leben, die du nicht ändern kannst. Mögest Du die Weisheit entwickeln, dass Eine vom Anderen zu unterscheiden.

MBSR steigert die Resilenz nachhaltig

Wed, 03 Jun 2020 14:06:41 GMT

Achtsamkeit heißt das neue Zauberwort gegen Stress. Die Aufmerksamkeit wird durch MBSR geschult und dadurch die Wahrnehmung für den Augenblick geschärft. Das Ergebnis ist eine nachhaltig gesteigerte Resilienz, bessere Lebensqualität und ein gesünderes Leben.

Unser heutiger beruflicher und privater Alltag wird zunehmend von Hektik, Stress und Termindruck bestimmt. Zwar sind sich viele Menschen bewusst, dass ihnen ein wenig Entschleunigung gut täte. Doch erst, wenn innere Unruhe und emotionale Anspannung Überhand nehmen, werden Auswege gesucht. Eine sehr gute Möglichkeit, mit täglichen Stressfaktoren umzugehen und neue Gelassenheit zu erlernen bietet MBSR (engl.: Mindfulness-based stress reduction). Dieser Artikel zeigt dir auf, welche Vorteile dir diese Selbsthilfemethode zur Stressbewältigung im Kampf gegen tägliche Belastungen bieten kann.

Was genau ist MBSR?

MBSR ist ein hocheffizientes Programm und bedient sich mit Methoden der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Das Programm wurde Ende der Siebzigerjahre von Dr. Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical School in Worcester entwickelt. Der Molekularbiologe nutzte dafür Erkenntnisse aus dem Buddhismus, dem Hatha-Yoga und der Zen-Meditation und entwickelte unter Berücksichtigung moderner medizinischer Aspekte ein achtwöchiges Kursprogramm mit aufeinander abgestimmten Aufmerksamkeitsübungen.

Es ist der Verdienst von Jon Kabat-Zinn, daß Meditation und Achtsamkeit im 21.Jahrhundert in der Mitte unserer Gesellschaft angekommen sind und das MBSR-Programm weltweit an vielen Gesundheitseinrichtungen, Bildungseinrichtungen, Universitäten, Organisationen und Unternehmen (präventiv und begleitend) angewendet wird.

Anders als beim Autogenen Training handelt es sich aber keinesfalls um Methoden der Autosuggestion – vielmehr lernen Teilnehmer eines MBSR-Kurses den achtsamen Umgang mit vorhandenen Gefühlen, Gedanken und körperlichen Empfindungen, um resistenter gegen Stress, Kummer und Sorgen zu werden und letztlich den eigenen Körper besser und bewusster wahrzunehmen.

Wie wirkt MBSR?

Da Kabat-Zinn in seine Studien und Entwicklungen viele wissenschaftliche Ansätze aus Psychologie und Stressforschung einfließen ließ, ist MBSR auch in der westlichen Medizin mittlerweile sehr angesehen und bietet u.a. Linderung bei negativen Stresssymptomen wie:

Herz-Kreislauf-Beschwerden
Magenproblemen
Kopfschmerzen
Sodbrennen
Erkältungsanfälligkeit
Gereiztheit
andauernder Müdigkeit
Schlafstörungen
Unkonzentriertheit
Nervosität
depressiven Verstimmungen

Die gesundheitsfördernde und stressreduzierende Wirkung von MBSR ist in unzähligen internationalen Studien belegt. So kommen Forscher der Universität Gießen, des Massachusetts General Hospital und der Harvard Medical School in Boston u.a. zu dem Schluss, dass durch Achtsamkeitsmeditation die Hirnstruktur positiv verändert wird. Per Kernspintomographie stellten die Mediziner fest, dass sich die Gehirne von MBSR-Teilnehmern im Hinblick auf Lern- und Gedächtnisprozesse sowie Selbstwahrnehmung und Stressresistenz positiv gewandelt hatten. „Es ist faszinierend, wie veränderbar unser Gehirn und unser Empfinden sind. Wir selbst haben es in der Hand, eine aktive Rolle einzunehmen, unser eigenes Wohlbefinden zu erhöhen“, kommentiert Dr. Britta Hölzel, Wissenschaftlerin an der Universität Gießen, die Studienergebnisse.

Wem hilft MBSR?

MBSR gilt als äußerst nützliches Mittel zur Reduzierung des persönlichen Stresslevels. Die „Mindfulness-based stress reduction“ kann aber noch mehr – auch das Beschwerdebild bei chronischen Rückenschmerzen, Panikattacken oder Depressionen kann durch den achtwöchigen Kurs deutlich gelindert werden. MBSR mildert zudem Symptome ab, die mit Burn-out-Syndrom oder Fibromyalgie einhergehen, und bringt ebenso zu hohen Blutdruck wieder ins Lot – all das ist wissenschaftlich belegt! „Sowohl die klinische Forschung als auch die Grundlagenforschung legen nahe, dass eine verstärkt präsente Lebensweise verbunden ist mit einer Verringerung des emotionalen Stresses, häufigeren positiven Gemütszuständen und einer verbesserten Lebensqualität“, fasst Jeffrey Michael Greeson von der Duke University in North Carolina die positiven Eigenschaften von achtsamkeitsbasierter Stressreduktion zusammen.

Besonders beeindruckend ist, dass MBSR teilweise sogar effektiver wirkt als konventionelle Behandlungsmethoden. In einer Studie des Group Health Research Institute in Seattle wurden 342 Patienten zwischen 20 und 70 Jahren auf unterschiedliche Art und Weise an ihrem Rückenleiden therapiert. Bei der Gruppe, die medikamentös und physikalisch behandelt wurde, fühlten sich am Ende nur 44 Prozent der Testpersonen weniger durch ihre Schmerzen beeinträchtigt. Die Behandlung mittels MBSR brachte hingegen bei 61 Prozent der Studienteilnehmer durchschlagende Erfolge. Mehr noch – die positiven Effekte hielten ein Jahr nach der Therapie am stärksten bei den MBSR-Probanden an.

Die Wissenschaft hat mehrfach belegt, das MBSR die Resilenz nachhaltig steigert. Aufgrund der positiven und gesundheitsfördernden Wirkung der „Mindfulness-based stress reduction“ werden Kabat-Zinns Methoden heute nicht nur in pädagogischen und sozialen Einrichtungen angewandt, sondern haben sich auch in vielen Unternehmen als effektive Möglichkeit der Stress- und Schmerzbewältigung etabliert.

Achtung, Verwechslungsgefahr: Der Unterschied zwischen MBSR und MBCT

Während MBSR eingesetzt wird, um Stress zu reduzieren und chronische Schmerzen zu behandeln, setzt MBCT (engl.: Mindfulness-based cognitive therapy) primär auf die Rückfallprävention bei Depressions-Patienten. Die von den Psychotherapieforschern und Verhaltenstherapeuten Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelte Methode greift zwar auf einige Methoden der MBSR zurück, richtet sich aber an Patienten, die bereits eine akute depressive Phase durchlebt haben. Kernelemente der MBSR werden hierbei um Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie ergänzt, die depressionsfördernde Gedanken und Gefühle rechtzeitig lokalisieren sollen, um ihnen anschließend entgegenwirken zu können. Auch hierbei belegen Studien eine hohe Wirksamkeit – MBCT kann das Rückfallrisiko bei Depressionen um bis zu 50 Prozent vermindern. „Mindfulness-based cognitive therapy“ kommt somit ausschließlich in der Psychotherapie zum Einsatz, während „Mindfulness-based stress reduction“ eine allgemeine Anwendung bei unterschiedlichen körperlichen und psychischen Leiden bietet. Wie aber genau ist so ein achtwöchiger MBSR-Kurs aufgebaut?

MBSR-Übungen im Überblick

Um bestmögliche gesundheitliche Ergebnisse zu erzielen, vereint MBSR-Erfinder Kabat-Zinn in seinem achtwöchigen Programm jahrtausendealte Lehren aus Buddhismus und Hinduismus mit modernen therapeutischen Ansätzen. Um Stresssymptome zu lindern, setzt die „Mindfulness-based stress reduction“ auf folgende therapeutische Komponenten:

Körperwahrnehmung
Yoga-Übungen
Sitz- und Gehmeditation
Achtsamkeitstraining

Obwohl es äußerst sinnvoll ist, einen achtwöchigen MBSR-Gruppenkurs zu besuchen, der von einer geschulten und zertifizierten Person durchgeführt wird (s.u.), lassen sich viele Übungen auch ganz einfach daheim oder auf der Arbeit durchführen. Im Folgenden möchten wir dir einige Möglichkeiten vorstellen, die bei Stress oder Spannungsschmerzen Linderung verschaffen können. Tägliches Üben kann dir dabei helfen, deine Achtsamkeit im Alltag signifikant zu erhöhen und deinen physischen und psychischen Gesundheitszustand positiv zu beeinflussen. Bevor du startest, sei dir aber bewusst, dass du während der Ausführung der gezeigten Übungen sämtliche Körperwahrnehmungen und Gedanken ganz gezielt zulassen solltest. MBSR gilt nicht der Verdrängung von negativen Gefühlen, sondern ist vielmehr die hohe Kunst, diese Gefühle und Empfindungen zuzulassen und damit umgehen zu lernen.

Der MBSR Body-Scan – die Reise ins „Ich“

Der Body-Scan ist eine sehr wirkungsvolle Übung, mit der du dich auf deine physischen Empfindungen konzentrieren kannst. Dabei wird schrittweise der komplette Körper „gescannt“ – achtsam wanderst du Schritt für Schritt von den Füßen bis zum Kopf und nimmst dabei wahr, wie sich die verschiedenen Körperbereiche anfühlen. Die Übung ist sehr entspannend und hilft dabei, sich selbst intensiver zu spüren.

Lege dich dazu auf den Rücken – am besten auf eine Yogamatte – und starte damit, mit geschlossenen Augen ruhig ein- und auszuatmen. Spüre, wie sich deine Bauchdecke ganz langsam und wie von selbst hebt und senkt. Es geht dabei nicht darum, die Atmung zu korrigieren oder zu steuern. Viel wichtiger ist es, anzunehmen, was gerade passiert und alles so zu akzeptieren, wie es gerade geschieht.

Nachdem du eine Weile deine Atmung beobachtet hast, starte mit dem Body-Scan. Dabei wird die geistige Aufmerksamkeit zunächst Richtung Füße gelenkt. Spüre, wie sich deine Füße anfühlen. Nimm ganz bewusst deine Fußstellung war, spüre deine Temperatur-Empfindungen und achte darauf, ob es andere Körperwahrnehmungen gibt – vielleicht ein Kribbeln oder Kitzeln. Diese Empfindungen sollten beim Body-Scan nicht bewertet werden. Es ist auch völlig normal, falls du einfach mal überhaupt nichts spüren solltest.

Nach dem Scan deiner Füße wanderst du anschließend durch den restlichen Körper – Beine, Oberkörper, Finger, Arme, Schulterbereich, Rücken und abschließend vom Hals über das Gesicht bis hin zur Schädeldecke. Der gesamte Body-Scan sollte mindestens 20 – 30 Minuten dauern und optimalerweise regelmäßig durchgeführt werden. Für Menschen, denen es schwerfällt, die Konzentration selbstständig zu bewahren, gibt es auf meiner Homepage unter https://www.achtsamkeits-zentrum.de/Download auch angeleitete Body-Scans und Meditationen zum kostenfreien Download. Beim Body-Scan als Teil des MBSR-Programms wurde Kabat-Zinn übrigens von der buddhistischen Vipassana-Meditation (Einsichtsmeditation) inspiriert.

Entspannung für zwischendurch – die MBSR 5-Minuten-Übung

Während du dir für den Body-Scan ein wenig Zeit und Ruhe nehmen solltest, kann die etwa fünfminütige Atem-Übung auch ganz einfach im Büro, in der S-Bahn oder im Wartezimmer durchgeführt werden. Diese Art von „Mini-Meditation“ hilft dir dabei, Konzentration und Aufmerksamkeit zu stärken, aufkommende negative Gefühle zu abzuwenden und Stresssymptome zu lindern. Sogar bei aufkommenden Panikattacken hat sich diese Atem-Übung als äußerst effektives Mittel bewährt.

Wie genau funktioniert diese Übung?

Die Atem-Übung kann sitzend oder stehend durchgeführt werden. Im ersten Schritt gilt es, sich auf das „Hier und Jetzt“ zu konzentrieren. Dazu horchst du mit geschlossenen Augen in deinen Körper hinein und lenkst den Fokus auf deine aktuellen Gedanken und Gefühle. Wie bei allen MBSR-Übungen ist es wichtig nicht gegenzusteuern, auch wenn dein derzeitiges Körpergefühl eher negativ ist. Indem du dich auf deine Wahrnehmung konzentrierst, richtest du deinen Fokus ganz auf dich selbst.

Im zweiten Schritt richtest du deine Aufmerksamkeit ausschließlich auf deine Atmung. Spüre, wie die Luft in dich hineinströmt, sich deine Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Indem du dich ganz auf das Atmen konzentrierst, können negative Gefühle oder Körperempfindungen eliminiert werden. Falls deine Gedanken bei der Übung doch einmal abschweifen sollten, leite dich in Gedanken mit den Worten „Es atmet ein“ und „Es atmet aus“ an. Etwa eine Minute lang sollte das Zentrum deiner Konzentration einzig und allein beim Atmen liegen. Viele Menschen spüren bereits nach dieser kurzen Zeit eine angenehme

Entlastung und Entspanntheit.

Im dritten und letzten Part der Atem-Übung weitest du deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen kompletten Körper aus. Die Atmung tritt langsam wieder in den Hintergrund. Stattdessen beobachtest du, wie sich deine Körperwahrnehmung durch die ruhigen Minuten verändert hat. Öffne langsam wieder die Augen. Solltest du Müdigkeit verspüren, können ein paar Dehn- und Streckübungen dabei helfen, wieder konzentriert und wach zu werden. Diese Übung kann bei Bedarf mehrmals täglich durchgeführt werden und ist gerade in akuten Stress- oder Schmerzsituationen sehr hilfreich.

Ruhe für Körper und Geist – die MBSR Sitzmeditation

Eine einfache und effektive Methode, um dem Alltagsstress für einige Zeit zu entfliehen, gibt es bereits seit hunderten Jahren. Die aus Japan stammende Meditationstechnik des Zen-Buddhismus (Zazen) bringt Körper und Geist zur Ruhe und hat auch in der heutigen Zeit nichts von ihrer Faszination eingebüßt.

Die wörtliche Übersetzung für Zazen lautet „Meditation im Sitzen“. Für diese Entspannungstechnik brauchst du lediglich bequeme Kleidung, etwa 30 Minuten Ruhe und ein dickes Kissen.

Damit Zazen die gewünschte Wirkung entfaltet ist es sehr wichtig, die richtige Sitzposition auf deinem Kissen einzunehmen. Die Zen-Lehre unterscheidet hier zwischen der Burmesischen Position mit überkreuzten Beinen, der knienden Position, bei der die Hüften auf den Fußgelenken aufliegen und dem Lotussitz, bei dem deine Füße jeweils auf dem Oberschenkel das anderen Beines ruhen. Einige dieser Sitzpositionen können anfangs ein wenig unbequem sein, doch beim Zazen gilt die Devise „Übung macht den Meister“.

Nach dem Einnehmen der Sitzhaltung legst du deine Hände im Schoß zusammen, sodass sich die Daumen leicht berühren. Der restliche Körper sollte aufrecht positioniert sein, damit ein harmonisches Verhältnis zwischen Spannung und Entspannung gewährleistet ist. In dieser Haltung kannst du dann ungefähr 20 Minuten verbleiben und dabei den Frieden und die Stille wahrnehmen, die das ruhige Sitzen in dir erzeugt. Zazen ist eine Erfahrung mit allen Sinnen – die beruhigende und spirituelle Wirkung kann dabei mit Meditationsmusik oder einer monotonen Geräuschkulisse (Klangschale o.ä.) unterstützt werden. Im Idealfall kommt durch eine längere Sitzmeditation der Strom negativer Gedanken zum Erliegen oder wird sogar komplett unterbrochen.

Für Anfänger kann die ungewöhnliche Sitzhaltung und das Verharren in Stille zunächst unangenehm sein. Wie bei allen MBSR-Übungen sollten negative Empfindungen und Gedanken aber weder bewertet noch unterdrückt werden. Viel wichtiger ist es, diese bewusst zu realisieren und zuzulassen. Wer Zazen täglich und über einen längeren Zeitraum praktiziert, ist im Alltag deutlich gelassener und kann mit akuten Stresssituationen viel besser umgehen.

Die Zeiten, in denen Sitzmeditation als pseudoreligiöser „Esoterik-Kram“ belächelt wurde, sind heute längst vorbei. Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen eindrucksvoll die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmeditation. Hirnforscher fanden heraus, dass Zazen zu verbesserter Selbstwahrnehmung führt und das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst, da durch regelmäßige Meditation eine Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus festzustellen ist. Der Hippocampus ist ein Teil des Gehirns und zeigt sich u.a. dafür verantwortlich, den Ausstoß von Stresshormonen zu minimieren. Die einfache Formel lautet also: Mehr Ruhe = mehr Gelassenheit!

Zazen 2.0 – Entspannung durch ruhende Yoga-Stellungen

Auch Yoga kann sich positiv auf das vegetative Nervensystem und das Gehirn auswirken. Zudem kräftigt das Training die Muskulatur und verbessert das Immunsystem. Bei der Entwicklung seines MBSR-Programms erkannte Kabat-Zinn, dass es dafür nicht zwingend notwendig ist, das komplette Programm des Hatha-Yoga zu erlernen. Der Molekularbiologe konzentrierte sich vielmehr auf sanfte und achtsame Übungen, die auch in einem Acht-Wochen-Programm schnell zu erlernen sind – den sogenannten Asanas!

Asanas sind überwiegend ruhende Körperhaltungen des Yoga

Ganz ähnlich wie bei anderen Komponenten des Achtsamkeitstrainings werden diese im Sinne von MBSR ausgeführt, um Körper und Geist zu harmonisieren und eine höhere Stressresistenz zu erlangen. Asanas werden wie Breathing Space, Sitzmeditation und Body-Scan ganz bewusst ausgeübt. Die Beobachtung der eigenen Empfindungen steht auch hier im Vordergrund. Die zusätzliche Komponente beim Ausführen von Asanas besteht aus erhöhter Körperwahrnehmung, wenn sich dieser in Bewegung befindet.

Viele Asanas, wie z.B. der Schulterstand (Sarvangasana), die Kobra (Bhujangasana) oder der Kopfstand (Shirshasana) lassen sich durch entsprechende Fachliteratur und Anleitungs-DVDs selbst erlernen. Da die falsche Ausführung von Asanas aber ein Gesundheitsrisiko darstellt und zu Zerrungen und anderen Verletzungen führen kann ist es meist sinnvoller, die Übungen unter Anleitung eines geschulten Yogalehrers zu erlernen. Entsprechende mehrwöchige Kurse bieten z.B. Volkshochschulen, Fitnesscenter oder spezielle Yogazentren an.

Der Weg ist das Ziel – Gehmeditation als Teil des MBSR-Programms

Achtsame Bewegung und die fokussierte Wahrnehmung des eigenen Körpers lässt sich aber nicht nur durch Yoga erlernen – selbst einfache und alltägliche Abläufe können helfen, das eigene Bewusstsein zu schulen. Ein gutes Beispiel dafür ist die Gehmeditation (Kinhin), welche wie das Zazen seinen Ursprung im Zen-Buddhismus hat. Diese MBSR-Anwendung bietet dir die Möglichkeit, bei einem Spaziergang Schritte und Atmung in Einklang zu bringen und dich so ganz bewusst zu entspannen. Lenke deine Achtsamkeit dabei primär auf deine Füße und registriere, wie sie bei jedem Schritt den Boden berühren, sich abrollen, nach vorne bewegen und dann wieder den Boden berühren. Wenn du beim Kinhin das Gehtempo variierst und schnelle Schritte mit langsamen Bewegungen im Zeitlupentempo abwechselst, wird dein Bewusstsein für den Bewegungsablauf beim Gehen noch mehr geschärft.

Um die Atmung zu unterstützen, werden die Hände beim Kinhin übrigens in Höhe des Zwerchfells auf dem Brustkorb abgelegt. Die linke Faust ruht dabei vor dem Oberkörper und ist umschlossen von der rechten Hand. Die Unterarme befinden sich im Idealfall auf einer Linie von Ellbogen zu Ellbogen parallel zum Boden. Diese MBSR-Übung lässt sich sehr leicht erlernen und kann zudem fast überall angewendet werden – sei es in der Mittagspause, beim Sonntagsspaziergang oder als beruhigendes Element beim Nordic Walking. Nach einer längeren Sitzmeditation hilft Kinhin außerdem dabei, die Gliedmaßen wieder zu lockern und Schläfrigkeit zu beseitigen. Daheim solltest du Kinhin unbedingt barfuß ausprobieren, da sich so die Empfindung für die Bewegung verstärkt.

Mit Schoki und Staubsauger achtsamer im Alltag

Nun kennst du schon eine ganze Menge Methoden, die dir dabei helfen, in stressigen Situationen mehr Achtsamkeit und Gelassenheit zu erzielen. Beim MBSR kommt es allerdings auch darauf an, die neu gewonnene Entspannung im beruflichen und privaten Alltag möglichst aufrechtzuerhalten. Um dies zu erreichen, solltest du dir klarmachen, dass sich viele tägliche Aufgaben ganz bewusst erledigen lassen – Autofahren, Sport, selbst Hausarbeit und andere unliebsame Tätigkeiten können fokussiert und bedachtsam ausgeführt werden.

Gerade bei der Nahrungsaufnahme haben wir in der schnelllebigen Zeit verlernt, bewusst zu genießen und unsere volle Aufmerksamkeit auf Geschmäcker, Konsistenzen, Farben und Gerüche von verschiedenen Nahrungsmitteln zu lenken. Stattdessen essen wir hastig und nebenbei, der Genussfaktor rückt in den Hintergrund. Um dem entgegenzuwirken, probiere doch einfach mal das sogenannte „Mindful eating“ mit einem Stück Schokolade aus: Packe ein kleines Teilchen der zartschmelzenden Süßigkeit ganz bewusst aus. Höre, wie das Verpackungspapier knistert, erfreue dich an dem Geruch von Kakao, Zucker und Milch und lasse die Schokolade anschließend ganz, ganz langsam auf der Zunge zergehen.

Durch aufmerksames Genießen schulst du so deine Sinne und verwöhnst dich zudem mit einer kleinen Auszeit. Diese Übung lässt sich natürlich auch hervorragend mit einer guten Tasse Kaffee oder Tee oder einem Stück Obst durchführen und kann ein tägliches Ritual werden, um das eigene Leben für einen kurzen Moment zu entschleunigen. Probiere es einfach mal aus!

MSBR – Fragen und Antworten

Können die vorgestellten Übungen einen MBSR-Kurs ersetzen?

Alle genannten Übungen helfen dabei, den eigenen Alltag zu entstressen und ein wenig Ruhe in den Tagesablauf einfließen zu lassen. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion nach der MBSR-Methode von Dr. Jon Kabat-Zinn funktioniert aber am besten, wenn sie von erfahrenen Lehrern angeleitet wird. MBSR-Kurse finden zumeist in kleineren Gruppen von 4 – 12 Personen statt. Hier haben stress-, schmerz oder angstgeplagte Menschen die Möglichkeit, sich gegenseitig auszutauschen und die eigenen Erfahrungen zu reflektieren, was die Erfolgsaussichten der Therapie deutlich erhöht.

Übernimmt meine Krankenkasse die Kosten für einen MBSR-Kurs?

Gesetzliche Krankenkassen sehen MBSR mittlerweile als erfolgreiches Mittel der gesundheitlichen Prävention bei Stress- und Schmerzsymptomen. Die meisten Kursangebote werden deshalb von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.

Wo erhalte ich Lehr- und Übungsmaterialien über MBSR?

In meinen Kursangeboten wird mit Übungs-Audios und umfangreichem Lehrmaterial gearbeitet, welches du nach dem Lehrgang mit nach Hause nehmen kannst. Solltest du dich zunächst an das Thema MBSR herantasten wollen, ohne gleich einen Kurs zu besuchen, bietet meine Website ziemlich viel Einstiegsmaterial und angeleitete Achtsamkeitsübungen.

Achtsame und mitfühlende Kommunikation schafft Verbindung

Wed, 03 Jun 2020 09:39:43 GMT

Neuste Ergebnisse der Hirnforschung belegen inzwischen die Rolle des Einfühlungsvermögens für erfolgreiches Kommunizieren.

Gesprächssituationen können uns Menschen miteinander verbinden und zu Höchstleistungen anspornen oder auch langjährige Beziehungen zerstören und damit langfristig beenden. Das Resultat hängt von der entgegengebrachten Empathie und vom gegenseitigen Vertrauen ab, vor allem aber auch von der Fähigkeit, achtsam mit dem Herzen zu sprechen, zu hören und Mitgefühl und Respekt zu schenken.

«Adieu», sagte der Fuchs. «Hier mein Geheimnis. Es ist ganz einfach: Man sieht nur mit dem Herzen gut. Das Wesentliche ist für die Augen unsichtbar.» Im Geheimnis, das der Schriftsteller Antoine de Saint-Exupéry den kleinen Prinzen entdecken lässt, steckt mehr Wahrheit, als wir vielleicht denken. Das Ziel jedes guten Gesprächs ist Verständnis und Zusammenarbeit, der Weg dorthin führt über Mitgefühl und Vertrauen – eine Art innere Verbindung, die offenbar vom Cingulatum anteriore, dem Mitgefühls-Zentrum im Hirn, gesteuert wird.

Neu kommunizieren lernen

Neuste Ergebnisse der Hirnforschung belegen inzwischen die Rolle des Einfühlungsvermögens für erfolgreiches Kommunizieren. Allerdings ist uns Mitfühlende Kommunikation weder in die Wiege gelegt noch passiert sie im Gespräch von selbst.

«Fast alle Forschungen auf dem Gebiet der Kommunikation scheinen zu bestätigen, dass wir die Kunst des Dialogs nur schlecht beherrschen», schreiben die beiden amerikanischen Neurowissenschafter Andrew Newberg sowie Mark Robert Waldman. Sie sind davon überzeugt, dass die meisten Menschen ihre kommunikativen Kompetenzen konstant überschätzen und dass wir unsere eingefahrenen Kommunikationsstrategien verlernen und ganz neu trainieren müssen, weil sie wenig zielführend sind.

Waldman und Newberg beschäftigen sich seit 1992 intensiv mit der Frage, wie die Kommunikation zwischen Menschen verbessert werden kann: Anhaltspunkte dafür fanden sie in Experimenten mit Probanden und neurowissenschaftlichen und psychologischen Studien. In ihrem Buch «Die Kraft der Mitfühlenden Kommunikation» legen die Hirnforscher die Quintessenz ihrer langjährigen Untersuchungen vor: ein praktisches Programm zur Einübung und Verbesserung der Kommunikationsfähigkeiten für jedermann und jegliche Gesprächssituation.

Mitfühlende, gewaltfreie Kommunikation

Eine mitfühlende Kommunikation ist grundsätzlich frei von Gewalt und verbessert die Dynamik eines Gesprächs für alle Seiten spürbar: «Wenn du in deinen Gesprächen davon Gebrauch machst, passiert etwas Überraschendes: Die beiden Gehirne – deines und das deines Gesprächspartners – fangen an, sich aufeinander abzustimmen. Diese besondere Wechselwirkung heißt «neuronale Resonanz. In diesem Zustand verstärkter Übereinstimmung können zwei Menschen zusammen bemerkenswerte Dinge vollbringen. Das gilt selbst für zwei sich völlig Fremde. Weil die neuronale Resonanz die Abwehrhaltung ausschaltet, die sich meistens ersteinmal zwischen Fremden einstellt.

Dieses aufeinander Einschwingen zwischen dir und deinem Gesprächspartner mit Herz und Hirn macht ein erfolgreiches Gespräch erst möglich; du oder dein Gegenüber kann die beabsichtigte Botschaft vermitteln und dem Empfangenden gelingt es, genau diese Botschaft zu verstehen – und nicht etwas völlig anderes. Die Methode der «Mitfühlenden Kommunikation» wurde ursprünglich entwickelt, um Paaren bei der Vertrauensbildung und Konfliktlösung zu helfen. Sie nützt jedoch ebenso bei Gesprächen zwischen Arbeitgebern und Angestellten, Erwachsenen und Kindern, Ärzten und Patienten, Dienstleistern und Kunden.

In den USA hat die «Mitfühlende Kommunikation» über die Vorstandsetagen bereits Eingang in die tägliche Arbeit verschiedener großer und kleiner Unternehmen aus unterschiedlichen Branchen gefunden. Manager und Kundenberater sowie Kreations-Teams lernen sie, üben sie ein und wenden sie an.

Wichtig ist dabei dein Menschenbild, die eigene innere Haltung und die Vorbereitung vor der Gesprächssituation. Der Blick dabei ist auf dich selbst gerichtet; du schaffst einen inneren Zustand von Positivität, Achtsamkeit, Offenheit, Entspannung, Präsenz und innerer Ruhe. Dieser Zustand ist die Voraussetzung, um mit dem Herzen zu sprechen, hören und zu sehen. Erst wenn du ganz bei dir selbst bist, kannst du im Gespräch auch aufmerksam auf die nonverbalen Signale achten, die dir zu entschlüsseln helfen, was der andere wirklich denkt und fühlt: Mimik, Gestik, Tonfall, Gefühlsregungen.

Kooperation statt Konkurrenz

Diese Achtsamkeit auf die nonverbalen Signale ist eine Form des achtsamen Hörens. Es ist auch im eigenen Interesse für den gesamten Gesprächsverlauf wichtig, dass du imstande bist, intensiv und fokussiert zuzuhören: Die Mitfühlende Kommunikation legt genauso viel Gewicht auf das Zuhören wie auf das Sprechen. Denn achtsames, fokussiertes und konzentriertes Zuhören ist für die neuronale Resonanz entscheidend.

Jüngste Gehirnscan-Forschungen zeigen, je intensiver wir zuhören, umso stärker spiegelt unser Gehirn die Aktivität des Gehirns vom Gesprächspartner wider. Sorgen und Freuden mitfühlen und wirklich verstehen kannst du nur, wenn du auch wirklich zuhörst. Dafür muss es dir auch gelingen, den ständigen inneren Fluss der Gedanken zu unterbrechen. Dabei kann dich achtsames Atmen unterstützen.

Kooperation statt Konkurrenz, empathisch zuhören, dich aufrichtig zeigen und zu deinen Werten stehen sind die bekannten Rezepte der «Gewaltfreien Kommunikation (GfK) nach Marshall B. Rosenberg. In der GfK wird die Bedeutung von Empathie und Zuhören für den Gesprächserfolg betont. Newberg und Waldman untermauern mit ihren Forschungen neurowissenschaftlich die Richtigkeit des Ansatzes der gewaltfreien Kommunikation.

Zustimmung ausdrücken

Das Gewicht der verbalen Kommunikation sind sicher nicht neu für dich, es kann aber sicher nicht schaden, dir das vor jedem Gespräch in Erinnerung zu rufen: Mach Komplimente, sei freundlich, lobe und anerkenne dein Gegenüber, drücke deine Zustimmung aus, rede von Erfreulichem statt dich zu beklagen, sprich langsam, in warmem und fürsorglichem Ton und vor allem: Fassen dich kurz.

Neurologische Untersuchungen betonen das Gewicht der verbalen Kommunikation immer wieder. Es kann dir helfen, dich konsequent an die 30-Sekunden-Regel zu halten: «Wenn du anderen etwas mitteilst, solltest du dich immer auf eine Äußerung von 20 bis 30 Sekunden beschränken.

Der Grund dafür ist: Unser Arbeitsgedächtnis kann für die Kommunikation gar nicht mehr als vier Informationsblöcke aus dem Langzeitgedächtnis hervorholen, und diese winzigen Informationsstücke behält es für höchstens 30 Sekunden. Mehr liegt nicht drin, drum solltest du es gar nicht erst versuchen. Die 30-Sekunden-Regel ermöglicht es dir, irrelevante Informationen herauszufiltern und sie verhindert, das Gegenüber mit zu viel Information zu überladen und begrenzt zudem die Möglichkeit, negative Emotionen zum Ausdruck zu bringen.

Die Neurologen warnen wiederholt davor, negative Emotionen wie Wut und Zorn überhaupt zu äußern; das sei aus neurologischer Sicht völlig kontraproduktiv und sabotiere mit Sicherheit jedes Gespräch. Allerdings führt es auch zu keinem guten Ergebnis, wenn du negative Gefühle bloß unterdrückst, wenn sie einmal da sind. Stattdessen sollest du die negativen Gefühlsregungen einfach beobachten – ohne sie zu bewerten oder zu artikulieren.

Negative Gedanken transformieren

Anschließend kannst du jedes emotionale Gefühl und jeden negativen Gedanken so transformieren, dass er in eine positive, mitfühlende und lösungsorientierte Richtung führt. Ein weiterer Aspekt aus der Hirnforschung zeigt: Das unser Hirn ungemein stärker auf Negativität reagiert als auf Positivität. Jedem negativen Gedanken als Reaktion drei bis fünf positive Gedanken folgen zu lassen, hat sich als positiv unterstützend herausgestellt.

Ich gebe zu, dass es schwierig ist, alte Gewohnheiten und falsche Kommunikationsweisen durch neue zu ersetzen und dass du dafür sehr viel üben sollst. Geht es nach Newberg und Waldman so können täglich 20 Minuten Training aber wahre Wunder bewirken – schon innerhalb von acht Wochen wirst du dein Gehirn buchstäblich neu verdrahten, um mitfühlender zu kommunizieren. Diese Form des Miteinander schafft eine positive Verbindung und stiftet Frieden zwischen den Menschen.

Mögest du lernen, alte Gewohnheiten und falsche Kommunikationsweisen zu entdecken und durch neue zu ersetzen, um dadurch deinen Mitmenschen mit Mitgefühl und Respekt begegnen zu können.

Mitfühlende, gewaltfreie Kommunikation als Sprache des Lebens

Wed, 03 Jun 2020 08:30:40 GMT

Mit dem Herzen hören, sprechen und geben bildet die Grundlage der mitfühlenden Kommunikation

Gesprächssituationen können Menschen miteinander verbinden und zu Höchstleistungen anspornen oder auch langjährige Beziehungen beenden. Das Resultat hängt von der entgegengebrachten Empathie und vom gegenseitigen Vertrauen ab, vor allem aber auch von der Fähigkeit, mitfühlend zu sprechen und achtsam zuzuhören.

Das Gedicht von Ruth Berbermeyer bringt die Art der Einfühlung zum Ausdruck, die gemeint ist, wenn wir mit dem Herzen sehen und geben:

„Ich bin ungemein beschenkt, wenn Du etwas von mir annimmst - wenn Du an der Freude teilhast, die in mir ist, sobald ich Dich beschenke.

Und Du weißt, ich gebe nicht in der Absicht, Dich in meinen Schuld zu bringen, sondern weil ich die Zuneigung leben möchte, die ich für Dich empfinde.

Annehmen mit Würde ist vielleicht das größte Geschenk.  Unmöglich kann ich die beiden Seiten von einander trennen. Wenn Du mich beschenkst, schenke ich Dir mein Annehmen. Wenn Du von mir nimmst, fühle ich mich sehr beschenkt.“

Während du also mit dem Herzen sprichst und schenkst, tust du das aus der Freude heraus, die immer dann entsteht, wenn du das Leben des anderen bewusst bereicherst.

Wenn wir selbst mit diesen Prinzipien im Gespräch in Kontakt bleiben, dann kann das Gespräch zu einer echten Begegnung werden und Verbindung zwischen uns herstellen.

Dabei können uns folgende Punkte unterstützen:

Unsere Innere Haltung

Je mehr ich mich mit der GFK beschäfigt habe, desto mehr bestätigte sich in mir die Ahnung, dass es sich bei der Gewaltfreien Kommunikation nicht um eine Methode, sondern um eine innere Haltung handelt. Eine Haltung, getragen von Achtsamkeit, Liebe, Empathie, Wertschätzung, Selbstverantwortung und Authentizität. Eine Haltung, bei der ich davon ausgehe, dass alles was Menschen jemals tun, ein Versuch ist, Bedürfnisse zu erfüllen und dass jeder Mensch zu jedem Zeitpunkt sein Bestmögliches gibt. In dieser Haltung gibt es kein Richtig und kein Falsch, keine Fehler und keine Schuld. Ich schaue mild und wohlwollend auf mich selbst und auf andere. Und das genau macht Verbindung möglich. Das Ziel der Gewaltfreien Kommunikation ist es, einen Fluss zwischen mir und anderen, der auf gegenseitigem Geben von Herzen beruht, zu erzeugen.

Entspannung hilft:

R eizbarkeit und Stress sind Gift für ein gutes Gespräch. Der Gesprächspartner, der Gelassenheit und Ruhe in das Gespräch mit einbringt, profitiert am meisten, wenn ein Gespräch hitzig wird.

Präsent sein im gegenwärtigen Moment: 

Aufmerksamkeit auf den Atem kann den Geist beruhigen und damit Entspannung im Kopf und Körper erzeugen. Achtsamkeit ermöglicht es dir auf innere wie äußere Signale zu achten und damit am Gespräch mit Offenheit und Klarheit teilzunehmen.

Durch die achtsame Atmung Innere Stille erzeugen: 

Wenn der Fokus auf dem achtsamen Atmen liegt, können die inneren Stimmen verstummen. Die Achtsamkeit kann das innere Gedankenkarussell durchbrechen und damit die Präsens auf das Gegenüber steigern.

Die Kraft der Positiven Ausstrahlung: 

Nimm in dem Gespräch eine positive innere Haltung zum Gegenüber ein, die möglichst das gesamte Gespräch begleitet. Falls dir das vor dem anstehenden Gespräch nicht gelingt, verschiebe das Gespräch besser. Wut und Missgunst sind schlechte Begleiter eines Gesprächs.

Mach dir deine inneren Werte bewusst: 

Konzentriere dich im Gespräch auf das, was dir wirklich wichtig ist. Innere dich an deine Werte, aber auch an das, was dir an dieser Beziehung und diesem Gespräch am Herzen liegt.

Denke vor einem schwierigen Gespräch an etwas schönes: 

Das könnte ein Erlebnis mit einem Menschen sein, für den du tiefe Zuneigung und Respekt empfindest. So nimmt dein Gesicht einen freundlichen Ausdruck an und baut Vertrauen bei deinem Gegenüber auf.

Nonverbale Signale beeinflussen den Verlauf des Gesprächs: 

Halte dein Gegenüber immer im Blick und beobachte die gesendeten Körpersignale. Entschlüssle die Mimik und Tonlage und versichere dich über Nachfragen, ob dein Eindruck richtig ist.

Feedback schafft Klarheit: 

Wiederhole das Gesagte und frag nach, ob du es richtig verstanden hast. Bring zum Ausdruck, was das gehörte in dir auslöst.

Benutze einen warmen, herzlichen Tonfall: 

Ein warmer, herzlicher Tonfall vermittelt Mitgefühl, Offenheit und Empfindsamkeit. Wer warm und fürsorglich klinkt, kann Zufriedenheit auslösen, Engagement schaffen und Veränderung anstoßen.

Sprich langsam und überlegt: 

Langsames überlegtes sprechen erleichtert das Verstehen und wirkt beruhigend. Wenn du langsam sprichst, kannst du dir deiner Sprechweise und dem Inhalt gewahr werden, statt gewohnheitsmäßig unkontrolliert darauf loszuwerden.

Fass dich kurz: Sprich nicht mehr als ein bis zwei Sätze oder nicht länger als 30 Sekunden. Vergewissere dich, dass deine Botschaft verstanden wurde, bevor die weitersprichst.

Höre aktiv und intensiv zu: 

Wir wollen gehört und verstanden werden. Tu deshalb selbst, was du von anderen erwartest:  - konzentriere dich auf jedes Detail - unterbreche dein Gegenüber nicht - schau dein Gegenüber an - lass dein Gegenüber durch Gesten wissen, dass du seinem Vortrag folgst - Frag nach, ob du es in seinem Sinne verstanden hast - antworte nur auf das, was dein Gegenüber dich fragt.

Kritik und Selbstkritik: Aus der Bibel können wir viel für ein vertrauenbildendes Gespräch lernen

In der Bibel unter Matthäus 7.1-6. finden wir eine sehr gute Anleitung für eine mitfühlende Kommunikation: 

Vers 7.1 "Urteilt nicht über andere, damit Gott euch nicht verurteilt.
Vers 7.2: Denn so wie ihr jetzt andere verurteilt, werdet auch ihr verurteilt werden. Und mit dem Massstab, den ihr an andere legt, wird man euch selber messen.
Vers 7.3: Du regst dich auf über die kleinen Schwächen deines Bruders und erkennst nicht deine eigene, viel größere Schuld.
Vers 7.4: Du sagst: 'Mein Freund, komm her! Ich will dir die Augen für deine Fehler öffnen!' Dabei bist du blind für deine eigene Schuld.
Vers 7.5: Du Heuchler! Kümmere dich zuerst um deine Fehler, dann versuche, deinem Bruder zu helfen.
Vers 7.6: Gebt das, was euch heilig ist, nicht Menschen preis, die es nicht achten. Und was euch kostbar ist, verschleudert nicht an solche, die seinen Wert nicht erkennen. Sie werden sonst euern Glauben in den Dreck zerren und euch hinterher auch noch angreifen.

So kann Kommunikation Einfühlungsvermögen blockieren

Aneinander vorbeizureden ist oft eine Folge davon, dass sich Gesprächspartner nicht richtig zuhören. Wir vergleichen und bewerten. Häufig wollen wir im Gespräch recht haben, dies löst häufig ein Argumentatives Kräftemessen aus. Wir fühlen uns wie in einem verbalen Kampf. Das löst Stress in aus und bringt den ganzen Körper in Spannung. Das Gespräch verhärtet sich.

Ein Grund für ein schlecht geführtes Gespräch ist das NICHT ZuUHÖREN . Es macht sich in folgenden Punkten bemerkbar: Selektives Zuhören:  Du hörst nur das, was dich interessiert

Abwehrendes Zuhören: Wenn du das Gesagte persönlich nimmst, kommst du in eine abwehrende Haltung.
Ausweichendes Zuhören:  überhören was dir nicht gefällt
Tagträumen:  an nicht gesprächsbezogene Dinge denken
Debattieren:  sich über das Gesagte streiten
Abqualifizieren:  durch negative Ansichten beeinflussen
Problemlösung anbieten:  unerbetene Ratschläge erteilen
Pseudozuhören:  nur so tun, als wärest du ein guter Zuhörer
Gesprächsinhalt Einüben:  Das, was du selbst sagen möchtest, vorausplanen und einüben
Die Bühne des Gesprächs in Beschlag nehmen:  Das Gespräch für deine eigenen Ziele manipulieren
Auf der Lauer liegen: Informationen und Inhalte sammeln und gegen deinen Gesprächspartner einsetzen

Lebensentfremdende Kommunikation trennt die Beziehung

Es liegt in unserer Natur, einfühlsames Geben und Nehmen zu genießen. Wir haben uns jedoch viele Muster „lebensentfremdender Kommunikation“ angeeignet, die dazu führen, dass wir uns selbst und andere mit unserem Sprachstil und unserem Verhalten verletzen. Im Folgenden zeige ich einige Muster „lebensentfremdender Kommunikation“ auf:

Moralische Urteile:  In der Welt der Urteile drehen sich unsere Gedanken um die Frage: „Wer ist was und wie?“ Menschen in Schubladen zu stecken und zu verurteilen fördert die Anwendung von Gewalt.

Vergleiche anstellen:  Vergleiche sind eine Form von Verurteilung.

Verantwortung leugnen:  Unsere Sprache verschleiert die Wahrnehmung persönlicher Verantwortung. Wir können eine Sprache, der es an Wahlmöglichkeiten mangelt mangelt, ersetzen durch eine Sprache, die Wahlmöglichkeiten unterstützt. Wir sind gefährlich, wenn wir uns der Eigenverantwortung für unser Verhalten, Denken und Fühlen nicht bewusst sind.

Andere Formen lebensentfremdender Kommunikation:  Wir können niemals jemanden dazu bringen, etwas zu tun. Denken auf der Grundlage von „Wer verdient was?“ blockiert einfühlsame Kommunikation.

Ohne das wir es vielleicht beabsichtigen, haben unsere Worte und unsere Art zu sprechen oft Verletzungen und Leid bei Anderen und uns selbst zur Folge. Bewusstes Zuhören und respektvolle Aufmerksamkeit stellt ein mitfühlendes Gesprächsklima her und schafft Vertrauen. Gleichzeitig lernen wir, uns ehrlich und klar auszudrücken.

Möge es dir Gelingen mit dem Herzen zu sprechen, zu Hören und zu Schenken.

Du möchtest ein selbstbestimmtes Leben führen?

Tue, 02 Jun 2020 05:11:49 GMT

Wie der Autopilot uns durch unser Leben steuert

Hast du schon mal darüber nachgedacht, wie viele deiner täglichen Entscheidungen du ganz bewusst triffst? Sicher kommst du, wie viele andere Menschen auch, zu dem Ergebnis, dass es nicht viele Entscheidungen sind, die du ganz bewusst triffst. Warum ist das so? Die meisten Handlungen werden durch Routinen und äußere Impulse ausgelöst. Tragischerweise bekommen wir deshalb gar nicht erst mit, wie fremdbestimmt wir eigentlich leben.

Wir möchten alle ein selbstbestimmtes Leben führen

Obwohl es unsere Gewohnheiten und äußeren Zwänge sind, die unser Leben steuern, behaupten wir dennoch Selbstbestimmt zu leben. Für die meisten von uns ist das nur ein Wunschdenken, denn der Tag wird nicht aktiv durch uns gesteuert, sondern durch:

Routinen und Gewohnheiten
äußere Zwänge und Abhängigkeiten
familiäre und gesellschaftliche Konventionen
meine Glaubenssätze und die anderer Menschen
der große Wunsch nach Zugehörigkeit
Konsum einseitiger Berichterstattung durch die Medien
die überall und immer mögliche Nutzung des Internets
E-Mails, soziale Netzwerke, Kalender voller Meetings und Telefonkonferenzen
endlos lange To-Do Listen
Existenzängste
Sorgen über die Kranken- und Altersabsicherung
permanente Gedanken über die Vergangenheit und Zukunft

Unser Gehirn braucht den Autopiloten, sonst würde es heiß laufen. Aber in regelmäßigen Abständen solltest du ihn bewusst ausschalten, kurz innehalten und dann entscheiden, ob du ihn weiterlaufen lässt oder selbst die Steuerung übernimmst.

So funktioniert das reaktive Erleben im Autopiloten

Um 6 Uhr klingelt der Wecker und du quälst dich aus dem Bett, aber nicht bevor du deine E-Mails auf dem Smartphone überflogen hast. Dir ist nicht klar, dass du dich für die nächsten 16 Stunden von Gewohnheiten, Routinen und Agenden durch den Tag lenken lassen wirst.

Du putzt dir die Zähne während du den Facebook Account überprüfst, hastest ohne Frühstück aus dem Haus und nimmst den gleichen Weg zur Arbeit wie jeden Tag, ohne deine Umwelt bewusst wahrzunehmen. An einem alten Schulfreund rennst du ungesehen vorbei, da ihr beide mit gesenktem Blick auf euer Smartphone schaut.

Im Büro angekommen wühlst du dich wieder durch deine E-Mails, hörst die Mailbox ab, checkst den Terminkalender und schaust, was auf Twitter und Snapchat los ist. Spätestens jetzt hast du die eigene Kontrolle über deinen Tag komplett abgegeben. Alle Leute um dich herum erzählen dir, warum ein To-Do absolut höchste Priorität hat und in welcher Frist etwas erledigt werden muss. Alles hat Priorität, nur nicht dein eigenes Wohlbefinden, denn um dich geht es schließlich nicht.

Am Ende des Tages hast du viele To-Dos abgehakt. Trotzdem kannst du den Wettlauf gegen immer neue Aufgaben nicht gewinnen. Das ist aber auch nicht das Ziel. Das Ziel ist es, den Geist zu beschäftigen, um sich nicht bewusst zu werden, wie fremdgesteuert der Tag eigentlich ist.

Deshalb nimmst du dir auch am Abend keine Zeit zum Reflektieren. Du stürzt dich in sportliche Aktivität oder andere Tätigkeiten, die dich von dir und deinen Bedürfnissen ablenken. Du hast schließlich so hart gearbeitet, dass du es dir verdient hast, dich durch Reality TV oder die neueste Serie auf Netflix beschallen zu lassen. Um so richtig abschalten zu können, greifst du zur Schachtel Zigaretten, zu Chips oder Schokolade und gießt dir den obligatorischen Rotwein ein, ohne diese Dinge bewusst zu genießen.

Diese Pause am Abend brauchst du, denn morgen beginnt der ganze Spaß wieder von Neuem. Du brauchst Energie, um zu funktionieren und so gut es geht den Bedürfnissen anderer Leute zu entsprechen.

Wenn du nicht als Selbstständiger arbeitest bleibt dir ein kleiner Lichtblick: das Wochenende. Raus aus der Arbeitswoche und rein in den Wochenendkreislauf. Als Selbständiger magst du darüber nur lachen, merkst aber nicht, dass sich deine Routine nicht nur 5 mal, sondern 7 mal pro Woche wiederholt. Du fühlst dich frei, da du dich nicht nach einem Boss und Kollegen richten musst, machst dich aber von Kunden, Google und deinem Smartphone abhängig.

Wie Achtsamkeit dein Leben nachhaltig verändern kann

Du lässt dich nach einem erholsamen Schlaf durch natürliches Tageslicht aufwecken legst eine Hand auf deinen Bauch und spürst wie dein Körper atmet. Jetzt kannst du wahrnehmen: „Ich lebe und bekomme einen neuen Tag geschenkt!“

Nachdem du dich an das Tageslicht gewöhnt hast, stehst du langsam auf, holst dir ein großes Glas Wasser, das du bewusst trinkst. Dann kannst du deinen Blick aus dem Fenster richten und schauen, was es zu sehen gibt. Du nimmst dir Zeit, um zu meditieren und dein morgendliches Bewegungsprogramm durchzuführen.

Nach einer Dusche isst du achtsam dein Frühstück am Tisch, ohne dabei auf einen Bildschirm zu schauen. Nach dem Frühstück schaust du zum ersten Mal nach deinen E-Mails und Benachrichtigungen. Du lässt dich auch dann nicht aus der Ruhe bringen, wenn dir jemand Mails mit noch so vielen Ausrufezeichen schickt. Du weißt ganz genau, welches wichtige To-Do du heute erledigen willst, denn du hast es dir am Vorabend bereits aufgeschrieben.

Sobald diese eine, für dich wichtige Aufgabe, erledigt ist, widmest du dich den anderen Dingen. Du gibst deinem Tag bewusst eine Struktur und definierst Prioritäten. Damit entscheidest du bewusst darüber, was wichtig für dich ist und bemerkst was andere Menschen wichtig machen wollen und dadurch massiv in deinen bewusst strukturierten Tagesablauf eingreifen wollen.

Zur Mittagszeit gehst du raus an die frische Luft. Du nimmst dir Zeit für dich selbst, genießt das Wetter, die Natur und nimmst deine Umgebung ganz bewusst wahr. Du bist genau hier und jetzt in diesem Moment. Du denkst nicht darüber nach, was du später noch erledigen musst und ärgerst dich auch nicht über einen Zeitungsartikel, den du am Morgen gelesen hast.

Am Abend triffst du dich mit guten Freunden. Dein Smartphone liegt dabei nicht auf dem Tisch, sondern befindet sich im Flugmodus und ist in der Jackentasche verstaut. Du möchtest dich nicht ablenken lassen, denn in diesem Moment ist nichts so wichtig, wie die vertrauten Personen, die dir unmittelbar gegenübersitzen.

Bevor du ins Bett gehst denkst du darüber nach, wofür du heute dankbar bist, was dich glücklich gemacht hat und was du morgen verändern möchtest. Du agierst, denn du weißt, dass du jeden Tag eine neue Chance hast, dein Leben so zu gestalten, wie es dich glücklich macht.

Wie sieht dein Alltag heute aus?

Wahrscheinlich bist du irgendwo dazwischen und willst vielleicht näher an das zweite Szenario herankommen. Der erste Schritt dorthin ist immer die bewusste Entscheidung. Werde dir zunächst bewußt darüber, welche Bereiche deines Lebens fremdgesteuert sind. Danach braucht es die Entscheidung daran etwas verändern zu wollen und zuletzt aktive Handlungen, die die Veränderungen in deinem Alltag einleiten werden.

Veränderungen einzuleiten fällt vielen Menschen schwer. Das Gewohnte aufzugeben birgt die Gefahr, nicht zu Wissen, was danach kommt. Das Bedürfnis nach Sicherheit bremst unseren Veränderungsdrang manchmal aus. Dabei hilft die Erkenntnis, dass es keine 100% tige Sicherheit geben kann. Bewusst Leben heißt auch, Neues auszuprobieren.

Das nötige Bewusstsein kannst Du durch Achtsamkeit erlangen. Achtsamkeit bedeutet auch, öfter mal auf die Bremse zu treten, die Geschwindigkeit aus dem Leben zunehmen und dir Zeit zur bewussten Wahrnehmung zuschenken. Finde für dich selbst heraus, was dich dabei am besten unterstützt. Das kann die morgendliche Meditation sein, achtsam eingenommene Malzeiten, einem stündlichen Impuls, der dich an eine achtsame Minute erinnert, regelmäßiger achtsamer Kontakt mit der Natur. Am Anfang kann dir ein Achtsamkeits-Training oder ein Coaching helfen, Erfahrungen mit der Kraft der Achtsamkeit zu machen. Wichtig dabei ist, dass du bewusst das Erlebte reflektierst, anstatt nur darauf zu reagieren.

Du kannst die Dinge in deinem Leben bewusst anders gestalten

Wenn du beim nächsten Mal an der Kasse stehst oder dich über einen Stau ärgerst, dann hole nicht geistesabwesend dein Handy aus der Hosentasche oder gib dich deinem Frust hin, sondern beobachte ganz aktiv diesen besonderen Moment. Nimm den Augenblick ganz bewusst wahr, schaue dir die Menschen um dich herum und die Umgebung an. So kannst du den Unterschied zwischen Autopilot und Achtsamkeit – zwischen unbewusstem Erleben und aktiver Wahrnehmung – sofort erkennen.

Versuche nicht, deine Gedanken zu stoppen oder zu jeder Tageszeit immer achtsam zu sein. Denn, dass wird dir wahrscheinlich nicht gelingen. Versuche dafür täglich öfter mal die Stopptaste zu drücken, dadurch den Autopiloten auszuschalten und zu beobachten, welchen Impulsen du gerade in diesem Moment folgst. Entsprechen diese Impulse deinen persönlichen Bedürfnissen, ist es dein bewusster Gedanke, dem du folgst oder reagierst du auf äußere Umstände?

Mögest du lernen, Achtsamkeit in deinen Alltag einzubinden und den Autopiloten ab und zu mal abzuschalten. Mögest du gesund bleiben und dein Leben mit ganz viel Gelassenheit, innerem Frieden und viel Freude erleben.

Selbstmitgefühl kann Deine innere Quelle heilsamer Kraft sein.

Wed, 01 Apr 2020 04:42:18 GMT

Die Kraft inne zu halten, Vertrauen und Zuversicht zu entwickeln, können wir jetzt alle ganz besonders gut gebrauchen.

In diesen Tagen ist es gut, dich um dich selbst zu kümmern und dir Selbstmitgefühl zu geben. Dies kann eine innere Quelle heilsamer Kraft für dich selbst und deine Nächsten sein.

Schaffst du es, ab und zu innezuhalten und zu schauen, womit dein Geist jetzt in diesem Moment beschäftigt ist? Ist es dir möglich, die Aufmerksamkeit auf diesen Augenblick zu lenken, indem du den Atem im Körper wahrnimmst? Oder fühlst du dich gerade in den gedanklichen und emotionalen Turbulenzen der aktuellen Umstände verloren? Gelingt es dir ab und zu den Geist zu beruhigen oder hält er dich den ganzen Tag im Gedanken-Karussell gefangen?

Die aktuellen Ereignisse und die daraus folgenden persönlichen Erlebnisse können dir zeigen, wie wertvoll regelmäßige Achtsamkeits-Praxis sein kann. Sie eröffnet dir einen Raum, der unabhängig von äußeren Bedingungen existiert. So kannst du Ruhe und Halt finden – auch wenn sich im Außen gerade alles zu verändern scheint.

Auf meiner Home-Page https://www.achtsamkeits-zentrum.de/meditation kannst du dir unterstützende Achtsamkeits-Meditationen kostenlos downloaden. Es ist auch die Meditation „Liebende Güte - Metta“ für den Download freigegeben. In diesen Tagen ist es gut, die Meditation liebende Güte zu praktizieren. Sie kann als innere Quelle heilsamer Kraft für dich selbst und für deine Nächsten dienen. Ich biete dir ab dem 05.04.2020 diese Meditation und andere Meditationen über die Teilnahme an der kostenfreien Gruppen-Meditation über das Zoom-Event NOW! an. Bitte melde Dich über die Seite https://www.achtsamkeits-zentrum.de/anmeldung-mbsr-kurs zu dieser regelmäßig Donnerstags um 18:00 Uhr stattfindenden Meditation in der Gruppe an und du erhältst von mir die Einladung zum ZOOM-Event NOW!.

Was du vielleicht in diesen Tagen besonders stark wahrnimmst, ist, dass sich gerade alles um dich herum zu verändern scheint. Damit kannst du durchaus die für dich wichtige Orientierung im Leben verlieren. Die Dinge um dich herum verändern sich schon immer ständig, nur in der Vergangenheit ist dir dies nicht so aufgefallen. Solange du deinen Gewohnheiten einen großen Raum im Leben gibst, fällt dir die ständige Veränderung in deiner gewohnten Umgebung nicht auf.

Niemand von uns weiß konkret was Morgen sein wird. Deshalb lade ich dich ein, dein Leben nicht zu verplanen, sondern es zu leben und zwar jetzt in diesem Moment. All das, von dem du glaubst, dass es Morgen stattfindet, entsteht durch Gedanken in deinem Kopf. In der Realität kannst du nur das JETZT wahrnehmen, denn in genau diesem Moment findet dein Leben statt und nur das ist die Realität.

Gerade in diesen besonderen Tagen scheint es deutlicher für dich zu spüren zu sein, wie Veränderung auf dich Einfluss nimmt, wie wichtig deine Gewohnheiten für dich sind und wie fehlende scheinbare Sicherheit auf dich einwirkt. Du kannst erleben, wohin dich deine Gedanken entführen können und wie schwer es ist, ihnen nicht zu folgen. Du kannst erkennen, wie stark Gewohnheiten und Gedanken dein Leben beeinflussen. Dies alles kann Stress erzeugen und damit auch dein Verhalten verändern. Du kannst vielleicht gerade Unruhe, Angst und Einsamkeit wahrnehmen. In diesen Tagen kannst du lernen, dass es keine wirkliche Sicherheit im Leben gibt, denn schon morgen kann alles anders sein und vieles in deinem Leben zeigt sich nicht mehr so, wie du es kennst. Trotzdem gibt es Möglichkeiten, das Bedürfnis nach Sicherheit zu befriedigen.

Alle, die bereits an einem MBSR-Kurs teilgenommen haben, wissen, dass unsere Wahrnehmung und unsere Sichtweise auf die Dinge im Leben den Unterschied machen können. Es kommt dabei sehr darauf an, wie viel Raum du den stresserzeugenden Gedanken gibst. Dieser Raum wirkt sich direkt auf das allgemeine Wohlbefinden und damit auf den Gemütszustand aus. Es kommt zusätzlich darauf an, wie du für ein mitfühlendes, respektvolles Miteinander sorgst, wie nachhaltig du auf die Gesundheit achtest, wann, woher und mit wie vielen Informationen du dich versorgst, wie freudvoll du dein Leben in diesen Tagen gestaltest.

Achtsamkeit zu praktizieren, Liebe, Geduld und Vertrauen zu stärken und das Gefühl, dass wir alle miteinander verbunden sind, real werden zu lassen, kann dir in diesen Tagen sehr hilfreich sein. Vielleicht inspiriert dich die folgende Weisheit von Meister Eckhart: „Und plötzlich weißt du, es ist Zeit etwas Neues zu beginnen und dem Zauber des Anfangs zu vertrauen.“

Mögest du Mut zur Veränderung haben, gesund bleiben und in diesen Tagen Freude empfinden.

Achtsamkeit kann dich zu Gelassenheit führen.

Sun, 01 Mar 2020 05:59:40 GMT

In diesen Tagen ereilen dich täglich neue Nachrichten, die dich in Sorge und Unsicherheit versetzen können. Dennoch gibt es Möglichkeiten, sich die Freude und die Zuversicht im Alltag zu erhalten.

Viele Statements prominenter Menschen und Experten tragen oft nicht zur Beruhigung bei. Dabei fällt es dir sicher nicht immer leicht, auf dich selbst zu achten und zu erkennen, was diese Nachrichten in dir auslösen und was in dir selbst vorgeht. Das trifft besonders auf emotional schwierige und schmerzhafte Situationen und Veränderungen zu.

Wenn du nicht in der Lage bist, eine globale Situation, unter der du leidest, zu ändern, bist du gefordert, dich selbst zu verändern.

Nachrichten, Veränderungen in deiner Umwelt, in deinen täglichen Routinen, Gedanken und Situationen, die Leiden und Angst hervorrufen, sind wie ein Ungeheuer, das auf der Lauer liegt.

Solche Situationen können schnell zu Stress, Selbstzweifeln, Angst und Unsicherheit führen. Diese wiederum können dich lähmen. Deshalb führen derartige Situationen oft in einen Teufelskreis aus Stress und Apathie.

Was kannst du tun wenn diese Situationen für dich untragbar wird? Wie kannst du dich verhalten, wenn du verunsichert und verängstigt bist und du dich in einer Sackgasse gefangen fühlst? Wie kannst du mit diesen negativen Gefühlen umgehen, die dich gefangen halten?

Durch Achtsamkeit kannst du wieder in Kontakt mit dir selbst kommen und deine Gefühle und die damit verbundenen Bedürfnisse wahrnehmen.

Deine Gefühle sind wichtig. Jedes Gefühl liefert dir wertvolle Erkenntnisse über deine Bedürfnisse und damit über dich selbst. Aus diesem Grund ist es so wichtig, so oft es dir gelingt auf deine Gefühlslage zu achten. Es geht darum, dass du dir dieser Gefühle bewusst wirst, denn nur, wenn du deinen Gefühlszustand und deine Bedürfnislage kennst, kannst du zu emotionalem Gleichgewicht, Wohlbefinden und innerem Frieden finden.

Gefühle kannst du auf der körperlichen Ebene beobachten. Ist das Gefühl dort nicht wahrzunehmen, ist es wahrscheinlich eher ein Gedanke an das Gefühl, als ein echtes Gefühl. Sätze, die anfangen wie: „Ich fühle mich …“ enden eher in einem Vorwurf, als dass sie ein echtes Gefühl zum Ausdruck bringen. Das kannst du an diesem Beispiel-Satz erkennen: „Ich fühle mich allein gelassen.“ Meint den Vorwurf: „Du kümmerst dich nicht genug um mich!“

Achtsamkeit ist ein sehr wirksames Verhalten, das dir in stressigen Situationen helfen kann.

Was genau ist Achtsamkeit: „Achtsamkeit bedeutet den Moment wahrzunehmen ohne ihn zu bewerten und verändern zu wollen.“

Die nachfolgenden sieben kleinen Achtsamkeits-Übungen können emotionales Gleichgewicht und damit innere Gelassenheit erzeugen. Es handelt sich dabei um Übungen, die auch dazu beitragen können, Ängste abzubauen, Leiden zu lindern und unüberlegte Handlungen zu vermeiden. Damit fügst du dir selbst und anderen keinen Schaden mehr zu. Diese Übungen kannst du an jedem Ort und zu jeder Zeit ausführen. Das wichtigste Werkzeug hast du immer dabei und kannst es damit auch nicht vergessen: Den Atem!

Folgende Empfehlungen können dir helfen, mit dir in Kontakt zu bleiben und dich nicht von deinem Kopfkino überwältigen zu lassen:

Sorgen sind grundsätzlich erlaubt
Informiere dich nur so viel, wie unbedingt nötig
Lege Vorräte nur nach einer gründlichen Reflexion an
Übe dich in Empathie für deine Mitmenschen
Nimm ein Gefühl der Gemeinschaft wahr
Lerne Nein zu sagen
Vermeide Hohn und Spott
Verstehe, dass Menschen nicht logisch sind
Hinterfrage deine Entscheidungen nicht
Etabliere gesunden Fatalismus
Praktiziere Selbstfürsorge

Ich wünsche dir, dass dir diese Achtsamkeits-Übungen in dieser „verrückten“ Zeit ein guter Begleiter sind und das du damit eine gute Verbindung zu dir aufbauen und halten kannst. Mögest du Mut und Zeit zum Üben finden und vor allem gesund bleiben.

Wirksame alltagstaugliche Übungen gegen Stress

Sat, 01 Feb 2020 11:11:31 GMT

Ständiger Alltagsstress belastet uns und macht auf Dauer krank

Wer kennt das nicht, das Gespräch mit dem Chef, der Clinch mit den Nachbarn oder die offene Stromrechnung: Häufig schwirrt uns pausenlos Alltagsstress durch den Kopf. Mit ein paar einfachen Übungen lässt sich die Hektik der Gedanken jedoch dämpfen - und sogar psychischen Erkrankungen vorbeugen.

Das Frühstück mit der Familie könnte so schön sein, doch die Gedanken kreisen bereits um die Projekte am Arbeitsplatz. Bei der Mittagspause brummt der Kopf wegen der Nachmittagsplanung mit den Kindern. Und kommen abends die Beine auf der Couch zur Ruhe, geht es an die Vorbereitungen für den nächsten Tag.

Wir hetzen in unserem Leben von einem Punkt der To-do-Liste zum nächsten. Dabei fällt es schwer, uns selbst gerecht zu werden. Selbst in unseren Gedanken hetzen wir immer wieder in die Vergangenheit und die Zukunft, um ja nichts zu verpassen. Dabei entgeht uns genau dann das, was wirklich gerade passiert. Achtsamkeit lässt uns den Moment bewusst erleben und wenn wir dabei auf unsere inneren Regungen horchen, schützen wir damit gleichzeitig unsere Psyche. Schon wenige achtsame Momente am Tag erhöhen die Lebensqualität, machen zufriedener im Beruf und können sogar einem Burnout vorbeugen.

Achtsamkeit in den Alltag integrieren: Viel nötig ist dafür nicht

Kleine Achtsamkeits-Übungen täglich schenken dem Körper und der Psyche ab und an eine Auszeit. Dafür braucht es keine Hilfsmittel. Achtsamkeit kannst Du zu jeder Zeit, an jedem Ort üben.

Nachfolgend findest du eine Reihe von kleinen Achtsamkeitsübungen für unterschiedliche Tageszeiten und Situationen. Sie sind als Anregung gedacht. Probiere selbst aus, wobei es dir am besten gelingt, Achtsamkeit in deinen Alttag einzubinden.

Wirksame alltagstaugliche Übungen gegen Stress und für einen achtsamen Start in den Tag

Denke unter der Dusche nicht schon über die Tagesplanung nach, nutze lieber deine Sinne und achte auf jedes winzige Detail. Wie fühlt sich der Wasserhahn an? Was für ein Geräusch macht er beim Aufdrehen? Lausche dem Plätschern des Wassers, versuche die unterschiedlichen Klänge der Tropfen zu erforschen: auf dem Körper, an der Duschwand, auf dem Boden.

Oder beobachte, wie das Wasser auf der Haut abperlt, wie sich das Duschgel in eine schaumige Masse verwandelt und einzelne Schaumblasen zerplatzen. Dabei ist es wichtig, dass du versuchst mit den Gedanken wirklich unter der Dusche zu bleiben. Driftest du für einen Moment doch ab zu anstehenden Terminen oder vergangenen Streitigkeiten, nimm das auch das wahr und kehre sanft wieder zurück in den Moment unter der Dusche. Das kann dir bei jeder Achtsamkeitsübung passieren und ist total normal

Was du sonst noch achtsam am Morgen tun kannst

Bemerke nach dem Wach werden, dass du lebst und nimm deinen Körper wahr. Wie ist das Körpergefühl im Moment, bevor du aus dem Bett aufsteht: Wie geht es dem kleinen Zeh heute? Kann ich den Atem spüren? Wo spüre ich ihn am stärksten? Nimm jede kleinste Bewegung beim Zähneputzen wahr, die Geräusche beim Schmieren der Frühstücksbrote oder das Körpergefühl im Moment, bevor man aus dem Bett aufsteht: Wie geht es dem kleinen Zeh? Was macht das linke Ohrläppchen? Kann ich meinen Atem wahrnehmen?

Achtsamkeit für Unterwegs

Hebe in der Bahn Deine Augen vom Buch, vom Smartphone oder von deinem sonstigen Zeitvertreib. Beobachte die Menschen, die dich umgeben. Folge mit deinem Blick dem Alltäglichen. Nimm bewusst wahr, wer mit dir unterwegs ist, was die anderen Gäste während der Fahrt tun, wie sie gucken. Aber Vorsicht: Bewerte nicht, was du siehst, denke nicht weiter darüber nach, sondern nimm nur wahr, was du siehst und zwar so, wie eine Kamera es tun würde. Das gilt im Übrigen für jede Achtsamkeitsübung.

Wie du sonst noch unterwegs Achtsamkeit erleben kannst

Die Liebkosungen des Windes beim Radfahren, jedes Haus, jede Wiese, jedes Schaf, das am Busfenster vorbeizieht oder die mannigfachen Gerüche am Bahnhof.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Nimm dir zwei Minuten Zeit und sieh dich ganz bewusst an deinem Arbeitsplatz um. Entdecke dabei jedes Detail. Benenne im Kopf alles, was du siehst. Pass dabei auf, das du nicht weiter über das Wahrgenommene nachdenkst, sondern gehe gemächlich im Kopf weiter zum nächsten Gegenstand. Du kannst auch die Heftklammern einzeln anfassen, das kühle Metall an der Fingerspitze spüren oder den Notizblock wie ein Daumenkino durchblättern und dabei den Luftzug im Gesicht spüren.Wie kannst du deinen Arbeitsplatz noch achtsam erleben:

Lenke den Blick auf das "Dazwischen": Was befindet sich zwischen zwei Büroschränken? Zwischen Büchern und Ordnern, zwischen dem Klebefilm und Klebestift, zwischen den Köpfen von Kollegen?

Die Mittagspause achtsam gestalten

Konzentriere dich einige Bissen lang ganz genau auf den Geschmack des Gerichts. Taste das Essen mit der Zunge ab, erkunde dabei die Konsistenz. Beobachte, wie der Speichel fließt und spüre, wie das Getränk im Mund bitzelt.

Wenn du gerade nicht isst, kannst du in deiner Vorstellung eine Zitrone nehmen, sie gemächlich aufschneiden, daran riechen und hineinbeißen. Kannst du die Säure schmecken?

Achtsamkeit für zwischendurch

Steh zwischendurch mal auf und geh ein oder zwei Minuten lang einfach durch den Raum oder über eine Wiese. Ganz ohne Ziel. Folgen dabei nur deinen Impulsen: Mal nach links, dann vielleicht rückwärts, mal in großen, mal in kleinen Schritten.

So kannst du Achtsamkeit auch erfahren

Eine Minute lang die Ohren zuhalten und in dich hineinhorchen, dann wieder öffnen und ebenso lang die Geräusche um dich herum genau aufnehmen.

Sei vor allem in unangenehmen Momenten achtsam, das stärkt deine Psyche!

Schalte im Auto auf der Heimfahrt oder im Wohnzimmer zu Hause dochmal einen Radiosender ein, den du sonst nur ungern hörst. Lausche dort einem Song: Achte auf jeden einzelnen Ton, höre die verschiedenen Instrumente, die um Aufmerksamkeit ringen. Jetzt denkst du vielleicht, warum soll ich das machen, wenn ich diese Musik doch nicht mag? Dadurch kannst du trainieren, mit den Widerständen in Kontakt zu kommen und dein gewohntes Verhalten im Moment des Widerstands zu erkennen. Danach kannst du es verändern. Wenn du etwa im Feierabendstau ärgerliche Gedanken loslassen kannst, schützt du damit dein Gemüt.

Was du noch ausprobieren kannst

Beim Zahnarzt oder im überfüllten Bus dich selbst und die Umwelt ganz bewusst wahrzunehmen, dabei unangenehme Gerüche, schrille Geräusche, negative Gefühle und Gedanken erkennen, aber auch wie eine Wolke vorbeiziehen lassen.

Das ist das Geheimnis von Achtsamkeit: wahrnehmen und sofort wieder loslassen.

Ich lade dich ein, dir ganz viele eigene Achtsamkeitsübungen zu überlegen, die dich in deinem Alltag dabei unterstützen, weniger Stress zu erfahren.

Mögest du Achtsamkeit in deinen Alltag einbinden können, gesund bleiben und gerade in diesen Tagen, die stark durch die Corona-Regelungen beschränkt sind, ganz viel Gelassenheit und Freude empfinden.

Achtsamkeit ist mein Schlüssel zum Glück

Wed, 01 Jan 2020 11:11:31 GMT

Erfahrungen, die mir auf meinem Weg geholfen haben, Zufriedenheit zu entwickeln.

Dankbarkeit und Demut

Achtsamkeit ist mein Schlüssel zum Glück. Ich bin dankbar für die grossartigen und berührenden Gespräche mit vielen Menschen, für die Lehrer, die mich auf meinem Weg begleitet haben, für die guten und auch die schlechten Erfahrungen, die ich in den letzten Jahren machen durfte und an denen ich gewachsen bin. Ich bin dankbar für die Liebe, die mir aus vielen Richtungen entgegengebracht wurde und die ich geben durfte.

Francis Bacon hat einmal gesagt:  „Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“

Wo für bist du dankbar? Vielleicht haben Dich meine Zeilen zur Dankbarkeit inspiriert und Du hast Lust bekommen, Dich hinzusetzen und über Deine Dankbarkeit nachzudenken, sie zu erforschen oder vielleicht in einem Brief an Dich selbst zu schreiben. So kannst Du ihn jederzeit hervorholen, wenn Dir die Dankbarkeit verloren gegangen scheint.

Achtsamkeit

Ich habe gelernt den Moment zu genießen, im Hier und Jetzt zu verweilen. Ich habe erlebt, dass das Hier und Jetzt der einzige Moment ist, indem ich spüren kann, dass ich lebe. Das Leben findet jetzt statt! Achtsamkeit für den Moment ist heute ein fester Bestandteil in meinem Alltag geworden.

Zeit, in der ich Dinge tue, die mir keine Freude bereiten, in der ich in der Vergangenheit gefangen bin oder mich um meine Zukunft sorge, werden dank meiner Achtsamkeits-Praxis immer seltener.

Im Hier und Jetzt zu leben bedeutet für mich, wahrzunehmen, wo ich mich gerade befinde, mit meinen Gedanken und Gefühlen bei der Aufgabe zu sein, mit der ich gerade beschäftigt bin. Meinen Mitmenschen zugewandt zuzuhören, wenn sie sich mit mir unterhalten. Dies macht ein Gespräch für mich zu einer wertvollen Begegnung. Im Hier und Jetzt zu leben bedeutet für mich, achtsam mit mir und meiner Umwelt umzugehen.

Nicht immer gelingt mir dieses achtsame Verhalten. Doch durch ständiges üben der Achtsamkeits-Praxis, dem liebevollen bewusst werden und der Akzeptanz meiner Unvollkommenheit, werde ich immer mehr von diesen hellen und wachen Momenten in meinem Leben beschenkt. Meine innere Haltung Dinge des Lebens als Geschenk betrachten zu können, nenne ich Demut. Dafür bin ich zu tiefst dankbar. Dieter Nuhr hat einmal gesagt: “Demut und Bescheidenheit sind für mich Begriffe, die zu Unrecht vollständig ausgestorben sind.“. Dem stimme ich voll und ganz zu.

Entdecke und verfolge deine Lebensziele

Eine wichtige Erfahrung, die ich gemacht habe um glücklich zu sein ist, dass ich mir meiner Lebensziele und -träume bewusst geworden bin und an deren Erfüllung arbeite.

Ihr könntet mir nun erwidern, der Weg ist das Ziel. Auch das kann ich akzeptieren, denn immer, wenn ich auf dem Weg bin, erlebe ich Zufriedenheit, weil ich mich körperlich und mental bewegt habe. Darüber hinaus habe ich erkannt, dass in mir Bedürfnisse schlummern, denen ich bisher wenig Raum gegeben habe.

Es sind die Bedürfnisse nach einem möglichst freudvollen, nachhaltigen und gesunden Leben, Selbstbestimmtheit und Kreativität. Durch Erholung, Ruhe und Geborgenheit erfülle ich mir das Bedürfnis nach Schlaf und Entspannung.

Die Geborgenheit in mir fördert zudem einen friedvollen Umgang in der Gemeinschaft und wertschätzende, respektvolle Rückmeldungen.

Für meinen Weg brauche ich klare Ziele. Dadurch verschaffe ich mir Transparenz, Orientierung und Sicherheit. Viele Menschen unter uns lassen sich getreu dem Motto „Der Weg ist mein Ziel“ treiben und verrichten Arbeiten, die Ziele von anderen erfüllen und ihnen keine wahre Freude sind. Oft genug tun sie dies ohne Motivation, einfach nur weil es von ihnen erwartet wird.

Nimm Dir in 2020 die Zeit Deine Ziele zu entdecken und zu verwirklichen. Und bemerke, dass es nicht wichtig ist, wie groß deine ersten Schritt sind, sondern das es für Dich wichtig ist, dass du sie überhaupt gehst!

Ich wünsche Dir von Herzen für 2020 viel Zeit für Dich und Deine Lebensziele und Träume!

Achtsamkeit & Selbstmitgefühl im Alltag – Inspirationen aus dem NOW! Achtsamkeits-Blog Köln

Warum Meditation nicht zur Ruhe führt – und was wirklich hilft

Kennst du das?

Warum Meditation sich manchmal „schlimmer“ anfühlt

Dein System ist noch im „Stress-Modus“

Der häufigste Denkfehler

Was dir wirklich hilft

1. Hör auf, etwas erreichen zu wollen

2. Erlaube dir, unruhig zu sein

3. Geh einen Schritt zurück

4. Bleib kurz – aber regelmäßig

Der entscheidende Punkt

Wenn du tiefer gehen möchtest

Ein letzter Gedanke

Nach dem MBSR-Kurs: Wie du wirklich dranbleibst

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Achtsamkeit lernen in Köln – dein Einstieg zu mehr Ruhe im Alltag

Was bedeutet Achtsamkeit lernen?

Achtsamkeit zu lernen bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen – ohne ihn zu bewerten. Dadurch entsteht mehr Ruhe, Klarheit und ein gelassenerer Umgang mit Stress im Alltag.

Warum Achtsamkeit heute so wichtig ist

Was sich durch Achtsamkeit verändern kann

Wie du Achtsamkeit lernen kannst

Die wichtigsten Schritte:

Warum ein Kurs sinnvoll ist

Achtsamkeit lernen in Köln – dein konkreter Einstieg

Du musst nicht perfekt starten

Dein nächster Schritt

Mini-Übung für den Alltag

Häufige Fragen zu Achtsamkeit

Warum Stress im Alltag immer wieder zurückkommt – und was wirklich hilft

Vielleicht kennst du das:

Du hast dir vorgenommen, es ruhiger anzugehen. Mehr Pausen zu machen. Mehr auf dich zu achten.

Stress verschwindet nicht einfach – er kehrt zurück

Warum Stress immer wieder zurückkommt

1. Der Alltag bleibt anspruchsvoll

2. Alte Gewohnheiten sind stärker als gute Vorsätze

3. Der Kontakt zu dir selbst geht verloren

Was wirklich hilft – nachhaltig statt kurzfristig

Nachhaltige Veränderung entsteht durch:

Achtsamkeit verändert nicht den Alltag – sondern deinen Umgang damit

Der entscheidende Punkt – Dranbleiben ﻿

Du musst diesen Weg nicht alleine gehen

Dein nächster Schritt

Kleine Übung: Nimm dir einen Moment

Mitgefühl für sehr schwierige Menschen

Warum es kein Verrat an uns selbst ist – und wo seine Grenzen liegen

Glück besteht aus vier V’s

Vertrauen · Verstehen · Verzeihen · Verzichten

Gleichmut und Gelassenheit – zwei innere Qualitäten, die oft verwechselt werden

Viele Menschen sagen: „Ich wünsche mir mehr Gelassenheit.“

Sexualität, Achtsamkeit und Mitgefühl

Eine Einladung zu mehr Präsenz, Wahrhaftigkeit und Verbundenheit

1. Achtsamkeit: Im Körper ankommen

2. Mitgefühl: Freundlichkeit mit dem, was wir erleben

3. Sexualität als Begegnungsraum

4. Nähe ohne Ziel – Präsenz statt Technik

5. Eine kleine Praxis für den Alltag

6. Sexualität als Teil von Selbstfürsorge

Zum Schluss

Wenn zwei Drittel gestresst sind: Was der TK-Stressreport uns zeigt – und was wir klug daraus lernen können

Aktueller Stand – Alarmzeichen laut TK

Achtsamkeit im Arbeitsumfeld & Mitgefühl als Führungsstil

Warum innere Haltung der stärkste Wirkfaktor moderner Führung ist

Auf Aktion folgt Reaktion – die stille Dynamik unseres Miteinanders

In der Physik beschreibt dieses Gesetz eine einfache Tatsache: Jede Kraft ruft eine Gegenkraft hervor. Nichts geschieht isoliert. Alles steht in Beziehung.

Der Vagus – der leise Antistress-Nerv in uns

Was macht der Vagus eigentlich?

Cortisol – Wie das Stresshormon unseren Alltag beeinflusst

Wir alle kennen das Gefühl, unter Strom zu stehen: der Kopf voll, das Herz schneller, der Atem flach. Oft steckt – unsichtbar, aber wirksam – ein Hormon dahinter: Cortisol.

Wenn Sport Stress erzeugt

Warum intensives Training bei hohem Cortisol kontraproduktiv sein kann

Wahrnehmung und Bewusstheit – zwei Ebenen unseres Erlebens

Im Alltag benutzen wir die Begriffe „Wahrnehmung“ und „Bewusstheit“ oft so, als wären sie das Gleiche. Doch zwischen beiden liegt ein feiner, aber entscheidender Unterschied – einer, der unser Erleben und unsere Achtsamkeitspraxis tief prägen kann.

Doom Scrolling – wenn wir uns im Strudel schlechter Nachrichten verlieren

Der Bestätigungsfehler – warum wir lieber Recht behalten als Neues sehen

Anna Rosling Rönnlund – Ein realistischer Blick auf die Welt

Die Welt ist besser, als wir glauben

Fakten statt Vorurteile

Vier Einkommensstufen statt arm und reich

Dollar Street – die Bilder der Menschheit

Du hast dir vorgenommen, es ruhiger anzugehen.
Mehr Pausen zu machen. Mehr auf dich zu achten.

Der entscheidende Punkt – Dranbleiben

Kleine Übung:
Nimm dir einen Moment